Der YPSI Kniebeugen Urlaub

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Der YPSI Kniebeugen Urlaub

Ein Urlaub wird mit Ruhe und Erholung in Verbindung gebracht – nicht in diesem Fall. Dieser Urlaub ist hart. Er besteht aus 18 Trainingseinheiten in 6 Tagen – allesamt alleinig bestehend aus Kniebeugen.

Die Inspiration für den Kniebeugenurlaub kam aus einer, wen nicht der produktivsten Trainingsroutine – der Super-Akkumulationsphase. Das ursprüngliche Programm führt dich durch 2 Workouts pro Tag und wechselt dabei für 5 Tage zwischen einem Oberkörper- und Unterkörpertag, gefolgt von 2 Tagen Pause und weiteren 5 Trainingstagen – Geschafft!

Das Programm ist eine exzellente Methode um Masse und Kraft in minimaler Zeit aufzubauen – vorausgesetzt du hast die Zeit und den Antrieb dich durch das Programm zu kämpfen.

Ich habe die Methode erfolgreich mit dem ungarischen Shorttrack Eisschnelllaufnationalteam jedes Jahr im Dezember angewendet. Das Ziel war es Muskelmasse, Kraft und Explosivität einen Monat vor Start der Wettkampfphase aufzubauen, in welcher das Krafttraining oftmals aufgrund von Reisen von und zu den Weltmeisterschaften aus dem Programm fällt. Die Zuwächse aus dieser Phase helfen den Athleten die optimale Haltung und Explosivität bis hin zu den letzten und wichtigsten Wettkämpfen der Saison aufrecht zu halten.

Der Kniebeugenurlaub ist eine modifizierte Variante der Super Akkumulationsphase, die ich gerne mit denjenigen meiner Kunden verwende, die Ihren Urlaub dazu nutzen möchten um große Fortschritte zu machen, speziell bei der Kniebeuge…

Wenn Du eine Woche Zeit hast und Du Deine Kniebeugentechnik und Dein verwendetes Gewicht in kürzester Zeit verbessern willst, ist dies Dein Ansatz. Die durchschnittliche Steigerung in 6 Tagen liegt bei +15 KG in der Kniebeuge, bei einem Verlust von ca. 1,5% an Körperfett bei gleichzeitig Zugewinn von ca. 3Kg an Magermasse – und weitere 15-25kg in der Kniebeuge im Monat nach dem Kniebeugenurlaub – bei konstantem Körperfettanteil und einem Abendessen, dass einer Raubtierfütterung gleicht.

Die Struktur der Workouts

Workout 1

Langhantel Kniebeugen, 10 Sätze a 3 Wiederholungen, 50×0 Tempo, 240sek Pause

Workout 2

Langhantel Kniebeugen, mit erhöhten Fersen, 6 Sätze a 4-6 Wdh., 4010 Tempo, 180sek Pause

Workout 3

Langhantel Kniebeugen mit erhöhten Fersen, 4 Sätze a 8-12 Wdh., 3010 Tempo, 180sek Pause

Bei allen Workouts das Gewicht graduell auf einen schweren Satz steigern. Der Spread innerhalb eines Workouts sollte bei ca. 30% liegen, dh. wenn Dein schwerster Satz 150kg ist, ist der 1. Satz 105kg.

Diese 3 Workouts werden jeden Tag für 6 Tage in Folge ausgeführt

Ein Beispieltag des Kniebeugenurlaubs

  • 7:00 – Aufstehen und Frühstück
  • 9:00 – Workout 1
  • 10:00 – PWO Shake
  • 12:00 – Mittagessen
  • 14:00 – Workout 2
  • 14:45 – PWO Shake
  • 16:00 – Snack
  • 17:00 – Workout 3
  • 17:30 – PWO Shake
  • 19:00 – Abendessen
  • 21:00 – Snack
  • 22:00 – Nachtruhe

Wichtige Hinweise für das Training

  1. Gib alles – in jedem einzelnen Workout
  2. Wähle die Gewichte nicht zu defensiv, wenn du das Optimum aus Deinem Kniebeugenurlaub herausholen willst.
  3. Mit dieser Methode wirst Du die verwendeten Gewicht innerhalb des Urlaubs steigern
  4. Steigere Dich auf einen schweren Satz per Workout
  5. Stehe jeden Tag vor 7 Uhr auf. Wenn Du nach 7 Uhr aufstehst, wirst Du nicht alle 3 Einheiten mit der notwendigen Erholungsphase dazwischen bewältigen können und den Tag vor 18 beenden
  6. Die erste Trainingseinheit beginnt 2-3 Stunden nach dem Aufstehen
  7. Mach 3-4 Stunden Pause zwischen den Einheiten
  8. Die 3te Einheit muss vor 18:00 beendet sein. Wenn Du erst nach 18:00 fertig bist, wird das Deinen Biorhythmus, deinen Schlaf und deine Erholung beeinflussen und damit deinen Testosteronspiegel senken – kurz gesagt: Deine Zuwächse reduzieren
  9. Nimm Dir nach diesen 6 Tagen für 3-4 Tage trainingsfrei um zu pausieren und Dich zu erholen. Dann gehst du wieder zu deinem normalen Training über.
  10. Um Deine Zuwächse in der Kniebeuge zu maximieren ist es ideal dem Urlaub eine Phase mit Fokus auf die Relativkraft folgen zu lassen.

Intraworkout Ernährung

Während der Workouts bin ich ein Verfechter der Kombination von Aminosäuren und Elektrolyten – bevorzugter Weise in Form des YPSI AminoElektrolytKomplex, das bei YPSI Trainern in ganz Europa erhältlich ist.

Post-Workout Ernährung

Als Mann mit einem Körperfettanteil von unter 10% oder als Frau mit einem Körperfettanteil von unter 16% und dem Ziel an Masse zuzunehmen, trinke 0,6-0,8g Protein und 2-4g Maltodextrin pro kg Körpergewicht in Wasser gelöst nach jeder Trainingseinheit.

Als Mann mit einem Körperfettanteil über 10% trinke 0,8-1g Protein per kg Körpergewicht in Wasser gelöst, nach jeder Einheit

Als Frau, die nicht an einer Zunahme der Muskelmasse interessiert ist nimm die Kombination aus Aminosäuren und Elektrolyten während jedem Workouts zu Dir und nur nach dem letzten Workout des Tages konsumierst Du einen Post-Workout Shake bestehend aus 0,6-0,8g Protein pro kg Körpergewicht in Wasser.

Lebensmittel

Nimm eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten zum Abendessen 1 – 1,5Std nach dem letzten Workout des Tages zu Dir. Es sollte gluten- und milchproduktfrei sein um das Entzündungslevel deines Köpers zu minimieren und deine Erholung zu optimieren.

Nimm zwischen 100 und 250gr an Kohlenhydraten zu Dir – abhängig von deiner Muskelmasse und dem bewegten Gesamtgewicht, z.B. in Form von gebackenen Süßkartoffel Pommes Frites, Quinoa Salat oder glutenfreien Pancakes mit Rosinen, Apfelmus, Zimt und Ahornsirup.

Wenn du eine Woche frei hast und Du Deine Kniebeugentechnik und Deine Kniebeugen-Leistung in kürzester Zeit steigern willst, dann mach den Kniebeugenurlaub – Eine Erfahrung, die Du lange nicht vergessen wirst…..

Bild: Karl Bilz. 140kg LH Kniebeuge. 69,8kg Körpergewicht. 16 Jahre alt.  

7 comments

  1. Martin - 21. Mai 2016 1:01

    Hi, that are holiday best for me when i play icehockey ? Front or back, when front same Hight hell ? I dont know , if i under 10 % fat, maybe 11% can i malto ? I have 76 kg bw.How i setup weight when for training ?my back is 140kgand front 130kg.
    Thank you i see your perfect work. Unbelievable

    • Wolfgang Unsöld - 24. September 2016 13:19

      Hi Martin,

      Wolfgang recommends everyone to start with the Basics Variation of the Squat Holiday thats posted in the original article,

      YPSI Team

  2. Michael - 17. April 2017 8:47

    Hallo Wolfgang,
    du schreibst “Langhantel Kniebeugen, 10 Sätze a 3 Wiederholungen, 50×0 Tempo, 240sek Pause”
    was für eine Tempo angabe ist das?
    50 sec negativ und 0 sec positiv?

  3. Markus - 7. Juni 2017 14:23

    Hey,
    wie müsste der Trainingsplan ungefähr aussehen um nach dem “Urlaub” die Kraft weiter zu steigern? Ebenfalls täglich beugen? 5×5?

    Gruß
    Markus

    • Wolfgang Unsöld - 13. Juni 2017 7:34

      Hallo Markus,

      Ja, Wolfgang’s Empfehlung ist mit moderater Intensität und moderatem Volumen nach dem Urlaub weiterzumachen um die Großteil der Fortschritte zu erhalten. Diese Strategie kann ich jedoch im individuellen Fall leicht abweichen, je nach Status und Ziel des Trainierenden.

      Ich hoffe das hilft Dir weiter!

      YPSI Team

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