Du willst einen Klimmzug lernen? So geht’s…

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Du willst einen Klimmzug lernen? So geht’s…

Eine der einfachsten und zugleich auch für viele schwierigsten Übungen ist der Klimmzug. Vor allem Frauen tun sich oft schwer mit dem Klimmzug.

Oft wird zu Bändern, Latzug oder Klimmzug-Maschinen geraten, die das erlernen des Klimmzugs vereinfachen sollen. Im YPSI empfehlen wir jedoch keine dieser drei Optionen. Da sie nur sehr langsam zum Erfolg führen. Bänder verändern die Widerstandskurve entgegensetzt der Kraftkurve des Klimmzugs. Sie wirken in dem Bereich unterstützend, an dem man mechanisch am stärksten ist - unten – und unterstützten nicht im mechanisch schwächeren Teil des Klimmzugs – oben. Somit reduzieren sie den Trainingseffekt. Klimmzüge an der Maschine – mit Knie- oder Fusspolster – hingegen geben dem Körper Stabilität und nehmen ihm so viel Arbeit ab. Somit ist der Trainingseffekt reduziert. Beim Latzug bewegst Du einen Gewichtsstapel statt deinem Körpergewicht, neurologisch ein großer Unterschied. Der zu einem geringeren Trainingseffekt führt.

Der erfolgreichste und schnellste Weg um einen Klimmzug zu lernen ist:

  1. Stell eine Bank vor die Klimmzugstange und steig nach oben. Oder lass Dir von deinem Trainingspartner/Trainer bei der konzentrischen Phase – dem Weg nach oben – helfen. Nach oben Springen empfehle ich nicht, da die Kontrolle in der obersten Position meist verloren geht. Die Startposition bei dieser Variante ist oben. Ziel ist es, dass du dich 30 Sekunden gleichmäßig ablässt. Das ist das Ziel. Wenn du dich Tag 1 nur 5s ablassen kannst, ist das ok. In dem Fall hast du ein gutes Potential zur Steigerung. Steigere die Zeit jedes Training. Bis auf 30 Sekunden.
  2. Sobald du dich für einen Satz 30 Sekunden ablassen kannst, nutze Zusatzgewicht bei dem Ablassen – mit einer Kurzhantel zwischen den Beinen oder Scheiben in einem Gürtel. Steiger dich mit dem Zusatzgewicht wieder auf 30 Sekunden gleichmäßiges ablassen. Sobald 30 Sekunden geschafft sind erhöhe wieder das Gewicht. Erhöhe das Gewicht bis du circa 10% deines Körpergewichts als Zusatzgewicht 30 Sekunden ablassen kannst. Dann schaffst Du einen Klimmzug.
  3. Sobald ein Klimmzug klappt, mach mit einem 5010 Tempo weiter. Soviel Wiederholungen wie du schaffst, zu Beginn ist das eine, plus zwei exzentrische Wiederholungen – diesmal mit 5s statt 30s ablassen.

Das ist der schnellste und effizienteste Weg, den ersten und mehrere Klimmzüge zu lernen…

Bonus- Tipp: Variiere alle 6 Trainingseinheiten den Griff bei den Klimmzügen. Starte immer mit einem engen, neutralen Griff. Wechsele dann zu einem supinierten, schulterbreiten Griff. Und dann je nach Fortschritt zu einem pronierten, schulterbreiten Griff oder zurück zum engen, neutralen Griff. Mach 4-5 Sätze 2mal pro Woche.

Viel Erfolg beim Erlernen des Klimmzugs! Den Ersten wirst du nie wieder vergessen…

 

9 comments

  1. Frank Müller - 23. Februar 2016 10:37

    Hallo zusammen,
    soll der Klimmzug mit Kamm- oder Ristgrif gemacht werden?
    Was ist besser?
    Oder beide Griffarten nutzen?
    Freue mich über eine Antwort.
    Grüße von Frank Müller

    • Wolfgang Unsöld - 30. März 2016 12:38

      Zuerst der neutrale und dann der supinierte Griff. Je nach Steigerung auch der pronierte Griff.

  2. Burki - 31. Juli 2016 11:02

    Hallo,

    Danke für die Razschläge.
    Was genau ist denn ein 5010 Tempo?

    Grüße

    Burki

    • Wolfgang Unsöld - 3. August 2016 12:04

      Hallo Burki,
      dier erste Zahl ist das Ablassen des Gewichts, die zweite Zahl die Pause nach dem Ablassen, die dritte Zahl das Anheben des Gewichts und die vierte Zahl die Pause nach dem Pause anheben. Jeweils in Sekunden. Die Reihenfolge beginnt immer mit dem Ablassen des Gewichts unabhängig davon mit welchem Teil die Übung beginnt.

      MfG
      YPSI Team

  3. Roman - 15. November 2016 8:43

    Hallo Wolfgang,
    sehr interessanter Artikel! Mich würde noch interessieren ob man von den Sätzen mit 30 sek. ablassen auch 4-5, 2x die Woche machen soll?
    Sportliche Grüße, Roman

    • Wolfgang Unsöld - 10. Dezember 2016 7:28

      Hallo Roman,

      Ja, 4-5 Sätze a 1 Wiederholungen, 2mal pro Woche

      W

  4. Judie - 20. Januar 2017 11:10

    Hi Wolfgang und Team,
    es ist lange her seit ich meinen letzten Klimmzug gemacht habe. Damals konnte ich zwischen 3-6. Ich möchte wieder damit anfangen. Was rätst du/ihr mir: So zu beginnen wie oben beschrieben oder in meinem Fall anders? Wichtig ist mir natürlich die Stärkung der Muskulatur und Sehnen, um Verletzungen vorzubeugen.
    Vielen Dank Judie

    • Wolfgang Unsöld - 20. Januar 2017 15:03

      Hallo Judie,

      exakt, beginn genau so. Sobald Du einen schaffst übergehen zu Wiederholungen machen

      Viel Erfolg!

      YPSI Team

  5. Tom - 19. Mai 2017 13:36

    Der Artikel ist echt richtig toll geworden. Ich befasse mich auf meiner Webseite aktuell selbst damit. Die Ausführung ist natürlich das A und O. Wenn man Sie richtig beherrscht und man sich mit der Zeit steigert ist es eine super Möglichkeit Latissimus und Deltamuskeln aufzubauen.
    Gruß aus Dortmund

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