Sind Bohnen eine gute Proteinquelle?

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Sind Bohnen eine gute Proteinquelle?

Im Zuge des veganen Hypes werden oft Hülsenfrüchte und im besonderen Bohnen als vollwertige Proteinquelle angepriesen. Hülsenfrüchte eignen sich jedoch aus mehreren Gründen im Gegensatz zu tierischem Protein von hoher Qualität nicht, um damit als Trainierender mit dem Ziel der Optimierung von Muskelaufbau, Kraftaufbau und Körperfettabbau seinen Proteinbedarf zu decken. Neben dem Problem der mangelnden Rotation der Proteinquelle und damit Variation von Aminosäuren und Mikronährstoffen hat die Deckung des Proteinbedarfs mit Bohnen zahlreiche weitere Nachteile. Folgende Punkte über Bohnen werden von den Befürwortern einer vegetarischen oder veganen Ernährung oftmals nicht erwähnt.

1. Lektine

Lektine sind pflanzeneigene Abwehrproteine/ Fraßschutzgifte oder auch Anti-Nährstoffe, deren Zweck es ist, die sie enthaltene Pflanze und ihre Samen vor Fressfeinden wie Insekten, Vögel und Säugetieren zu schützen. Nicht nur Kidneybohnen, sondern auch alle anderen Arten von Bohnen der Gattung Phaseolus vulgaris (Gartenbohne) enthalten ein Lektin mit dem Namen Phytohemagglutinin (PHA). Sowohl PHA als auch andere Lektine waren sowohl bei Experimenten an tierischem als auch menschlichem Gewebe in der Lage einen sogenannten „Leaky Gut“ (engl. durchlässiger Darm) hervorzurufen und so in den Blutkreislauf zu gelangen, wo sie niedriggradige Entzündungen verursachen können. Diese sind ein notwendiger Schritt für die Entstehung von u.a. Atherosklerose. Ein Leaky Gut Syndrom kann zudem einer der ersten Schritte zu einer Autoimmunerkrankung sein.

2. Kohlenhydrat-Gehalt

Bei gleicher Menge Protein liefern Bohnen wesentlich mehr Kohlenhydrate als tierische Proteinquellen. Somit eignen sich aus diesem Grund Bohnen weniger als Proteinquelle bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Seinen Proteinbedarf über Bohnen zu decken und dabei gleichzeitig seinen Körperfettanteil zu halten/ zu reduzieren würde – alle anderen Nachteile von Bohnen außer Acht gelassen – ohnehin nur für sehr kohlenhydrattolerante Menschen funktionieren.

3. Phytate

Phytate sind ebenfalls Anti-Nährstoffe, welche außerdem die Aufnahme von Mineralien verhindern. Dies lässt die oft als hervorragende Eisenquelle bezeichneten Hülsenfrüchte unter einem anderen Licht erscheinen, denn es können lediglich bis zu 25% des Eisens in Hülsenfrüchten verdaut werden, da es an Phytat gebunden ist. Im Vergleich zu tierischen Nahrungsmitteln sind Hülsenfrüchte damit eine weitaus schlechtere Eisenquelle. Ähnliches gilt für Zink, einem sehr wichtigen Mineral, an dem es vielen Menschen ohnehin mangelt, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen. Kochen und Braten von Hülsenfrüchten scheint übrigens keinen reduzierenden Effekt auf Phytate zu haben. Während im Gärung den Anteil von Phytaten moderat reduzieren kann.

4. Phytoöstrogene

Bei Phytoöstrogenen handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe. Sie können überwiegend in drei Klassen eingeteilt werden. Isoflavone, Lignane und Coumestane. Lignane und Isoflavone haben die größte Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel, während Coumestane in der menschlichen Ernährung nur in geringem Maße vorkommen. In ihrer Struktur und Funktion ähneln diese Substanzgruppen dem weiblichen Sexualhormon Östrogen. Ihre Konzentration im Körper die der endogen bedingten Östrogenkonzentration um das 100-fache bis 10.000-fache übersteigen. Besonders reich an den Vorläufern der im menschlichen Organismus aktiven Isoflavone sind Sojabohnen und deren Produkte. Insbesondere bei hormonanhängigen Erkrankungen sollte aus Gründen der Vorsorge auf eine exzessive Aufnahme von Soja-Lebensmitteln verzichtet werden.

5. Weniger und unvollständigeres Protein

Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte enthalten pro 100g im Schnitt über 60% weniger Protein als 100g Fleisch oder Fisch. Der von der Food and Agricultural Organization (FAO)/World Health Organization (WHO) der Vereinten Nationen Nations entwickelte Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) ist ein Index, welcher die Proteinqualität verdeutlicht. Hülsenfrüchte sind auf dem PDCAAS Index aufgrund der enthaltenen Anti-Nährstoffe und ihrem geringen Anteil an den zwei essentiellen Aminosäuren Cystein und Methionin durchschnittlich 20-25% niedriger geranked als tierische Proteinquellen. Somit sind selbst Bohnen wie Kidneybohnen, die mehr Protein als andere Bohnen enthalten, keine gleichwertige Alternative für tierische Proteinquellen, da ihr Protein schlechter verdaut wird und unvollständiger ist als Protein aus Fleisch, Fisch oder Eiern.

6. Eine Kombination mit Getreide ist Unsinn

Das häufig gebrachte Argument, dass sich durch die Kombination von Getreideprodukten und Hülsenfrüchten ein PDCAAS von 1,0 erreichen lässt, was der Wertigkeit von Wheyproteinpulver und Eiern entspricht, ist unsinnig. Getreide enthält das entzündungsfördernde Klebereiweiß Gluten und hat einen hohen Kohlenhydratanteil. Hier erfährst du mehr zu Gluten.

Eine minderwertige und verdauungserschwerende Proteinquelle mit einer potentiell entzündungsfördernden Kohlenhydratquelle zu kombinieren, um den gleichen PDCAA-Wert wie von tierischen Produkten zu erreichen, macht sowohl aus leistungsoptimierender als auch aus gesundheitlicher Sicht keinen Sinn. Und stünde auch vom Kohlenhydratgehalt her vielen Trainierenden bei der Körperfettreduktion im Weg.

7. Nahrungsvolumen

Selbst wenn Kidneybohnen gut verdaulich wären und ein komplettes Aminosäurenprofil hätten, spricht alleine das Nahrungsvolumen von 1kg Bohnen gegen eine einmalige und vor allem gegen die tägliche Aufnahme. 1kg Bohnen über den Tag verteilt zu essen ist, selbst für jemanden der schwer trainiert und einen gesunden Appetit hat, Arbeit. 1kg Fleisch oder Fisch über den Tag verteilt zu essen ist relativ einfach. Alleine drei 180g Burgerpatties sind bereits mehr als die Hälfte davon.

8. Schlechte Verdauung durch FODMAPs

Der Name FODMAP steht für „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols”. Dies sind eine Kategorie von verschiedenen Kohlenhydraten und mehrwertigen Alkoholen, welche in vielen Nahrungsmitteln vorkommen, welche vom Dünndarm schlecht aufgenommen werden. So können die FODMAPs in den Dickdarm gelangen anstatt im Dünndarm verdaut zu werden. Darmbakterien im Dickdarm fermentieren dann die Kohlenhydrate und produzieren so Gase, ein Effekt der bei vielen Menschen in Form von Blähungen spürbar wird, wenn sie Hülsenfrüchte gegessen haben. Auch Durchfall aufgrund eines osmotischen Effekts kann eine Folge sein.

Eine FODMAP-Intoleranz sind nicht die Ursache für wie Reizdarmsyndrom Dünndarmfehlbesiedlung, können aber deren Symptome verschlimmern oder durch diese Erkrankungen ausgelöst werden. Wenn du den Begriff FODMAP Liste in eine Suchmaschine eingibst, findest du einige Listen mit Nahrungsmitteln mit hohem bzw. niedrigem FODMAP-Gehalt. Zu Nahrungsmitteln mit hohem FODMAP Gehalt zählen u.a. Kidneybohnen, Dicke Bohnen, Erbsen und Linsen.

In einer sachlichen Betrachtung frei von Emotionen wird klar, das Bohnen weder ein gutes Nahrungsmittel noch ein Ersatz für tierische Produkte sind. Wer es schafft seinen Proteinbedarf langfristig und ohne negative Begleiterscheinungen mit Bohnen zu decken, der kann das natürlich tun. Im YPSI empfehlen wir unseren Kunden jedoch unter anderem aus den in diesem Artikel aufgeführten Gründen tierische Proteinquellen von hoher Qualität.

Bohnen und andere Hülsenfrüchte können nichtsdestotrotz Teil der Ernährung sein, da sie einige Vorteile mit sich bringen. Inhaltlich wie geschmacklich.  Von Bohnen und anderen Hülsenfrüchte als relevante oder gar primärer Proteinquelle raten wir jedoch aus oben genannten Gründen ab.

Viel Erfolg mit der Deckung deines Proteinbedarfs!

Bild: Kidney-Bohnen.

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