Warum der Butt Wink von Vorteil ist….

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Warum der Butt Wink von Vorteil ist….

Butt, engl. für “Hintern”, Wink, engl. für “zwinkern”

In den letzten Jahren wurde ich oft nach dem Butt Wink gefragt. Meine Antwort ist einfach, der Butt Wink ist im Krafttraining, was Butter in der Ernährung ist. Er hat zu unrecht einen schlechten Ruf….

Was ist der Butt Wink?

Als Butt Wink wird das Abklappen des Beckens in der untersten Position der Kniebeuge bezeichnet. Im ersten Moment scheint dies die Belastung der Lendenwirbelsäule (LWS) zu erhöhen. Das Gegenteil ist jedoch der Fall. 

Der Butt Wink hat 3 Vorteile:

1. Höhere Rekrutierung des Vastus Medialis
Durch ein leichtes Abklappen des Beckens in der untersten Position der Kniebeuge wird der Bewegungsradius in Beugung des Knies vergrössert. Dies erhöht die Rekrutierung des Vastus Medialis, des Tränenförmigen Anteils des Quadrizeps an der unteren Innenseite des Oberschenkels. Je mehr Fasern des Vastus Medialis rekrutiert werden, desto stärker wird er. Je stärker der Vastus Medialis wird, desto stabiler das Kniegelenk, da der Vastus Medialis einer der beiden entscheidenden Muskel zur Stabilisierung des Kniegelenks ist.

2. Dynamische Rekrutierung des Erector Spinae
Bei den meisten Übungen im Krafttraining wird der lumbale Erector Spinae in seiner stabilisierenden Funktion isometrisch kontrahiert. Der Butt Wink, ein leichtes Abklappen des Beckens in der untersten Position sorgt für eine dynamische Kontraktion des lumbalen Erector Spinae, ein einfacher Weg um den Erector Spinae in diesem Bereich zu stärker. Die Kraft des lumbalen Erector Spinae ist entscheidend für Sprungkraft und Sprintschnelligkeit, insbesondere über die in den meisten Teamsportarten und im Kampfsport so relevanten 0-10m.

3. Verringerte Kompression der Lendenwirbelsäule
Die Kompression der LWS bei der Kniebeuge wird primär durch den horizontalen Abstand von Massenschwerpunkt (Langhantel) und dem 5ten Lendenwirbel (L5) bestimmt. Das bedeutet je aufrechter jemand bei der Kniebeuge ist, desto kürzer der horizontale Abstand zwischen Langhantel und L5, desto geringer die Kompression der LWS. Der Butt Wink, ein leichtes Abklappen des Beckens in der untersten Position verkürzt den horizontalen Abstand zwischen Langhantel und L5. Und verringert so die Kompression der LWS.

Notiz am Rande 
Ein Butt Wink ist nicht gleich ein Butt Wink. Das Abklappen in den letzten 15cm des Bewegungsbereichs ist von Vorteil. Ein früheres Abklappen weist zum einen auf ein Defizit in der Dorsiflexion des Sprunggelenks hin, welches behoben werden muss bevor LH Kniebeugen Teil des Trainingsprogramms sind. Zum anderen ist ein aufrechter Oberkörper entscheidend, der am effizientesten durch die Ellbogenposition – direkt vertikal unter der Langhantel – zu gewährleisten ist. 

Was wenn der Butt Wink sehr früh einsetzt?
Der Optimierung einer mangelhaften Kniebeugen Ausführung auf Grund eines frühen Butt Winks, mangelnder Tiefe und einem Abtauchen des Oberkörpers ist primär durch eine Verbesserung der Flexibilität des Glutaeus-Komplexes sowie der Dorsiflexion der Sprunggelenks möglich. In diesem Fall ist nicht der Butt Wink das Problem sondern primär Mobilität von Sprunggelenk und Hüfte.

In den letzten Jahren habe ich tausende Wiederholungen Kniebeugen observiert, live im YPSI und auf Video. Ein minimaler Butt Wink ist selbst auf Elite-Niveau – wie z.B. beim bulgarischen Gewichtheber Stefan Botev, der mit 95kg Körpergewicht 380kg Kniebeugen und 320kg Frontkniebeugen gemacht hat – üblich. Und führt weder kurz-, mittel-, noch langfristig zu Rückenproblemen. Das Gegenteil ist der Fall. Eine optimale Kniebeuge mit minimalen Butt Wink ist eine der besten Übungen um Knie und Rücken lange gesund und fit zu halten….

Fazit: Ein Butt Wink hat seine Vorteile. Eine volle Kniebeuge mit einem kleinen Butt Wink ist einer halben Kniebeuge ohne Butt Wink IN JEDEM Fall vorzuziehen….

Bild: Ju Jitsu Weltmeierstin und YPSI Athletin Romy Korn bei einer Kniebeuge im YPSI – mit einem minimalen Butt Wink….

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