Warum Kurzhantel Bankdrücken besser ist als Langhantel Bankdrücken

From the Blog

Kurzhantel Flachbankdrücken Ivan Simic YPSI

Warum Kurzhantel Bankdrücken besser ist als Langhantel Bankdrücken

Das Bankdrücken ist die sinnbildliche Übung für Kraft und eine der am häufigsten gestellten Fragen an jemanden der trainiert, wird wohl „Was drückst du auf der Bank?“ sein. Bankdrücken kann jedoch nicht nur mit der Langhantel ausgeführt werden – was die Ausführung ist, auf die sich die Frage in der Regel bezieht, denn das Bankdrücken mit der Langhantel ermöglicht die Verwendung höherer Gewichte. Das Kurzhantel Bankdrücken ist ebenfalls eine Übungsvariante, die wir im YPSI sehr häufig verwenden. Aus guten Gründen. Wenn man die folgenden Aspekte betrachtet, ist das Kurzhantel Bankdrücken die bessere Übung:

1. Beim Kurzhantel Bankdrücken werden mehr Stabilisatoren rekrutiert. Darunter versteht man kleine Muskeln, beispielsweise die der Rotatorenmanschette, die bei einer Übung dafür sorgen, dass die eigentliche Bewegung, in diesem Fall das Drücken der Hanteln nach oben, technisch möglichst sauber ausgeführt werden kann. Da zwei Kurzhanteln instabiler sind und mehr Freiheitsgrade haben als eine Langhantel, also sich z.B. beim Drücken gleichzeitig jeweils nach außen bewegen können und die Hände nicht, wie beim Langhantel Bankdrücken die ganze Zeit im selben Abstand zueinander bleiben, erfordert das Bankdrücken mit Kurzhanteln mehr muskuläre Stabilisierung. Was man gut erkennen kann, wenn ein Anfänger die Übung ausführt und die Kurzhanteln in Schlangenlinien und nach außen anstatt in einer bogenförmigen Linie über den Schultern in schulterbreitem Abstand zusammenführt. Mangelnde muskuläre Koordination und nicht ausgeprägte Stabilisatoren

2. Mehr Stretch. Aufgrund des größeren Bewegungsbereiches ist die Dehnung/ der Stretch für die Brustmuskulatur am untersten Punkt des Bankdrückens bei Kurzhanteln viel größer als beim Bankdrücken mit einer Langhantel, wo die Langhantelstange die Brust berührt, bevor der maximale Stretch erreicht ist. Besonders für die Brustmuskulatur ist ein solcher Stretch wichtig, da diese aufgrund unserer Alltagshaltung oft tight ist und Schulterprobleme verursachen kann.

3. Ausgleichen von unilateralen Dysbalancen – insbesondere ideal für Beginner. Üblicherweise wird jemand, der noch nie unilaterales Krafttraining ausgeführt hat, aufgrund seiner natürlichen unilateralen Dominanz (z.B. Rechtshänder) oder eines ausgeübten Sports eine Dysbalance zwischen der linken und der rechten Seite aufweisen, wenn es um das Bankdrücken geht. Beim Bankdrücken mit der Langhantel macht sich das etwa bemerkbar, wenn sich eine Schulter von der Bank hebt oder ein Arm nach dem anderen komplett gestreckt wird. Mit dem Kurzhantel Bankdrücken können diese Dysbalancen ausgeglichen werden, da die stärkere Seite hier nicht unterstützend mithelfen kann, wodurch die schwächere Seite die absolvierte Wiederholungszahl vorgibt – und so durch die Stärkung des schwächsten Glieds der Kette die gesamte Kette stärker wird.

Anhand der drei oben genannten Punkte lässt sich entscheiden, ob das Bankdrücken mit Kurzhanteln aktuell die bessere Übung für dich ist. Wenn du wissen willst, welche Faktoren das Langhantel Bankdrücken zur besseren Übung machen, lies meinen Artikel „Warum Langhantel Bankdrücken besser ist als Kurzhantel Bankdrücken“ der in der kommenden Woche veröffentlicht wird.

Viel Erfolg beim Bankdrücken mit Kurzhanteln!

Bild: Ivan Simic bereit für Kurzhantel Flachbankdrücken mit neutralem Griff im YPSI.

Have your say