Was ist Mikroperiodisierung?

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Was ist Mikroperiodisierung?

Der Begriff Periodisierung ist in den Sportwissenschaften allgemein bekannt. Er definiert die Aufteilung von Training in einzelnen Zyklen bei denen die einzelnen Trainingsparameter – Sätze, Wiederholungen, Tempo und Pause – sowie Übungen, Frequenz, Gesamtvolumen, Durchschnitts-Intensität und Spitzen-Intensität phasenweise strukturiert werden um konstanten Trainingsfortschritt zu ermöglichen.

In der Periodisierung wird klassisch in folgende vier Einheiten unterteilt:

Trainingseinheit (1h)

Die Trainingseinheit ist in den klassischen Sportwissenschaften das kleinste in sich abgeschlossene Element des Trainings. Die Trainingseinheit wird weitgehend durch Entscheidungen zu Trainingsinhalten und Trainingsmethoden bestimmt, die sich aus Vorgaben der Trainingsplanung und aus dem aktuellen Status und dem Ziel des Athleten ergeben. 

Mikrozyklus (3 Wochen)

Ein Mikrozyklus ist in den Sportwissenschaften der kürzeste in seiner Grundstruktur und Aufgabenstellung regelmäßig wiederkehrende Trainingsabschnitt. Elemente des Mikrozyklus sind einzelen Trainingseinheiten. Die Zielsetzung eines Mikrozyklus leitet sich leitet sich vor allem aus dem übergeordneten Mesozyklus ab. Der Deload ist eines der bekanntesten und effizientesten Elemente des Mikrozyklus.

Mesozyklus (12 Wochen)

Ein Mesozyklus ist in den Sportwissenschaften ein in seiner Grundstruktur und Aufgabenstellung sich wiederholender Trainingsabschnitt mittlerer Länge, meist 9-24 Wochen, der sich als Teil eines Makrozyklus aus mehreren Mikrozyklen zusammensetzt. 

Makrozyklus (12 Monate)

Ein Makrozyklus ist in den Sportwissenschaften ein längerer regelmäßig wiederkehrender Trainingsabschnitt mit ähnlicher Aufgabe und Grundstruktur. Ein Makrozyklus kann den Zeitraum von einem Jahr bis zu mehreren Jahren, wie in Olympischen Sportarten, umfassen. 

Was ist nun Mikroperiodisierung?

In der Sportwissenschaft wird sich seit Jahrzehnten intensiv mit den Strukturierung von Mikro-, Meso- und Makrozyklen beschäftigt. Die Strukturierung von Gesamtvolumen, Durchschnitts-Intensität und Spitzen-Intensität innerhalb einer abgeschlossen Trainingseinheit blieb jedoch immer aussen vor. So habe ich vor einigen Jahren den Begriff “Mikroperiodisierung” definiert, welche sich mit der Strukturierung von Gesamtvolumen, Durchschnitts-Intensität und Spitzen-Intensität innerhalb einer Trainingseinheit befasst. Der entscheidendste Faktor hier, wie wähle ich ein Gewicht innerhalb einer Übung innerhalb einer Trainingseinheit. Dies hat einen grossen Einfluss auf den Trainingseffekt und Fortschritt.

Beispiel:

Option A – 8 Sätze a 3 Wiederholungen LH Bankdrücken. Mit einem schweren Satz beginnen und das Gewicht von Satz zu Satz reduzieren (jeweils um ca. 2%).
Satz 1 – 90kg für 3 Wiederholungen
Satz 2 – 88kg für 3 Wiederholungen
Satz 3 –  86kg für 3 Wiederholungen
Satz 4 – 84kg für 3 Wiederholungen
Satz 5 – 82kg für 3 Wiederholungen
Satz 6 – 80kg für 3 Wiederholungen
Satz 7 – 78kg für 3 Wiederholungen
Satz 8 – 76kg für 3 Wiederholungen
Gesamtvolumen: 24 Wiederholungen mit insgesamt 1992kg 
Durchschnitts-Intensität: 83%
Spitzen-Intensität: 90% 
 
Option B - 8 Sätze a 3 Wiederholungen LH Bankdrücken. Auf einen schweren Satz steigern (Spread ca. 25%).
Satz 1 – 70kg für 3 Wiederholungen
Satz 2 – 75kg für 3 Wiederholungen
Satz 3 –  80kg für 3 Wiederholungen
Satz 4 – 85kg für 3 Wiederholungen
Satz 5 – 87,5kg für 3 Wiederholungen
Satz 6 – 90kg für 3 Wiederholungen
Satz 7 – 92,5kg für 3 Wiederholungen
Satz 8 – 95kg für 3 Wiederholungen
Gesamtvolumen: 24 Wiederholungen mit insgesamt 2025kg
Durchschnitts-Intensität: 84,4%
Spitzen-Intensität: 95%

 

Die Unterschiede beider Mikroperiodisierungsformen sind deutlich. Der metabole Stress, das Spitzengewicht sowie die Fähigkeit das Gewicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern sind die drei Hauptunterschiede. Theorie ist wichtig, schlägt jedoch nie die Praxis. Ich empfehle jedem diese beiden Systeme mit den vorgegebenen Prozentsätzen (kg = %) für jeweils 6 Trainingseinheiten zu trainieren und so die Unterschiede selbst zu erfahren.

Grundsätzlich gibt es vier verschiedene Möglichkeiten das Gewicht bei einer Übung innerhalb einer Trainingseinheit strukturieren:

1. Auf ein Spitzengewicht hochzuarbeiten

2. Mit einem schweren Satz beginnen und das Gewicht oder die Wiederholungen von Satz zu Satz reduzieren

3. Identisches Gewicht für alle Sätze

4. Das Gewicht wellenförmig zu strukturieren

Diese vier Möglichkeiten und Mikroperiodisierungsform bieten verschiedene Vorteile und Anwendungsgebiete.

Im Modul 3 der YPSI Trainer B-Lizenz dem YPSI Programm Design Seminar gehe ich im Detail auf die Vor- und Nachteile sowie ihren Einsatz ein.

Viel Erfolg mit der Mikroperiodisierung und noch mehr Fortschritt im Training!

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