Was ist Tempo?

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Bachofer Kreuzheben ganz hinten

Was ist Tempo?

Tempo ist einer der wichtigsten Trainingsparameter, da er einen großen Einfluss auf den Trainingseffekt hat. Ein einfaches Beispiel ist: 15 Wiederholungen sind nicht gleich 15 Wiederholungen. 15 Wiederholungen bei einem 1010 Tempo sind insgesamt 30 Sekunden Zeit unter Spannung. 15 Wiederholungen bei einem 3010 Tempo sind insgesamt 60 Sekunden Zeit unter Spannung. Der Unterschied des Trainingseffekts zwischen einem Satz, der 30 Sekunden dauert und einem Satz, der 60 Sekunden ist groß. Daher muss das Tempo in jedem Trainingsprogramm vorgeschrieben und standardisiert werden, um den beabsichtigten Trainingseffekt zu gewährleisten.

Daher enthält jedes einzelne Programm, dass ich für an Kunden und Athleten schreibe, eine Tempo-Angabe um so den Trainingseffekt und damit Fortschritt zu gewährleisten.

Daher enthält jedes einzelne Trainingsprogramm,  das ich herausgebe eine detaillierte Tempobeschreibung um Trainingseffekt und Fortschritt sicherzustellen.

Ich verwende ein Tempo aus 4 Zahlen. Dies ist das genaueste Format, das alle 4 relevanten Teile einer Bewegung abdeckt.

Die Bedeutung der Zahlen ist:

Die erste Zahl – Das Gewicht ablassen 

Wenn man das Gewicht absenkt tritt die exzentrische Kontraktion auf und der Muskel dehnt sich unter Belastung. Ein Beispeil dafür ist, wenn man sich selbst beim absteigenden Teil der Kniebeuge absenkt. Exzentrisches Tempo wird in nahezu jedem durchschnittlichen Fitnessstudio auf der Welt vernachlässigt. Das ist bedauerlich, da die exzentrische Kontraktion der wichtigste Teil der Wiederholung für den Aufbau von Masse und Kraft ist.

Die zweite Zahl – Pause nach dem Absenken des Gewichtes

Diese Pause tritt normalerweise zwischen der exzentrischen (Absenken) Phase und der konzentrische (Anheben) Phase einer Wiederholung auf. Bei der Kniebeuge ist dies der Punkt, wenn die Rückseiten der Oberschenkel die Waden komplett bedecken. Eine Pause in einer unvorteilhaften Position einer Übung, so wie im unteren Teil der Kniebeuge, erhöht intramuskuläre Spannung und vermindert den Stretchreflex, wie bie der Klokov Squat in einem späteren Kapitel erklärt wird. Dies wird deine Kraftentwicklung weiter vorantreiben.

Die dritte Nummer – Das Gewicht anheben

Die konzentrische Kontraktion tritt auf wenn sich ein Muskel verkürzt, so wie wenn man aus dem unteren Teil der Kniebeuge aufsteht. Wenn ein „X“ in der Formel verwendet wird impliziert das eine explosive Aktion mit voller Beschleunigung.

Die vierte Nummer – Pause nachdem das Gewicht angehoben wurde

Dies ist der Punkt der am Ende der konzentrischen Kontraktion auftritt, so wie wenn man die Knie am Ende der Kniebeuge komplett gestreckt hat. Pausen in dieser vorteilhaften Position eröhen ebenfalls die Rekrutierung von schnellkräftigen Fasern. Diese schnellkräftigen Fasern sind diejenigen Fasern, die die größten Zuwächse in Kraft und Power/Schnellkraft bewirken.

Tempo in der Praxis

Alles in allem würde ein 4210 Tempo Beschreibung für die Kniebeuge wie folgt aussehen. Du würdest dich für vier Sekunden in die unterste Position ablassen. Dann würdest du für zwei Sekunden pausieren, wenn die Rückseiten deiner Oberschenkel deine Waden komplett abdecken. Unmittelbar danach würdest du dich in einer Sekunde aufrichten und schließlich oben keine Pause machen, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.

Von allen Belastungsparametern die manipuliert werden können um Krafttrainingsprogramme zu entwerfen, ist das Tempo definitiv der am meisten unterschätzte und vernachlässigste Aspekt des Programm Designs. Die Tempobeschreibung zu verwenden wird den vorgeschriebenen Trainingseffekt sicherstellen, was die Basis für maximalen und nachhaltigen Fortschritt im Training ist.

Viel Erfolg bei der Integrierung von Tempo in Dein Training!

Bild: YPSI-Athlet Markus Bachofer in der Ausgangsposition von LH Kreuzheben. Eine der am meisten unterschätzten Übungen für die optimale Wahl des Tempo.

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