Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier auf Amazon erhältlich.
Frage: Ich habe den Artikel zum Doppelstationstraining gelesen. Ist das das Gleiche wie Supersätze? Roman L.
WU: Beide Systeme sind ähnlich. Jedoch nicht identisch. Auf die Vorteile des Doppelstationstrainings bin ich in dem von Dir genannten Artikel hier eingegangen. Der Unterschied zwischen Doppelstation und Supersatz ist die Pause zwischen den Übungen. Bei einem Supersatz werden zwei Übungen direkt nacheinander mit einer Pause von 10 bis 15 Sekunden ausgeführt. Während beim Doppelstationstraining bzw. A1 A2 System zwischen den beiden Übungen eine längere Pause von üblicherweise 30 bis 120 Sekunden ausgeführt wird. Jeweils ein Beispiel für die beiden Systeme sind:
Beispiel für eine Doppelstation:
A1 Klimmzug, eng, neutral, 6 Sätze a 2-4 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
A2 LH Flachbankdrücken, schulterbreiter Griff, 6 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
B1 Latzug, supiniert, schulterbreit, 4 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 90s Pause
B2 KH 30° Schrägbankdrücken, neutraler Griff, 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen, 4010 Tempo, 90s Pause
Beispiel für einen Supersatz:
A1 Klimmzug, eng, neutral, 5 Sätze a 2-4 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
A2 Latzug, supiniert, schulterbreit, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B1 LH Flachbankdrücken, schulterbreiter Griff, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
B2 KH 30° Schrägbankdrücken, neutraler Griff, 5 Sätze a 8-12 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Der Unterschied hier ist primär, dass der metabole und globale Stress beim Supersatz auf Grund der verlängerter Belastungszeit pro Satz pro Muskelgruppe höher ist. Dies führt vor allem zu Vorteilen wie einer schnellere Anpassung der Glykogenspeicher und des Blutzuckermanagements.
Im Vergleich dazu ist das Doppelstationstraining spezifischer und neuraler und bringt so vor allem Vorteile wie eine schnellere Anpassungen der muskuläre Balance und funktionellen Hypertrophie.
Bei Systeme haben ihre Vorteile. Entscheidend ist das System zu wählen das bei hoher Bewegungsqualität den Trainierenden seinem aktuellen Ziel näher bringt.
Viel Erfolg mit dem Doppelstationstraining und Supersätzen!
Mehr zur Strukturierung von Trainingsprogrammen auch im Modul 3 der YPSI Trainer B-Lizenz dem YPSI Programm Design Seminar.
Bild: Der österreichische Judoka Nick Haasmann beim Training im YPSI.