Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier auf Amazon erhältlich.
Frage: Sehr geehrter Herr Unsöld, ich habe Ihr Trainingsprogramm „Arm Weekend“ gekauft. Wirklich tolles Programm. Es hat mein Training wirklich bereichert. Jetzt hätte ich allerdings eine Frage dazu: Sie machen bei den ersten drei der vier Trainingseinheiten eines Tages bei meisten Übungen nicht mehr als 6 Wiederholungen. Ausser bei Übungen wie Trizepsstrecken mit Kurzhanteln oder SZ-Stange. Das ist mir auch schon bei anderen Trainingsplänen wie dem Arm Urlaub von Ihnen aufgefallen. Hat das einen bestimmten Grund, wie z.B. die Faserverteilung im Trizeps, oder passt die Wiederholungszahl einfach besser zu der Übung Trizepsstrecken? Vielen lieben Dank! Liebe Grüße, Marc R.
WU: Sehr gut beobachtet. Ja, da das Training der Ellbogenbeuger primär um Isolationsübungen wie Curls aufgebaut ist, verwende ich im Schnitt eine geringere Durchschnittswiederholung. Der Grund ist vor allem da der hohe Sicherheitsaspekt und die Traktion (dt. Zug) auf die Gelenke bei dieser Übungsgruppe. Diese ermöglicht es ein hohes Trainingsvolumen im niedrigen und moderaten Wiederholungsbereich zu absolvieren um so ein möglichst großen Pool an Fast-twitch Fasern zu rekrutieren und zu ermüden, ohne größere Risiken der Verletzung und des Übertrainings einzugehen. Anzumerken ist natürlich, dass wir primär jedoch nicht ausschliesslich im Bereich unter 6 Wiederholungen arbeiten, sondern auch die Ellbogenbeuger und -strecker mit bis zu 25 Wiederholungen trainiert werden, wie Sie im vierten der vier Einheiten eines Tages des Arm Weekends sehen. So maximieren wir Fast-twitch Faserrekrutierung und den Trainingsfortschritt. Für größere und stärkere Arme.
Der primäre Fokus auf Isolationsübungen für das Training der Ellbogenbeuger wird natürlich durch Verbundübungen, die die Ellbogenbeuger mit einbeziehen unterstützt. Hierfür ist primär die Übungsgruppe der Klimmzüge zuständig. Zu beachten ist jedoch hier, dass die Steigerung der Leistung einer Verbundübung für die Ellbogenbeuger wie Klimmzüge nicht direkt die Leistung der Ellbogenbeuger steigert. In einfachen Worten, es ist möglich bei Klimmzügen 50kg Zusatzgewicht zu verwenden jedoch in Relation bei Curls schwach zu sein.
Im Vergleich dazu trainieren wir die anatomisch weniger komplexen Ellbogenstrecker primär mit Verbundübungen und ergänzen diese mit Isolationsübungen. Verbundübungen für die Ellbogenstrecker sind primär jede Form der horizontalen oder vertikalen Streckung wie Dips, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Diese sind für die Ellbogenstrecker entscheidend, da eine Steigerung der Leistung bei Verbundübungen für die Ellbogenstrecker automatisch die Ellbogenstrecker stärkt. In einfachen Worten, wer bei LH Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff 160kg verwendet, wird direkt bei KH Trizepsstrecken hohe Gewichte verwenden können, ohne die Übung jemals direkt trainiert zu haben.
So liegt der primäre Fokus zur Rekrutierung der Fast-twitch Fasern des Trainings der Ellbogenstrecker auf Verbundübungen wie zum Beispiel LH Flachbankdrücken mit schulterbreitem Griff, da diese auf Grund der Natur der Verbundübungen mehr Fast-twitch Fasern rekrutieren und ermüden. Und diese auch im niedrigeren Wiederholungsbereich deutlich mehr Sicherheit für die Ellbogen bieten. Isolationsübungen für die Ellbogenstrecker wie KH oder LH Trizepsstrecken können von wenigen Trainierenden regelmässig mit Wiederholungsbereich von unter 6 Wiederholungen trainiert werden, ohne dass die Ellbogen schmerzen. Der Wiederholungsbereich von unter 6 Wiederholungen ist jedoch notwendig um schnell und konstant Fortschritt in Kraft und Hypertrophie zu erzielen.
So wähle ich für das Training der Ellbogenstrecker in diesem Wiederholungsbereich primär Verbundübungen und ergänze diese durch Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich. Um Schmerzen und damit verbundene Trainingspausen zu vermeiden.
Und natürlich für mehr und konstanteren Fortschritt in Kraft und Hypertrophie der Ellbogenbeuger und -strecker.
Viel Erfolg mit dem Arm Weekend!
Das Arm Weekend ist Teil des „Training Weekends“ Ebook, mehr Infos hier
Der Release der deutschen Übersetzung des „Training Weekends“ Ebook folgt Anfang April.
Bild: Dennis Unic beim Arm Weekend im YPSI.