Der YPSI Arm Urlaub

Wer dem YPSI-Blog folgt, ist mit dem YPSI Kniebeugen Urlaub  bereits vertraut…

Dabei handelt es sich um 6 Tage an denen 3 Mal pro Tag Kniebeugen trainiert werden. Anschließend 3-4 Tage richtiger Urlaub gemacht. Der Körper reagiert auf diese kurzfristige Überbelastung mit überproportionalem Wachstum – vorausgesetzt, die Ernährung und der Schlaf passen und es wird ihm anschließend genug Pause gegönnt um zu superkompensieren.

So selten wie man gut ausgeführte Kniebeugen in einem Fitnessstudio beobachten kann, so oft sieht man, meistens Jungs und Männer, Bizepscurls machen. Das Ziel für die Meisten sind dicke Arme. Für alle, die ihren Armen in kurzer Zeit einen ordentlichen Wachstumsschub geben wollen, kommt hier nun die logische Konsequenz: der Arm Urlaub!

Dabei handelt es sich um insgesamt vier verschiedene Workouts, die rotiert werden. An 6 Tagen werden jeweils zwei Workouts pro Tag ausgeführt. An Tag 1,3 und 5 werden zwei andere Armworkouts ausgeführt, als an Tag 2,4 und 6.

Nachfolgend das Trainingsprogramm: 

Tag 1, 3, 5

Workout 1

A1 45° KH Schrägbank Curl, supinierter Griff 8×2-4 4010 120s

A2 LH Nackendrücken, stehend  8×2-4 4010 120s

B 65° KH Schrägbank Curl, neutraler Griff 4×4-6 4010 150s

 

Workout 2

A1 KH Curls, sitzend, supinierter Griff 4×6-8 4010 45s

A2 SZ Flachbank Trizepsstrecken, pronierter, enger Griff, zur Stirn 4×8-12 4010 45s

A3 75° KH Schrägbankcurls, supinierter Griff 4×6-8 4010 45s

A4 KH Flachbank Trizepsstrecken, neutraler Griff 4×8-12 4010 45s

 

Tag 2, 4, 6

Workout 1

A1 SZ Scottcurls, pronierter, schulterbreiter Griff 8×2-4 4010 120s

A2 LH Flachbankdrücken, schulterbreiter Griff  8×2-4 4010 120s

B KH Scott Curl, einarmig, supinierter Griff 4×4-6 4010 150s

 

Workout 2

A1 SZ Curls, stehend, pronierter Griff 4×4-6 4010 15s

A2 SZ Curls, stehend, supinierter Griff 4×6-8 2010 180s

B1 Dips 4×6-8 4010 15s

B2 SZ Flachbank Trizepsstrecken, supinierter, schulterbreiter Griff, zur Stirn 4×8-12 4010 180s

 

Hinweise: zwischen Workout 1 und Workout 2 sollen 4-6 Stunden Pause liegen. Das erste Training sollte vor 12 Uhr ausgeführt werden, das zweite Training muss vor 18 Uhr beendet sein.

Die Mikroperiodisierung in allen Workouts ist „Auf einen schweren Satz steigern“ – Beispiele dazu hier

Während der 6 Tage musst Du viel Protein konsumieren (Frau: 2g/ Kg KG, Mann 3-4g/ KG Körpergewicht), je nach Körperfettanteil zumindest abends zusätzlich Kohlenhydrate (z.B. Reis, Kartoffeln, Quinoa) essen, unter 10% Körperfett zusätzlich Maltodextrin im Post-Workout Shake nach jedem Workout trinken und vor 23 Uhr schlafen gehen, um das Beste aus dem Arm Urlaub heraus zu holen…

Viel Erfolg mit dem YPSI Arm Urlaub!

Bild: Harder Arms -WBFF-Pro Athlet Daniel Harder lässt während des Before’n’After Bootcamp Seminar – November 2015 seinen Bizeps wachsen…