Klimmzüge in allen Varianten sind Sportarten und Trainingsschwerpunkt übergreifend eine der besten und wichtigsten Übungen überhaupt.
Das eigene Körpergewicht – und ggf. Zusatzgewicht – hochziehen zu können ist eine Fertigkeit, die viel über Relativkraft – der Kraft im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht- Schultergesundheit und muskulärer Balance aussagt.
Um beständig Fortschritte im Training machen zu können, ist Variation ein wesentlicher Faktor. Nachfolgend die drei Standard-Griffvarianten, die wir im YPSI für Anfänger und leicht fortgeschrittene Trainerende verwenden.
Es gibt noch einige andere, komplexere Klimmzugvarianten, die nicht Gegenstand dieses Artikels sind.
Klimmzug mit engem, neutralen Griff – Die Handflächen zeigen zueinander
Griffbreite ist ca. 15 cm. Zu eng zu greifen würde den Bewegungsradius zu sehr einschränken, da die Ellenbogen nicht mehr ganz nach hinten gezogen werden könnten.
Die neutrale Handposition bietet den stärksten Griff. Durch die Handposition arbeitet bei der Ellenbogenbeugung primär der Brachialis.
Diese Variante ermöglicht die höchste Gesamtrekrutierung von Muskelfasern und die Verwendung des höchsten Gewichtes.
Klimmzug mit schulterbreitem, supinierten Griff – Die Handflächen zeigen zum Körper
Starker Griff mit hoher Gesamtrekrutierung. Durch die supinierte Handposition ist diese Variante primär Bizeps dominant.
Klimmzug mit schulterbreitem, pronierten Griff – Die Handrücken zeigen zum Körper
Durch die pronierte Handposition erfolgt bei dieser Variante eine geringere Rekrutierung der Ellenbogenbeuger, jedoch eine hohe Rekrutierung des Latissimus. Es wird somit weniger über die Flexion/Beugung des Ellbogen und mehr über die Extension/Streckung der Schulter gezogen.
Integriere diese drei Varianten abwechselnd in Dein Training für mehr Fortschritte bei Klimmzügen und Rückenentwicklung.
Mit proniertem Griff breit zu greifen ist natürlich ebenfalls möglich, jedoch in Abhängigkeit des Trainingsstatus meist suboptimal, da dies trotz der höchsten prozentualen Rekrutierung des Latissimus die geringste Gesamtrekrutierung zufolge hat.
Falls Du noch keinen Klimmzug schaffst, hier steht wie es geht…
Viel Erfolg!
Bild: Lee Desoiza Personal Trainer und Eigentümer der Strength Factory in Gibraltar macht Klimmzüge mit supiniertem, schulterbreiten Griff im Rahmen des YPSI Training Camps 2015.