Ziel der Meisten, die trainieren ist neben dem Abbau von Körperfett, der Aufbau von Muskelmasse.
Du willst Muskelmasse aufbauen? Der Faktor von dem alles andere abhängt, ist die Menge des Essens.
Wer ein großes Haus bauen möchte, braucht viel Beton. Ohne Beton kein großes Haus. Ohne viel Essen keine Zuwachs an Muskelmasse. Viel Essen ist jedoch für Viele oft eine Herausforderung.
Die drei effizientesten Tipps, um mehr zu Essen sind:
1. Iss größere Mahlzeiten
Das ist der einfachste aller Tipps. Iss statt 200g Huhn pro Mahlzeit ab sofort 300g Huhn pro Mahlzeit. Verwende statt 75g Maltodextrin im Postworkout Shake 250g Maltodextrin. Iss statt 4 Eier zum Frühstück 10 Eier zum Frühstück. In jeder Mahlzeit den Proteinkonsum und gegebenenfalls den Kohlenhydratkonsum zu steigern, steigert die Gesamtmenge an Essen pro Woche deutlich. Und ist der einfachste Weg mehr zu essen.
2. Iss regelmässiger
Es gibt zwei Möglichkeiten mehr zu essen. Neben der Größe der Mahlzeiten kannst Du ebenfalls die Frequenz erhöhen. 3 Mahlzeiten und ein 2 Snacks sind ideal für den durchschnittlichen Trainierenden. Wer jedoch 10+kg Muskelmasse aufbauen, der muss nicht nur mehr, sondern auch regelmässiger essen. Iss 4 Mahlzeiten pro Tag – Frühstück, Mittagessen, eine 16.00 Mahlzeit und Abendessen – plus 3 Snacks – wie ein zweites Frühstück, IntraWorkout Aminos und Postworkout Shake – für schnelleren Zuwachs an Muskelmasse.
3. Rotiere Lebensmittel und Zubereitungsart
Statistisch essen wir 90% der Zeit 12-17 verschiedene Lebensmittel. Je häufiger Du das gleiche Lebensmittel isst, desto weniger wird es Dir schmecken. Wenn Dein Lieblingsessen Steak mit Süßkartoffeln ist und Du jeden Abend Steak mit Süßkartoffeln isst, dauert es 1-2 Wochen bis Du Steak mit Süßkartoffeln nicht mehr sehen kannst. Gleiches gilt für Huhn, Pute und die anderen Standards. Rotier die Lebensmittel, insbesondere die Proteinquelle. Je mehr Du rotierst, desto einfacher ist es, viel zu essen. Verwende Kalb, Wild, Schweinefilet oder einige der über 30 Fischsorten, die ein gut sortierter Fischgrosshandel im Angebot hat. Das gleiche gilt auch für die Zubereitungsart. Zubereitungsarten gibt es viele. Insbesondere ein Grill und der Backofen sind ausgezeichnete Alternativen zur Pfanne. Leg Dir 2,5kg Rinderbrust für 2,5h bei 80° in den Ofen und Du hast für die kommenden Tage genug Protein, das zart ist und gut schmeckt – ohne das Du 3mal pro Tag die Pfanne abspülen musst. Oder variiere die Gewürze. Currypaste, Rosmarin und Oregano sind drei Gewürze die ausgezeichnet mit den meisten Fleischsorten harmonieren. Oder mach eine Sesamkruste über das Huhn. Bereite mit einem Fleischwolfdein eigenes Hack aus Pute, Rind, Kalb oder Lamm zu. Je mehr Du variierst und je besser das Essen schmeckt, desto leichter ist viel zu essen. Je mehr Du isst, desto einfacher ist es Muskulatur aufzubauen.
Iss mehr, regelmässiger und anders für mehr Muskulatur…
Bild: Churrasco Steak mit Avocado, Bohnen und Reis bei Carne y Co in Santo Domingo, DR