„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier auf Amazon erhältlich.
Frage: Wenn man sich die Ernährungspläne von Bodybuildern, Sportlern und Fitnessmodels ansieht, sind dort fast immer Haferflocken vertreten. So verkehrt können die Haferflocken dann ja eigentlich nicht sein. Da sie aber ein Getreide sind und du kein Fan von Getreideprodukten bist – was ist deine Meinung zu Haferflocken in der Ernährung?
WU: Zum richtigen Zeitpunkt und in der optimalen Menge sind Haferflocken eine gute Kohlenhydratquelle. Die meisten Menschen konsumieren Haferflocken zum Frühstück. Warum ich kein Fan von Kohlenhydraten zum Frühstück bin, habe ich bereits in diesem Artikel „Iss Tier zum Frühstück“und meinem ersten Buch „Dein bestes Training“ im Detail erläutert. Ebenfalls ist dort der Tipp „Iss glutenfrei“ vertreten. Das ist ein praktischer Tipp, der einfach umzusetzen ist und der für sehr viele Menschen unmittelbare positive Effekte hat. Die Theorie und die Hintergründe dafür sind jedoch etwas komplexer. Im Detail erläutere ich diese in meinem Artikel „Gluten ist nicht gleich Gluten“.
Nachfolgend vier Gründe, warum ich Haferflocken als glutenfreie Kohlenhydratquelle empfehle.
1. Hafer enthält technisch gesehen Gluten, jedoch nicht in der Form, die den meisten Menschen Probleme macht.
Gluten ist ein Stoffgemisch aus zwei Arten von Reserveproteinen (Speicherproteine im Samen, Wurzel- und Sprossknollen) aus zwei verschiedenen Gruppen, den Prolaminen und den Glutelinen, die jedes Getreide enthält. Weizen enthält Gliadin (Gruppe der Prolamine) und Glutenin (Gruppe der Gluteline), Hafer enthält dagegen Avenalin und Avenin. Viele Texte beziehen sich allein auf das Weizen-Prolamin Gliadin als Übeltäter, es wird jedoch zeitgleich auch vor Roggen und Gerste gewarnt. Da der Gluten-Bestandteil Gliadin im Weizen ein Lektin ist, kann es die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen. Das liegt daran, dass die Lektine (pflanzeneigenes Abwehrproteine/ Fraßschutzgifte) durch die Fermentation, Einweichung und lange Teigführung verändert werden. Der Darm würde quasi undicht, etwas das als Leaky Gut Syndrom (dt. durchlässiger Darm) bezeichnet wird. Toxine, Bakterien, unverdaute Nährstoffe und Stoffwechselprodukte gelangen über die beschädigte Darmschleimhaut direkt in den Organismus und können Beschwerden unterschiedlichster Art hervorrufen. Hafer enthält kein Gliadin, jedoch trotzdem Lektine. Deshalb sollten Haferflocken vor dem Verzehr immer eingeweicht werden, um die enthaltenen Lektine unschädlich zu machen. Die Deutsche Zöliakaie-Gesellschaft hält Hafer bei vorsichtiger Einführung in die Ernährung für einen möglichen Teil einer glutenfreien Diät.
2. Haferflocken enthalten Beta Glucan
Beta Glucan ist ein pflanzlicher Ballaststoff, der die Makrophagen (Fresszellen des Immunsystems) aktiviert und somit das Immunsystem unterstützt und der entzündungshemmende sowie cholesterinsenkende Eigenschaften hat. Was gut ist.
3. Haferflocken sind langsam verdauliche Kohlenhydrate (engl. slow release carbs) und reich an Ballaststoffen
Haferflocken sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate, langkettige Polysaccharide (Vielfachzucker), die zuerst aufgespalten werden müssen und daher langsamer verdaut werden und die den Blutzucker nicht so schnell und stark erhöhen wie kurz- oder mittelkettige Kohlenhydrate. Die Randschichten und der Keimling des Haferkorns, die sich in den Haferflocken befinden, enthalten die meisten der wichtigen Nährstoffe, wie Eiweiße, B-Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Hafer besteht etwa zu 10% aus Ballaststoffen, wie dem schon erwähnten Beta-Glucan, Pektin und Zellulose. Ballaststoffe sind unverdaulich, da sie nicht von Enzymen abgebaut werden. Sie sind kalorienarm, sättigend und unterstützen die Peristaltik (Darmbewegung) und somit die Verdauung.
4. Haferflocken lassen sich schnell zubereiten und schmecken gut
Ich empfehle Haferflocken in Form von Porridge/Oatmeal (Haferbrei), idealerweise als Mahlzeit zur freien Verfügung, als Post-Workout Mahlzeit oder zum bzw. nach dem Abendessen. Je nachdem wie kohlenhydrattolerant jemand ist. Die YPSI Hautfaltenmessung bei einem YPSI Trainer gibt am besten Aufschluss darüber.
Rezept für Porridge/Oatmeal:
Haferflocken im Mixer 2-3 Mal für ca. 1 Sekunde mixen. Dann in eine Schale oder einen tiefen Teller geben und heißes Wasser darüber geben und für ca. 10min stehen lassen. Mehrmals rühren. Fertig! Dazu passen Beeren, Apfelmus und etwas Zimt.
Viel Erfolg mit Haferflocken als glutenfreie Kohlenhydratquelle!
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Bild: Haferflocken als Oatmeal mit Blaubeeren.