Ein schnellerer Antritt, so geht‘s…

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Ein schnellerer Antritt, so geht‘s…

Ein schneller Antritt ist nicht nur für Sprinter wichtig. Bei allen Mannschaftssportarten wie Fußball, Eishockey, Basketball oder Rugby ist das Team im Vorteil, dessen Spieler zuerst am Ball/Puck ist. Auch in Zweikampfsituationen oder dem Lösen vom Gegenspieler ist ein schneller Antritt entscheidend. Das gleiche gilt für fast alle Olympischen Disziplinen und Kampfsportarten. Der Athlet, der schneller von A nach B gelangt ist erfolgreicher.

Ein starker unterer Rücken

Um diesen berühmten Schritt schneller zu sein muss ein Athlet seine 0-5m Sprintzeit verbessern, welche im direkten Verhältnis mit der Maximalkraft, insbesondere mit der Kraft der hinteren Kette (Erector Spinae, Glutaeus, Beinbizeps und Waden) steht.

Mit anderen Worten: wenn Du schnell sein und hoch springen willst, brauchst Du einen starken unteren Rücken. Diesen bekommst Du nicht durch Stabilitätsübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Kniebeugen mit 20 Kg auf einem Bosu-Ball oder Wackelbrett. Übungen welche die diese Muskeln optimal trainieren sind die LH Kniebeuge – bei jeder Wiederholung bedeckt Oberschenkelrückseite in der untersten Position die Waden komplett – sowie Varianten von Kreuzheben und  Beincurls.

Maximalkraft vs. Explosivkraft

Um die Maximalkraft zu steigern, ist Training mit hohen Gewichten im Wiederholungsbereich von 1-5 Wdh. entscheidend. Je größer seine Maximalkraft ist, desto explosiver kann der Athlet und Spieler sein. Ein schwacher Athlet ist immer ein langsamer Athlet.

Im Sport ist Maximalkraft alleine – außer beim Powerlifting – allerdings irrelevant. Maximalkraft mal Zeit ergibt Explosivkraft. Explosivkraft entscheidet darüber, wie schnell man von A nach B kommt. Der Unterschied ist die Zeit, in der man die Kraft aufbringen kann. Eine größere Explosivkraft erlangt man durch Steigerung der Maximalkraft, sportspezifisches Training sowie explosiv ausgeführte Übungen, wie den Gewichtheber Übungen oder Box Jumps.

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Bild: 100m Sprinter und YPSI Athlet Sven Knipphals war im vergangenen Jahr der zweitschnellste Deutsche.  Er bereitet sich aktuell auf Olympia 2016 in Rio vor. Die Steigerung seiner Maximalkraft bei Übungen wie der Kniebeuge und Olympischen Gewichthebeübungen sind ein wichtiger Teil seines Trainings.

22 comments

  1. Seyit Dogukan - 27. Oktober 2016 15:22

    Servus,
    ich bin etwas verwirrt, da hier und in dem Artikel mit Fussball und Krafttraining steht, dass die Maxkraft 0-5m des Sprints ausmachen, während es in deinem Buch heißt 0-30m ?

    Außerdem würde ich gerne Wissen, warum diese Korrelation (Kniebeuge und Sprint) besteht und ob diese auch fürs Kreuzheben und Umsetzen gilt ?

    Grüße
    Seyit

    • Wolfgang Unsöld - 3. November 2016 8:37

      Zu Frage 1: Es sind 0-30m. Im Fussball ist jedoch 0-5m sehr spezifisch. Der berühmte Schritt schneller. Das eine schliesst ja das andere nicht aus.

      Zu Frage 2: Eine ausführliche Antwort von mir dazu findest Du dazu in den Kommentaren eines Artikels dieser Seite. Die Kurzversion. Kreuzheben ist ebenfalls ein Indikator für Sprungkraft und Sprintschnelligkeit, jedoch bei weitem nicht so zuverlässig wie die Kniebeuge, da ein deutlich geringeres Mass an muskulärer Balance notwendig ist. Technisch ist der Unterschied zwischen Kniebeugen und Kreuzheben groß, in punkto Knie- und Hüftwinkel sowie faszialer Spannung.

      W

  2. Max Lang - 28. November 2016 16:31

    Hallo Wolfgang,

    eignen sich Power Cleans auch für Maximalkrafttraining, weil du in dem Artikel hier verweist, dass man mit diesen die Explosivkraft trainiert.. aber wie sieht es mit der Maximalkraft für Schnelligkeit aus ?
    Und findest du Züge oder Power Cleans effektiver, um Sprint und Sprung zu trainieren ?

    • Wolfgang Unsöld - 10. Dezember 2016 7:16

      Hallo Max

      1. Power Cleans trainieren primär Explosivkraft. Und nicht Maximalkraft. Maximalkraft ist Basis für Power Cleans mit hohen Lasten. Ein guter Indikator für Maximalkraft sind Kniebeugen ud Kreuzheben. Beide sind Basis für Explosivkraft und damit den Power Clean. D.h. um 100kg Power Clean machen zu können muss Du ca. 150kg Kreuzheben machen können. Vice versa ist das nicht der Fall.

      2. Explosivität wird grundsätzlich bei Übungen trainiert bei denen man höhere Last so schnell wie möglich bewegen muss, wie Power Clean und Power Snatch. Welche Variante von welchen Athleten zu einem bestimmten Zeitpunkt im Trainingszyklus die Beste ist ist von vielen Faktoren wie Maximalkraft, dem Sport der ausübt, aktueller Status, etc abhängig.

      W

      • denis müller - 14. Juni 2017 15:39

        Hallo,
        hab diese Seite wegen dem Kniebeugebuch gefunden und habe an diese Person eine Frage.

        Anfangs ist also Maxkrafttraining sinnvoll, dann bei ca 1,5-2-fachem Körpergewicht erst Explosivkrafttraining !!?
        Bis wann kann man dann seine Power-werte erhöhen ?
        Man muss doch theoretisch immer unter der Maxkraft sein – also ab wann weiß ich dass ich mit snatches, cleans aufhören muss, um meine Maxkraft zu trainieren bzw weiter zu erhöhen ?

        Abschließend meinst du, dass die Übungen nach dem Sport variieren !
        Was ist dann für einen Fussballer besser – clean oder snatch ?

        Grüße,
        denis

        • Wolfgang Unsöld - 16. Juni 2017 7:19

          Hallo,

          da eine ausführliche Antwort dieser Frage den Rahmen eines Kommentars im Blog sprengt habe ich diese Frage in den Fragen Katalog für die Ask the Coach Kolumne aufgenommen.

          Wolfgang’s kurze Antwort ist: Das Verhältnis zwischen Explosiv- und Maximalkraft lässt sich über Tests bestimmen und entsprechend werden die Übungen ausgewählt. Maximalkraft ist die Basis von Explosivkraft. Im Fußball wäre in einer perfekten Welt der Power Snatch die bessere Wahl, da der Spieler immer aus der Bewegung heraus beschleunigt und deshalb einen geringeren Widerstand überwinden muss.

          Ich hoffe das hilft Ihnen weiter

          YPSI Team

  3. Flo Unmuth - 2. Dezember 2016 16:52

    Hallo YPSI,

    Kommt noch ein Artikel zu Power-cleans raus, der so viel ich weiß mal angekündigt wurde ?
    Und kann man mit Power-cleans auch maxkraft trainieren ?

    Und anschließend welche Übungen umfassen das Training der Explosivität, sprich effektive (olympische) (Teil-) Übungen, mit denen man effektiv seinen Antritt/Sprung trainieren kann ?

    Danke

    • Wolfgang Unsöld - 10. Dezember 2016 7:14

      Hallo Florian,

      1. Ja, der Artikel ist wie 50+ weitere in Arbeit.

      2. Power Cleans trainieren primär Explosivkraft. Und nicht Maximalkraft. Maximalkraft ist Basis für Power Cleans mit hohen Lasten.

      3. Explosivität wird grundsätzlich bei Übungen trainiert bei denen man höhere Last so schnell wie möglich bewegen muss, wie Power Clean und Power Snatch. Welche Variante von welchen Athleten zu einem bestimmten Zeitpunkt im Trainingszyklus die Beste ist ist von vielen Faktoren wie Maximalkraft, dem Sport der ausübt, aktueller Status, etc abhängig.

      W

  4. Flo Unmuth - 15. Dezember 2016 16:36

    Danke Wolfgang,

    also wäre es nicht sinnvoll ausschließlich Power-cleans zu trainieren, da diese keine Maxkraft fördern (sondern Explosivität) – und die Maxkraft muss aus anderen Übungen gebildet werden.

    Für Disziplinen die Sprung, Antritt, Sprint benötigen – ist also hierzu mehr als Power Cleans als Kraftübung nötig ?!

    Grüße,
    Florian

    • Wolfgang Unsöld - 19. Dezember 2016 17:01

      Hallo Florian

      Power Cleans trainieren und steigern nicht die MaxKraft. Sie trainieren und steigern die Explosivkraft/Power.

      Um MaxKraft zu trainieren sind grundsätzlich Übungen mit langsamer konzentrischer Kontraktion notwendig. Wie Kniebeugen und Kreuzheben.

      W

  5. Flo Unmuth - 19. Dezember 2016 16:48

    Danke Wolfgang,

    Das Training also auf Explosivität alleine zu beschränken, wenn man explosiver werden möchte, wäre falsch bzw. brauche ich hierfür dringend Maxkraft ?

    Und wo liegen die Unterschiede von Power Cleans zu Power Snatches (technikunterschied ist mir bewusst)

    Grüße,

    Florian

    • Wolfgang Unsöld - 19. Dezember 2016 17:00

      Hallo Florian,

      1. Basis von Explosivität ist MaxKraft. Ohne MaxKraft keine Explosivität. Ohne Motor bringt es nichts das Fahrwerk/die Übersetzung zu optimieren.

      2. Diese Frage wurde für “Ask the Coach Vol.2″ in den Fragen Katalog mit aufgenommen.

      W

      • Jürgen Vogel - 3. Februar 2017 17:05

        Hallo Wolfgang, Hallo alle

        bin, da ich Wolfgangs Buch gekauft habe auf diese Seite gestoßen.
        Ich habe jzt kurz diese Diskussion gelesen und bin auf eine Frage gestoßen.
        Da du in deinem ersten Buch erwähntest, dass Kniebeugen ein Indikator für Sprung etc sind, würde ich sagen, dass Power Cleans der optimale Indikator für Schnelligkeit sind, da sie von Maxkraft abhängen, aber auch die Explosivkraft gewährleisten.

        Stimmt das so ?

        • Wolfgang Unsöld - 14. Februar 2017 16:45

          Hallo Jürgen,

          im Detail ist die Kniebeuge Indikator für Maximalkraft und der Power Clean Indikator für Explosivkraft. Beides korreliert natürlich. Die Kniebeuge ist jedoch die Basis. Steigert man die Kniebeuge-Leistung steigert dies die Power Clean Leistung in über 95% der Fällen (Ausnahme ist primär Gewichtheben auf höchstem Leistungsniveau). Vice versa ist das nicht der Fall. Ich erinnere mich an eine Studie bei der die Kniebeugenleistung mit dem 10m Sprint zu 0,93 korreliert. Korrelation mit dem Power Clean ist noch einen Tick höher. Den Power Clean mit der Kniebeuge ins Verhältnis zu setzen gibt Aufschluss darauf wie das Training ausgerichtet werden sollte um Maximalkraft optimal in Explosivkraft umzubauen.

          W

          • Jürgen Vogel - 14. Februar 2017 19:24

            Danke Wolfgang,

            D.h. aber für mich als Laie, dass man Power Cleans nicht machen muss – da dieser in Abhängigkeit der Kniebeuge liegt.
            Wird man bei der Kniebeuge stärker – wird der Power Clean besser,
            ohne Kraftzugewinn, kein stärkerer Power Clean.
            D.h. die Übung an sich ist limitierend in puncto Progression

            Warum trainieren dann so viele Sprinter, Springer, Fussballspieler (wenige) mit Power Cleans, der ja so “effektiv für die Athletik” ist.
            Diese wären ja besser beraten ihre Kraft zu steigern, und die Explosivkraft erhöht sich mit, da Maxkraft die Basis ist.

            Ist etwas provokativ ausgedrückt, möchte nur den Zusammenhang verstehen.

            Danke im voraus,

            Grüße,
            Jürgen

          • Wolfgang Unsöld - 14. Februar 2017 21:29

            Jürgen,

            Das ist grob so richtig. Man muss Power Cleans machen wenn als Basis die Maximalkraft vorhanden ist. Dies ist bei sehr vielen Leichtathleten der Fall. Insbesondere Sprinter, Springer und Werfer. Dies ist bei fast keinem einzigen Fussballspieler der Fall. 1,5faches Körpergewicht in der Kniebeuge ist ein guter Startpunkt.

            “Diese wären ja besser beraten ihre Kraft zu steigern, und die Explosivkraft erhöht sich mit, da Maxkraft die Basis ist.”

            Exakt. Und sicher eines der größten Missverständnisse des “Athletiktrainings”.

            Maximalkraft ist Basis. Wer keine 100kg Kniebeugen macht, wird diese 100kg auch nicht umsetzen.

            W

          • David Moss - 15. Februar 2017 18:58

            Wo liegen die Unterschiede zwischen Power Cleans und Hang Cleans hinsichtlich der Schwerpunkte ?

          • Wolfgang Unsöld - 17. Februar 2017 8:48

            Hallo David,

            der primäre Unterschied ist der Bewegungsbereich. Power Cleans starten vom Boden. Hang Cleans von der obersten Position. Der sekundäre Unterschied ist die elastische Komponente des Hang Cleans durch die Initiierung der exzentrischen. Während die Initiierung des Power Cleans vom Boden grösser statische Kräfte involviert.

            W

  6. Jürgen Vogel - 15. Februar 2017 18:57

    Wolfgang,

    vielen Danl für die umfassende Information !!
    Aber warum würde jzt banal gesagt das Training der Maxkraft nicht ausreichen – um Explosiver zu werden ?
    Man muss “einfach” nur die Maxkraft steigern um die Explosivkraft zu steigern ?

    • Wolfgang Unsöld - 17. Februar 2017 8:50

      Jürgen

      zu Beginn sicher ja. Je fortgeschrittener ein Trainierenden und vor allem je stärker er in relation zu seiner Schnelligkeit/Explosivität, desto entscheidender Gewichtheberübungen einzubauen. Denn Maximalkraft ist potentielle nicht tatsächliche Explosivität.

      Bei weit über 90% der Trainierenden ist jedoch die Maximalkraft limitierend. Aus diesem Grund ist der Fokus auf Maximalkraft der Zielführendere.

      Ein Punkt auf dem ich auch in meinem neuen Buch “Ask the Coach” eingegangen bin. Das bekommst Du hier http://amzn.to/2kZ7QeV

      W

  7. David Kohlruss - 20. Februar 2017 16:46

    Hallo Wolfgang,
    habe mir dein Buch gekauft – Fortsetzung erwünscht.
    Mit diesem Hintergrund bin ich auch hier auf der Seite gelandet um fürs Sportabi mein 100 m Sprint zu verbessern.

    Habe die Frage, ob Krafttraining nicht langsam macht ?
    Desto schwerer ich werde, desto langsamer werde ich auch ?! (mehr Ballast)

    Wie muss dann deines Erachtens ein Krafttraining strukturiert sein ?

    David

    • Wolfgang Unsöld - 21. Februar 2017 9:15

      Hallo David,

      Freut mich, dass Dir das Buch gefällt!

      Geschwindigkeit mit Widerstand (beim 100m Sprint dein Körpergewicht) ist definiert als Explosivität bzw. Explosivkraft. Diese basiert auf Maximalkraft das Maximalkraft geteilt durch Zeit gleichExplosivkraft. D.h. die Basis um schnell zu sein ist Kraft. Wer schwach ist kann unmöglich schnell sein.

      Je länger die Distanz (1500m+) desto entscheidender Relativkraft – Maximalkraft in Relation zum Körpergewicht. Deswegen gibt es 140kg schwere Hammerwerfer, 90kg schwere 100m Sprinter und 65kg schwere Marathonläufer.

      Die besten Sprinter mit denen ich je gearbeitet habe machen 160-210kg Kniebeugen – ass to grass. Das ist ein guter Indikator für ein hohes level an Maximalkraft.

      Viel Erfolg beim Sportabi!

      W

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