„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen zu Training & Ernährung beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier erhältlich.
Frage: Hallo Wolfgang, eine persönliche Frage: Seit meiner A Lizenz bei dir vor 2 Jahren betreibe ich Krafttraining ambitioniert, progressiv und strukturiert. Jedoch ohne in dieser Zeit je eine längere Deload Phase eingebaut zu haben. Seit wenigen Monaten bemerke ich nun eine sinkende Libido, was im ambitionierten Krafttrainingsbereich durchaus vorkommen soll. Meine Herangehensweise wäre nun ein mehrwöchiger Deload, also deutliche Reduzierung von Intensität und Volumen. Wie sind deine Erfahrungen dazu? Aktuelle Supps: Vit D/K, Mag, Multi, Curcumin, Citicolin, VitC, Zink. Wäre Inositol statistisch hier hilfreich? Aktuelle Hautfaltenwerte geben keinen weiteren Hinweis. Ernährung ist YPSI konform. Danke dir!
WU: Die Frage macht einen ausgezeichneten Punkt.
Und zwar die Libido als Indikator des Trainings zu verwenden.
Es ist ein Indikator über den selten gesprochen und der in der Praxis viel zu selten bewertet wird.
Genau genommen ist die Libido einer der besten Indikatoren für das aktuelle Stress Management.
Und ja, im ambitionierten Trainingsbereich ist die Libido oft niedrig, was vor allem auf mangelnde Periodisierung und damit auch auf suboptimales Verhältnis zwischen Trainingsstress und Regeneration im Training hinweist.
Eine wichtigsten Faktoren hier ist folgendes zu verstehen:
Mehr Training ist nicht gleich mehr Erfolg im Training.
Mehr Fortschritt ist gleich mehr Erfolg im Training.
Auch wenn grundsätzlich die Work Capacity mit steigender Trainingsleistung ebenfalls steigt, ist ein wichtiger Faktor, der beachtet werden muss, dass das Volumen des Trainings sich nicht nur aus der Anzahl der Einheiten sowie der Gesamtanzahl der Wiederholungen pro Einheit / Woche berechnet.
So spielt die Übungsauswahl eine Rolle.
Zum Beispiel hat eine Kniebeuge einen höheren Anspruch an die Regeneration als Wadenheben.
Auch ist die Auswahl des Tempos entscheidend.
Zum Beispiel hat ein Tempo wie 10-0-1-0 einen höheren Anspruch an ihre Regeneration als ein 2010 Tempo.
Der wichtige Faktor, der jedoch konstant vernachlässigt wird ist das Trainingsgewicht.
Folgendes Szenario in dem alle Trainingsparameter identisch sind:
10 Sätze a 10 Wiederholungen, LH Kniebeugen mit einem 4010 Tempo und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Eine Person verwendet 60 Kilo für alle Sätze.
Eine andere Person verwendet 120 Kilo für alle Sätze.
Die Regeneration der zweiten Person wird grundsätzlich um ein vielfaches mehr eingeschränkt beziehungsweise gefordert sein als die der ersten Person, obwohl das Programm identisch ist.
Die erste Person hat im kompletten Training 6 t Gesamtlast bewegt.
Während die zweite Person 12 t Gesamtlast bewegt hat.
Ein signifikanter Unterschied.
Dies ist einer von mehreren Faktoren, die vor allem bei ambitionierten und fortgeschrittenen Trainierenden, bei der Planung des Trainings, sprich der Periodisierung, beachtet werden müssen.
In Deiner Frage weißt du ebenfalls auf den Deload hin.
Dieser ist ein wichtiges Mittel der Periodisierung.
Ein Deload ist grundsätzlich definiert als:
„Eine kurzzeitige, geplante Reduktion der Trainingsbelastung.“
Grundsätzlich ist diese Reduktion der Trainingsbelastung immer eine Reduktion von Volumen und nie von Intensität.
Den Übertraining basiert immer auf Volumen und nie auf Intensität.
Selbst die, die sensibel gegenüber Intensität sind, sind dies immer nur gepaart mit einem bestimmten Volumen dieser Intensität.
Es gibt verschiedene Formen des Deload.
Die grundlegende Form, die ich im Allgemeinen empfehle für jemanden der vier oder mehr Einheiten pro Woche trainiert, ist in jeder dritten Einheit eines Programms das Volumen um 50 % zu reduzieren.
Das bedeutet man macht von jeder Übung, nur die Hälfte der Sätze.
Wenn wir das Beispiel von 10 mal 10 bei LH Kniebeugen nehmen, dann sind dies bei sechs Trainingseinheiten jeweils 10 Sätze in den Einheiten 1, 2, 4, und 5 sowie 5 Sätze in den Einheiten 3 und 6.
Wenn es eine ungerade Anzahl an Sätzen ist, wird aufgerundet, das bedeutet aus fünf Sätzen wird im Deload drei Sätze.
Der Spread, definiert als die Differenz zwischen dem ersten und letzten Arbeitssatz, welcher bei zwei der vier Formen der Mikroperiodisierung, entscheidend ist, insbesondere bei der Form der Mikroperiodisierung "auf einen schweren Satz steigern“, bleibt auch bei reduzierten Volumen gleich.
Das bedeutet man reduziert bei dem Deload nicht das Gewicht.
An dem Punkt an dem Gewicht reduziert werden muss, ob freiwillig oder unfreiwillig, lief viel in der Periodisierung und der Trainingsplanung sowie Regeneration falsch.
Diesen Deload empfehle ich grundsätzlich ab vier Einheiten pro Woche einzuhalten.
Darüberhinaus empfehle ich in einem Szenario, dass in Personal Training tatsächlich selten passiert, bei ambitioniert Trainierenden jedoch häufiger vorkommt, dass jemand der 12 Wochen in Folge vier oder mehr Einheiten pro Woche trainiert, die 13. Woche komplett frei zu machen.
Komplett frei bedeutet nicht kein Training, sondern es bedeutet in erster Linie kein Krafttraining.
Andere Bewegung, in welcher Form auch immer, kann weiter aufrecht erhalten werden. Gerne draussen an der frischen Luft und wenn möglich auch in der Sonne.
Eine solche Woche Pause scheint den Ambitionierten dann doch oftmals kontraproduktiv. Sie ist jedoch wenn optimal geplant sehr produktiv.
Sie steigert jedoch nicht nur Trainingsdrive, sondern definitiv auch der möglichen Fortschritt über die kommenden Monate.
Eine solche Woche muss genutzt werden, um über Monate und Jahre hinweg trainieren zu können.
Zum einen um verletzungsfreier und zum anderen um mit einer größeren Readiness des neuromuskulären System trainieren zu können.
Und die Libido ist wie zu Beginn schon geschrieben ein sehr guter Indikator für dein Stress Management.
Was im Umkehrschluss bedeutet für Deine Regeneration.
Und damit Deinen Fortschritt.
Das bedeutet in deinem spezifischen Fall empfehle ich grundsätzlich den Deload in jeder dritten Einheit um 50 % des Volumens einzubauen und eben auch jede 13. Woche des kontinuierlichen Trainings eine Pause zu machen.
In den fortgeschrittenen Seminaren wie dem YPSI Advanced Programm Design Seminar und auch den YPSI Online Modulen gebe ich unter anderem Einblick in weitere Tools zur Bestimmung der Readiness fürs Training, die ich mit meinen Kunden und Athleten, von Weltmeister bis Unternehmer im YPSI erfolgreich anwende.
Dir viel Erfolg mit dem Deload, der Pausenwoche und damit mehr Fortschritt im Training!