Pasta ist eines der beliebtesten Gerichte der Welt.
Ob mit Tomatensoße, Ragout oder als klassische Carbonara – wer mag keine Pasta?
Doch oft wird Pasta aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils kritisiert. Dieser Ruf ist jedoch meist unberechtigt.
Pasta ist eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle, wenn man einige Dinge beachtet.
Zwei wichtige Aspekte für Pasta am Abend sind:
Glutenfreie Pasta wählen
Ich empfehle grundsätzlich glutenfreie Pasta.
Gluten ist ein Protein, das von unserem Darm nicht verdaut werden kann.
Dies kann zu Stress im Verdauungstrakt führen, der je nach Person unterschiedlich stark ausgeprägt ist.
Glutenfreie Pasta ist heute in hervorragender Qualität erhältlich und geschmacklich oft nicht von herkömmlicher Pasta zu unterscheiden.
So kann man die Vorzüge von Pasta genießen, ohne unnötigen Stress für den Körper zu verursachen.
Vermeidung der Kombination von Kohlenhydraten und Fett
Wie ich in meinem Buch YPSI Diät erkläre, ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Fett, besonders bei gleichzeitig geringem Proteingehalt, eine der einfachsten Möglichkeiten, Gewicht zuzunehmen.
Deshalb rate ich von Sahnesoßen oder einer klassischen Carbonara ab, da diese einen hohen Fettanteil durch Käse, Ei und Speck aufweisen.
Stattdessen bevorzuge ich die Kombination aus Kohlenhydraten und Protein – zum Beispiel Pasta mit Fisch, Meeresfrüchten oder Fleisch
Kohlenhydrate am Abend für Entspannung und erholsamen Schlaf
Ein weiterer Grund, warum ich Pasta am Abend empfehle, liegt in der positiven Wirkung von Kohlenhydraten auf die Serotoninproduktion im Gehirn.
Kohlenhydrate fördern die Freisetzung von Insulin, welches wiederum die Aufnahme bestimmter Aminosäuren in die Muskeln erleichtert und so den Transport von Tryptophan ins Gehirn begünstigt.
Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die als Vorstufe von Serotonin dient – dem Neurotransmitter, der für Entspannung und Wohlbefinden sorgt.
Serotonin ist gleichzeitig auch der Rohstoff für die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das uns in den Tiefschlaf bringt.
Aus diesem Grund ist das Abendessen ein idealer Zeitpunkt für die Aufnahme von Kohlenhydraten, da sie sowohl die Entspannung fördern als auch die Schlafqualität verbessern können.
Wichtig ist jedoch, dass die Menge und Frequenz des Kohlenhydratkonsums auf den individuellen Bedarf abgestimmt werden.
Dieser hängt maßgeblich von Faktoren wie körperlicher Aktivität, Muskelmasse und metabolischer Gesundheit ab.
Sowohl zu wenig als auch zu viel Kohlenhydrate können kontraproduktiv sein, weshalb ein optimales Kohlenhydrat-Timing und die richtige Dosierung entscheidend für den Erfolg sind.
Effizienz, Genuss und Entspannung – Pasta als perfekte Abendmahlzeit
Ein weiterer Vorteil von Pasta ist die schnelle und einfache Zubereitung.
Je nach Sorte ist Pasta in 4–12 Minuten al dente.
Inklusive dem Erwärmen der Soße dauert die gesamte Zubereitung selten länger als 20 Minuten.
Ich halte immer eine Auswahl verschiedener selbstgemachter Pastasoßen im Gefrierschrank bereit, um nach einem langen Tag eine schmackhafte und hochwertige Mahlzeit genießen zu können.
Pastasoßen – mehr als nur Geschmack
Die Wahl der richtigen Soße entscheidet nicht nur über den Geschmack, sondern auch über die Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeit.
Ich empfehle Soßen, die auf magerem Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten basieren, da diese eine optimale Kombination aus Protein und Geschmack bieten.
Für Abwechslung wechsle ich zwischen tomatenbasierten und tomatenfreien Varianten. Eine cremige Basis ohne Sahne lässt sich hervorragend mit karamellisiertem Wurzelgemüse herstellen.
Diese Grundlage ist nicht nur cremig und geschmackvoll, sondern liefert auch wertvolle Ballaststoffe wie Prebiotika, die die Darmgesundheit fördern.
So entstand auch das folgende Rezept: ein cremiges Rinderhack-Ragout ohne Tomate.
Es vereint Geschmack, Effizienz und eine ausgewogene Nährstoffverteilung. Die Zubereitung im Dampfdrucktopf spart Zeit und intensiviert die Aromen – ideal für Pasta am Abend.
Wenn dich die Kombination aus Zeitersparnis und hochwertigem Genuss anspricht, findest du in meinem Kochbuch Protein unter Druck viele weitere kreative und proteinreiche Rezepte, die mit dem Dampfdrucktopf effizient zubereitet werden können.
Rezept: Cremiges Ragu vom Rind
Dieses Ragout ist eine ausgezeichnte Ergänzung zu Pasta.
Die cremige Basis aus karamellisierten Zwiebeln und Gemüse sorgt für eine ausgezeichnete Konsistenz und harmoniert perfekt mit den Aromen der Kräuter.
Zutaten (für 5 Portionen):
- 1 kg magere Rinderhackfleisch
- 500 g Zwiebeln, fein gewürfelt
- 4 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 EL Olivenöl
- 150 ml Weißwein oder Rotwein
- 250 ml Brühe (oder Wasser)
- 1,5 TL Thymian (getrocknet)
- 1,5 TL Rosmarin (getrocknet)
- 1 TL Oregano (getrocknet)
- 1 TL Salbei (fein gehackt)
- 2 Lorbeerblätter
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- Salz nach Geschmack
- 1/2 TL Pfeffer
Zubereitung:
1. Zwiebelbasis zubereiten:
- Olivenöl im Dampfdrucktopf erhitzen.
- Zwiebeln bei mittlerer Hitze goldbraun karamellisieren (15–20 Minuten).
- Knoblauch hinzufügen und 1 Minute mitrösten.
- Mit Wein ablöschen und ca. 10 Minuten einkochen lassen.
- Zwiebelmischung mit Brühe pürieren, bis sie cremig ist. Beiseite stellen.
2. Hackfleisch anbraten:
- Hackfleisch in zwei Portionen scharf anbraten, bis es goldbraun ist.
- Gebratenes Hack und pürierten Zwiebelmischung sowie Kräuter und Gewürze im Dampfdrucktopf mischen.
3. Dampfdrucktopf:
- Verschließen und auf Garstufe 2 etwa 25 Minuten garen.
- Nach dem Druckabbau Lorbeerblätter entfernen und mit Salz abschmecken.
4. Mit Pasta vermählen:
- Während das Ragu im Dampfdrucktopf gart, die Pasta in Salzwasser garen.
- Eine Minute weniger als auf der Packung angegeben.
- Dann die Pasta zusammen mit dem Ragu vermischen und je nach persönlicher Präferenz der Cremigkeit etwas des Kochwasser der Pasta hinzugeben.
Guten Appetit!
Nährwerte pro Portion (bei 5 Portionen):
Protein: 54 g, Fett: 15 g, Kohlenhydrate: 10 g
Zubereitungszeit: 20 Minuten, Garzeit: 25 Minuten, Gesamtzeit: 45 Minuten
Fazit
Pasta am Abend ist nicht nur eine komfortable und leckere, sondern auch sehr sinnvolle Option, wenn sie richtig kombiniert wird.
Mit glutenfreier Pasta und einer proteinreichen Soße wie diesem cremigen Ragu vom Rind kannst du ein leicht verdauliches, regeneratives Abendessen genießen.
Das vorgestellte Rezept zeigt, wie schnell und unkompliziert du mit einem Dampfdrucktopf hochwertige Mahlzeiten zubereiten kannst.
Wenn dir dieses Rezept gefällt, wirst du in meinem Kochbuch Protein unter Druck viele weitere Ideen finden, die Genuss, Gesundheit und Effizienz vereinen.