Kohlenhydrate werden oft als die „schnellste“ Energiequelle des Körpers betrachtet, doch die Realität ist komplexer.
Der Eindruck, dass Kohlenhydrate sofort Energie liefern, ist eine vereinfachte Darstellung ihres metabolischen Weges.
In diesem Artikel beleuchte ich, warum Kohlenhydrate nicht unmittelbar Energie erhöhen, und wie ihr Konsum langfristig die Fähigkeit des Körpers, Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin zu produzieren, beeinflussen kann.
Der Weg der Kohlenhydrate im Körper
Nach der Aufnahme durch die Nahrung durchlaufen Kohlenhydrate mehrere Schritte, bevor sie als nutzbare Energie zur Verfügung stehen:
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Verdauung und Absorption:
Längerkettige Kohlenhydrate werden im Mund durch Speichelamylase in kleinere Zucker gespalten. Im Dünndarm werden sie zu Monosacchariden wie Glukose abgebaut und ins Blut aufgenommen. Dieser Prozess dauert je nach Kohlenhydrattyp (z. B. Einfachzucker oder komplexe Kohlenhydrate) 30 Minuten bis 2 Stunden. -
Transport im Blut:
Die aufgenommene Glukose gelangt über die Pfortader zur Leber, wo sie entweder gespeichert oder ins Blut abgegeben wird, um Energie für die Zellen bereitzustellen. -
Zelluläre Verarbeitung:
Glukose wird durch Insulin in die Muskulatur transportiert, dort ggf. in Glykolen umgewandelt, und dann in den Mitochondrien über die Glykolyse und den Zitratzyklus in nutzbare Energie (ATP) umgewandelt wird. Dieser Prozess benötigt ebenfalls Zeit.
Kohlenhydrate müssen erst verdaut, transportiert und verstoffwechselt werden, bevor sie Energie liefern.
Sie wirken daher nicht „sofort“.
Blutzucker, Insulin und Energieversorgung
Der Verzehr von Kohlenhydraten erhöht den Blutzuckerspiegel, was die Ausschüttung von Insulin stimuliert.
Insulin transportiert die Glukose in die Zellen, senkt den Blutzucker und sorgt für stabile Energiewerte sow Blutzuckerspiegel.
Doch eine Energiezufuhr durch Kohlenhydrate kann die Aktivierung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin, die für die schnelle Energiebereitstellung aus Reserven verantwortlich sind, hemmen.
Cortisol und Adrenalin: Die wahren Energielieferanten
Cortisol und Adrenalin sind zentrale Hormone, die in stressigen oder belastenden Situationen eine entscheidende Rolle spielen.
Sie sorgen insbesondere dafür, dass Energie sofort und effektiv bereitgestellt wird, um den Körper auf akute Herausforderungen vorzubereiten.
Cortisol
Cortisol sorgt dafür, dass Adrenalin effizienter freigesetzt und genutzt wird.
Es bereitet den Körper auf die akute Belastung vor, indem es die Verfügbarkeit von Energiequellen erhöht, während Adrenalin den schnellen Zugriff auf diese Reserven ermöglicht.
Adrenalin
Adrenalin aktiviert die Enzyme, die für den Abbau von Glykogen in den Muskeln verantwortlich sind.
Bei intensiven körperlichen Belastungen, wie Sprints oder Krafttraining, sorgt Adrenalin dafür, dass der Muskel schnell auf seine Glykogenspeicher zugreifen kann, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.
Adrenalin spielt dabei eine zentrale Rolle, weil es die Energiebereitstellung priorisiert und gleichzeitig andere weniger dringliche Prozesse im Körper drosselt.
Warum diese Hormone im Training wichtig sind
Während eines Trainings ist die Freisetzung von Cortisol und Adrenalin entscheidend, um die Energiebereitstellung sicherzustellen.
Ohne diese Hormone würde der Körper Schwierigkeiten haben, den Energiebedarf plötzlich zu decken.
Und damit Leistung abzurufen.
Ihr optimales Funktionieren hängt jedoch von der hormonellen Balance und der metabolischen Flexibilität ab.
Der Einfluss von Serotonin
Kohlenhydrate erhöhen indirekt den Serotoninspiegel im Gehirn:
Insulin fördert die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn. Tryptophan wird in Serotonin umgewandelt.
Serotonin wirkt beruhigend und dämpft die Stressreaktion. Es reduziert die Aktivierung der HPA-Achse, wodurch weniger Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet werden.
Serotonin hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper und kann unter Umständen auch zu Müdigkeit führen.
Diese Eigenschaften sind jedoch während des Trainings nicht vorteilhaft – im Gegenteil, sie können die Leistungsfähigkeit und Konzentration beeinträchtigen, da Training eine erhöhte Wachsamkeit und Energie erfordert.
Weitere langfristige Auswirkungen eines hohen Kohlenhydratkonsums
Herabregulierung der Stressreaktion
Chronisch hohe Insulin- und Serotoninspiegel dämpfen die Aktivierung der HPA-Achse, wodurch die Produktion von Cortisol und Adrenalin langfristig gehemmt wird.
Chronische Entzündungen und Insulinresistenz
Ein hoher Kohlenhydratkonsum kann zu Insulinresistenz führen, was unter anderem die Nebennieren belastet und die Cortisolproduktion langfristig verringern kann.
Fazit
Kohlenhydrate müssen zunächst verdaut, absorbiert und verstoffwechselt werden, bevor sie dem Körper, im Speziellen dem Muskel, als Energie zur Verfügung stehen.
Dieser Prozess benötigt je nach Art der Kohlenhydrate und Mahlzeit zwischen 30 Minuten und 2 Stunden.
Interessanterweise kann der Konsum von Kohlenhydraten die Stressreaktion, die maßgeblich für das Energielevel ist, beeinträchtigen.
Dies liegt daran, dass die Ausschüttung von Insulin und Serotonin die Aktivierung von Cortisol und Adrenalin dämpft – zwei Hormone, die entscheidend für die Energiebereitstellung in stressigen oder aktiven Situationen sind.
Das bedeutet, dass Kohlenhydrate nicht nur keine direkte Energie liefern, sondern je nach individueller Toleranz sogar kontraproduktiv wirken können.
In manchen Fällen kann der Konsum von Kohlenhydraten ebenfalls Schwankungen im Blutzuckerspiegel auslösen, was zu Müdigkeit und einem Leistungseinbruch führt.
Ein bewusster, individualisierter Konsum mit Kohlenhydraten, abgestimmt auf den persönlichen Bedarf, die individuelle Toleranz und das Aktivitätsniveau, ist daher entscheidend.
Nur so lassen sich die hormonelle Balance, die metabolische Flexibilität und eine optimale Kohlenhydrattoleranz bewahren.
Kohlenhydrate liefern zwar Energie, jedoch grundsätzlich nicht direkt und mit potenziellen Einflüssen auf das Energielevel.