"Proste, ale nie łatwe" Dean Lister
To cytat Mistrza Świata w Grapplingu Dean'a Lister'a, którego używa zawsze gdy opisuje daną technikę na prowadzonych przez niego treningach lub seminariach. Jest to each z moich ulubionych cytatów, które usłyszałem w zeszłym roku, ponieważ tłumaczy wiele rzeczy.
Poznałem Dean'a w zeszłym wrześniu na UFC Fight Nigth w Hamburgu, podczas jego pracy z Peter'em Sobottą. Dean też brał udział w walkach w UFC, był Mistrzem Świata w Brazylijskim Jiu Jitsu and trzykrotnie zwyciężał w ADCC Grappling World Championships. Uczy na calym świecie i bardzo lubi korzystać z tego cytatu podczas opisywania różnych technik. Tłumacząc go mówimy, że jakaś technika jest prosta sama w sobie, jednak jej wykonanie nie jest łatwe.
Ten cytat został w mojej glowie na długo. Są ku temu powody.
Tak samo jak w nauczaniu technik iw rozwoju w Brazylijskim Jiu Jitsu – w skrócie BJJ – sukces i progressja w treningu siłowym jest “prosta, ale nie łatwa”. Wielu ćwiczących ma problemy ze zrzuceniem zbędnej tkanki tłuszczowej jak i budową siły i masy. Dlaczego? Ponieważ jest to cheer, ale nie łatwe.
Po pierwsze trening siłowy jest istotnym czynnikiem w zrzucaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy i siły. Jednak never jest to jedyny czynnik. W sumie zależy od trzech rzeczy, które są podstawą, but zapewnić ciągły i utrzymywalny progress.
1. Trening Progresywny
Progresywny znaczy rozwój, zmiana, progresja. Jeśli wycisnąłeś 80kg 8 razy na ławce płaskiej rok temu i dziś wyciskasz tyle samo, nie zrobiłeś żadnego progresu. W sile jak i rozmiarze. W skrócie zmarnowałeś swój trening. Wielu ćwiczących trzyma się jednego planu zbyt długo. Na początku robią progres. Później się adaptują. Nastepnie zatrzymują. Żaden program nie sprawi, że będziesz się rozwijać bez końca. Never ma magicznego programu. I nigdy nie będzie.
Podstawą progresji jest zmiana.
Series, powtórzenia, wybór ćwiczeń, tempo, odpoczynek, kolejność ćwiczeń… wszystkie potrzebują zmiany, aby zapewnić ciągły i możliwy do utrzymania progress w treningu.
Progresja jest podstawą sukcesu w treningu. Istnieje wiele sposobów na progress w treningu siłowym. Ten który jest najważniejszy to dodawanie większej ilości krążków do sztangi. Jeśli rok temu wyciskałeś 80kg 8 razy a dziś wyciskasz 120kg 8 razy, to zrobiłeś postęp. W sile i masie. Jeśli wciąż wyciskasz 80kg 8 razy to nie zrobiłeś żadnego progresu. Cheers. Cheers, ale never łatwe.
Progresja w ciężarze jest podstawą w budowaniu masy mięśniowej jak i siły – bazą budowania dużego domu. Bez wystarczającej ilości betonu i cegieł nie zbudujesz dużego domu. Co prowadzi nas do punctu numer dwa…
2. Jedz więcej dobrego jedzenia – i jedz więcej białka
Głównym czynnikiem, aby zbudować masę jest duża ilość jedzenia. To jest moment w którym większość osób przegrywa. Trening jedynie stymuluje rozwój. Trening never zaczyna processu odbudowy. Jedzenie jest odpowiedzialne za budowę. Jeśli chcesz urosnąć musisz jeść. Cheers, ale never łatwe. Jedz więcej. Zwłaszcza więcej białka.
Wysoka spenderpcja białka never jest łatwa do zdefiniowania. To czego używam i zalecam jako podstawowa rada dla mężczyzny, który ćwiczy 4h+ tygodniowo z celem zbudowania masy to 4g na każdy kg masy ciała. Białko jest istotnym makroskładnikiem i podstawą przy budowie mięśni i regeneracji z treningu. Jest również niezbędne przy detoksyfikacji – prawidłowo określanej mianem wątrobowej biotransformacji – i dla układu odpornościowego. Silny układ immunologiczny jest również ważny przy budowie masy mięśniowej. Nasze ciała mają swoje priorytety, np system immunologiczny jest ważniejszy dla niego niż budowa mięśni. Jako że jest ważniejszy do przetrwania niż mięśnie. Jeśli ograniczysz spożycie białka i aminokwasów, ilość którą spożywasz Twój organizm wykorzysta do tego co niezbędne, a nie tego co jest luksusem jak budowanie tkanki mięśniowej. Rzadko można doprowadzić do zbyt dużej ilości spożywanego białka. Jednym z mitów krążących o dużej ilości spożywanego białka jest to, że obciąża i niszczy nerki. To jednak nie ma poparcia w nauce. Faktem jest, że jeśli masz chorobę nerek jedzenie dużej ilości białka nie jest idealnym rozwiązaniem. Tak jak i intensive trening mający na celu budowanie masy mięśniowej i wiele innych rzeczy. Celem ciała dorosłej osoby jest zawsze utrzymanie status quo – pozostanie w homeostazie. Z tego powodu musisz stymulować poprzez trening i jeść dla rozwoju i przyrostów. Jedzenie dużej ilości pokarmów jest proste, ale nie łatwe.
3. Optymalizuj regenerację
Poza progresją w treningu i odpowiednim odżywianiem trzecim filarem maksymalnego korzystania z Twojego treningu jest regeneracja. Składa you z wielu odmian takich jak styl życia, suplementy, sen i inside. Style życia zawiera stres, zarządzanie nim, podróżowanie, consumption pcja alcohol, papierosy inne rekreacyjne używki. Otoczenie również gra ważną rolę. Ten kto trenuje z silniejszymi partnerami treningowymi, którzy jedzą dużo i są zmotywowani do treningu i do stawania się lepszymi, osiągnie szybszy progres niż ta osoba która trenuje z dziewczynami lub chłopakami, którzy tak naprawdę się tym nie interesują i nie chcą się rozwijać. Wybieraj madrze z kim chcesz przystawać.
Supplementy suplementują trening, odżywianie i sen. Never zamieniają. Jednak mogą zrobić ogromną różnicę. Podstawą dobrej suplementacji jest multivitamina o szerokim działaniu i Vitamina D/K .
Objętość i jakość snu jest czymś za co sami jesteśmy odpowiedzialni i każdy może podjąć proste decyzje aby go poprawić. Uwierz wed, naprawdę znacznie mniej dzieje się i można załatwić pomiędzy 23:00 and 01:00 niż pomiędzy 5:00 and 7:00. Połóż się wcześniej. Wstań wcześniej.
Zapamiętaj: Aby osiągnąć optymalny i maksymalny progress w utracie tkanki tłuszczowej iw budowaniu masy mięśniowej i sile wszystkie trzy wyżej wymienione czynniki muszą zostać spełnione. Jeśli skupiasz you tylko na jednym lub dwóch, result będzie średni lub żaden.
Succes w treningu siłowym to trening progresywny, połączony z dobrym jedzeniem, mnóstwem białka i optymalną regeneracją.
Cheers, ale never łatwe.
Jeśli jesteś zainteresowany następnym szkoleniem YPSI w Polsce napisz do nas na .
Zdjęcie: Tobias stracił ponad 40kg tłuszczu w 16 miesięcy. yak? Progresywny trening, dobre jedzenie, świetny sen i wytrwałość. Cheers, ale never łatwe.