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3 Assistenzübungen für eine bessere Kreuzheben-Technik

Langhantel Kreuzheben vom Boden ist eine fortgeschrittene Übung, die wir im YPSI erst zu einem späteren Zeitpunkt in der Übungsprogression verwenden. Warum? Die Technik ist deutlich schwieriger zu erlernen als bei Kniebeugen. Es muss eine zeitgleiche Parallelverschiebung in Knie- und Hüftgelenk stattfinden, so dass das Gewicht mit optimaler Rückenposition und möglichst geringer Belastung der Bandscheiben gehoben werden kann. Oftmals finden Knie- und Hüftstreckung nacheinander statt, wodurch mehr Belastung für den unteren Rücken entsteht. Typische Kraftdefizite im oberen und unteren Rücken sowie eingeschränkte Mobilität verhindern zu Beginn eine saubere Übungsausführung bei vielen Trainierenden.

Was oft vernachlässigt wird ist, dass das Erlernen der Technik nicht nur eine Frage des Verständnisses, sondern auch der mechanischen Grundlagen ist. Muskuläre Defizite, wie zum Beispiel mangelnde Kraft des Schulterblatt-Retraktoren verhindern trotz gutem Verständnis von Technik und Position beim Trainierenden, dass er diese Technik und Position bei höheren Gewichten beibehält.

Somit ist neben dem Verständnis von Technik und Position, auch die Optimierung muskulärer Balance entscheidend um die Kreuzhaben-Technik zu verbessern.

Im YPSI verwenden wir mit unseren Kunden und Athleten unter anderem folgende Assistenzübungen, um die häufigsten strukturellen Defizite zu beheben und so die Technik zu verbessern:

1. 45° Backextension, 2012 Tempo

2012 Tempo bedeutet: Das Gewicht 2 Sekunden ablassen, keine Pause am Umkehrpunkt, das Gewicht 1 Sekunde anheben, 2 Sekunden Pause in der Ausgangsposition. Bei der 45° Backextension ist dies die gestreckte Position am obersten Punkt der Übung. Dieser Punkt ist die Position, in der der untere Rücken beim Kreuzheben am meisten belastet wird. Wird Dein Rücken dort stärker, fällt es Dir leichter beim Kreuzheben aufrecht zu bleiben. Das Zusatzgewicht kann aus einer Kurzhantel, die Du vor Deiner Brust hältst, oder einer Langhantel im Nacken bestehen.

2. Rumänisches Kreuzheben, Snatch Grip, 4410 Tempo

Beim 4410 Tempo ist die 4-sekündige Pause am Umkehrpunkt der Bewegung, in diesem Falle der gedehnten Position des Rumänischen Kreuzhebens. Die längere Zeit, die Beinrückseite und der untere Rücken dem Gewicht ausgesetzt sind, machen die Hüftstreckung in der nächsten Phase mit regulärem Kreuzheben leichter.

3. Kreuzheben vom Boden, 5050 Tempo

Das 5050 Tempo, also das bewusst langsame Ausführen – von 5 Sekunden – sowohl des exzentrischen als auch des konzentrischen Teils der Wiederholung ist eine sehr gute Möglichkeit, um Technikfehler zu bemerken und Sticking-Points zu durchbrechen, da diese dem Gewicht länger als bei schnellerem Tempo ausgesetzt sind.

Nutze diese Assistenzübungen, um Deinen unteren Rücken zu stärken und Deine Kreuzheben-Technik auf das nächste Level zu bringen. So kannst Du die Vorteile dieser sehr effektiven Übung nutzen, ohne dass dadurch Nachteile für Deinen Rücken entstehen.

Viel Erfolg beim Training! 

Bild: YPSI-Studenten Lee Desoiza und Daniel Tjernqvist machen während des YPSI Training Camp im August 2015 Rumänisches Kreuzheben im Snatch Grip mit einem 4410 Tempo.

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