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Optimales Aufwärmen für Krafttraining

Es existieren etliche Warm-Up Übungen, die den Trainierenden auf die anstehende Belastung im Krafttraining vorbereiten sollen. Im YPSI gibt es keine Cardio-Maschinen und unsere Kunden verwenden keine Foam-Roller um sich allgemein aufzuwärmen. Da es sich beim Krafttraining um spezifische, genau festgelegte Bewegungsmuster und Belastungen handelt, wärmen sich unsere Kunden auch spezifisch für die anstehenden Bewegungsmuster und Belastungen auch auf.

Aufwärmen für Krafttraining am Beispiel der Langhantel Kniebeuge

Für Langhantel Kniebeugen wärmst Du Dich optimal mit Langhantel Kniebeugen auf. Der Grund: keine andere Übung wird Deinen Körper und Dein Nervensystem besser auf die bei einer Kniebeuge auftretende Belastung vorbereiten, als eine Kniebeuge – natürlich mit schrittweise ansteigendem Gewicht.

Ziel dabei ist die Mobilisierung über den kompletten Bewegungsbereich der Übung und eine Aktivierung des zentralen Nervensystems (ZNS). Der kardiovaskuläre Anteil ist im Krafttraining nicht entscheidend und wird ohnehin beim Prozess des Aufwärmens aktiviert, so das es weder nötig ist noch Sinn macht, ein zusätzliches kardiovaskuläres Warm-Up auszuführen.

Denn das ZNS ist für Aktivierung des Muskels verantwortlich und ist der Faktor, den wir hauptsächlich trainieren wollen, da es dem Muskel befiehlt, was zu tun ist. Das ZNS wird mit Wiederholungen unter 6 über den Verlauf von 1-6 Sätzen aktiviert, abhängig von Wiederholungszahl und Zielgewicht des ersten Arbeitssatzes.

Nachfolgend Beispiele für den Aufwärmprozess für einen fortgeschrittenen Anfänger und für einen weit fortgeschrittenen Trainierenden:

Fortgeschrittener Anfänger, Zielgewicht der Kniebeuge im ersten Arbeitssatz sind 80 Kg x 5 Wiederholungen:

Aufwärmsatz 1: 20 Kg x 6

Aufwärmsatz 2: 40 Kg x 4

Aufwärmsatz 3: 60 Kg x 2

Arbeitssatz 1: 80 Kg x 5

Während der erste Aufwärmsatz mit der Stange der Mobilisierung dient, aktivieren Satz 2 und 3 das Nervensystem, ohne dass es ermüdet wird oder die Glykogenreserven in der Muskulatur stark beansprucht werden, was bei vielen Wiederholungen der Fall wäre.

Weit Fortgeschrittener Trainierender, Zielgewicht der Kniebeuge im ersten Arbeitssatz sind 180 Kg x 2 Wiederholungen:

Aufwärmsatz 1: 50 Kg x 6

Aufwärmsatz 2: 70 Kg x 4

Aufwärmsatz 3: 90 Kg x 3

Aufwärmsatz 4: 110 Kg x 2

Aufwärmsatz 5: 130 Kg x 2

Aufwärmsatz 6: 150 Kg x 1

Arbeitssatz 1: 180 Kg x 2

Ein so fortgeschrittenen Trainierenden kann mit schwererem Gewicht starten, benötigt aber aufgrund des hohen Trainingsgewichtes und der niedrigen Wiederholungszahl entsprechend mehr Aufwärmsätze, um sein Nervensystem zu aktivieren.

Für die Aufwärmsätze sind Tempo und Bewegungsbereich identisch mit denen der Arbeitssätze.

Optimales Aufwärmen reduziert somit nicht nur Verletzungen, es erhöht auch die Leistung und damit den Trainingseffekt.

Viel Erfolg beim Aufwärmen!

Bild: Personaltrainer Dennis Unic beim Before’n’After Bootcamp Seminar bei LH Kniebeugen mit 161kg – nach einem erfolgreichen Warmup

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