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Power Squat vs. Olympische Kniebeuge

Eine der am häufigsten gestellten Fragen in der Trainingswelt ist, was ist besser – ein Lowbar Squat oder ein Highbar Squat?

Ähnlich der Diskussion zwischen einer Kniebeuge mit erhöhten Fersen und einer Kniebeuget mit den Füßen flach am Boden, gibt es keine „perfekte“ Kniebeuge.

Beide Techniken, der Lowbar Squat, den ich Power Squat nenne und der Highbar Squat, den ich Olympische Kniebeuge bezeichne, haben ihre Vorteile.

Es heißt somit nicht, welche Variante ist besser, sondern wann ist welche Variante von Vorteil.

Als allererstes, was sind die Unterschiede zwischen einem Power Squat und der Olympischen Kniebeuge:

Power Squat

  • Du platzierst die Hantel niedrig auf Deinem Rücken, damit sie auf dem mittleren Trapez und der hinteren Schulter ruht.
  • Du verwendest einen breiteren Griff.
  • Du nimmst die Ellbogen hinter die Hantel.
  • Du initiierst das Ablassen der Hantel indem Du die Hüfte nach hinten schiebst.
  • Du lässt die ganze Zeit Deine Knie direkt über den Sprunggelenken.
  • Du senkst die Hantel so lange ab bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
  • Du bringst das Gewicht wieder nach oben indem Du primär die Hüfte streckst.

Olympische Kniebeuge

  • Du platzierst die Hantel hoch auf Deinem Rücken, damit sie auf dem oberen Trapez ruht.
  • Du verwendest einen engen Griff .
  • Du hälst Deine Ellbogen die ganze Zeit unter der Hantel.
  • Du initiierst das Ablassen der Hantel indem Du Deine Knie nach vorne schiebst.
  • Du schiebst Deine Knie vor die Zehenspitzen.
  • Du senkst die Hantel so lange, bis Deine hinteren Oberschenkel Deine Waden komplett bedecken.
  • Du bringst das Gewicht wieder nach oben indem Du die Knie und die Hüfte streckst.

Nachdem wir uns die technischen Unterschiede in der Ausführung dieser beiden Übungen angesehen haben, gehen wir etwas näher auf ihre individuellen Vorteile ein:

Vorteile des Power Squat

  1. Höhere Lasten – Durch den höheren Anteil an Hüftstreckung, weniger Kniebeugung und geringerem Bewegungsradius können im Power Squat höhere Lasten bewegt werden.
  2. Sie ist spezifischer zu den Sportarten Powerlifting und Strongman – Im Powerlifting dreht sich alles darum, so viel Gewicht wie möglich über einen bestimmten Bewegungsradius zu bewegen. Der technische Vorteil des Power Squat macht ihn zur #1 Wahl für Powerlifter und für Strongman.
  3. Einfacher zu erlernen – besonders für Anfänger, welche oft zu wenig Mobilität und muskuläre Balance aufweisen, ist der Power Squat aus Sicht von Rekrutierung und Bewegungsradius leichter zu erlernen.

Vorteile der Olympischen Kniebeuge

  1. Erhöhte Rekrutierung des Vastus Medialis (VMO) – Durch die erhöhte Kniebeugung, den größeren Bewegungsradius und dass sich die Knie über die Fußspitzen hinaus bewegen, wird die Rekrutierung des Vastus Medialis bei dem Olympic Squat erhöht, einer der wichtigsten Kniestabilisatoren.
  2. Verbesserung und Erhalt von Mobilität –  Alle großen Gelenke – Fußknöchel, Knie, Hüfte und Schulter – müssen eine sehr gute Mobilität aufweisen um in die unterste Position der Olympischen Kniebeuge zu gelangen. Der hintere Oberschenkel bedeckt die Wade dabei komplett und die Ellbogen bleiben vertikal unter der Hantel.
  3. Verbesserung und Erhalt der muskulären Balance – Um sich in die unterste Position der Olympischen Kniebeuge zu begeben und wieder mit einer aufrechten Haltung aufzustehen, müssen alle wichtigen Muskeln von Hüfte und Knie ausbalanciert sein. Anderenfalls fallen die Knie nach innen, man neigt sich zu viel nach vorne beim Ablassen des Gewichtes oder man schiebt die Hüfte nach hinten bei dem Versuch wieder aufzustehen.

Beide Variationen des Squat haben ihre Vorteile, welche Du in Deinem Training oder in dem Training Deiner Klienten oder Athleten basierend auf ihren Schwachstellen und Zielen anwenden kannst.

Eines der besten Beispiele dafür wie man diese beiden Variationen anwendet stammt von Ed Coan, dem besten Powerlifter der Geschichte und dem einzigen Mann, der über 1000lbs raw in über 18 Wettkämpfen gebeugt hat. Seine Strategie war, Er hat der Olympischen Kniebeuge in der Offseason verwendet, da das sein schwächerer Squat war und er der festen Überzeugung ist das schwächste Glied der Kette zu stärken. Nachdem er seine Vorbereitung für einen Wettkampf ca.12 Wochen vor dem eigentlichen Wettbewerb gestartet hat, stieg Ed auf den Power Squat um, da dieser viel spezifischer für seinen Sport ist. In Anbetracht seiner Erfolge ist dies ein sehr wertvoller Take Home Point.

Ich persönlich schreibe in meiner täglichen Arbeit im YPSI primär Programme und trainiere Personaltraining Kunden sowie Athleten. In beiden Fällen verwende ich ausschließlich die Olympischen Kniebeuge. In erster Linie wegen seiner Vorteile in Bezug auf die muskuläre Balance und der Mobilität. Was die Basis für funktionale und nachhaltige Fortschritte beim Krafttraining darstellt…

Im Herbst dieses Jahres wird Ed Coan zum ersten Mal nach Deutschland kommen und das YPSI Powerlifting Seminar with Ed Coan im YPSI in Stuttgart halten. Details folgen in den kommenden Wochen…

Bild: Eines der populärsten Bilder einer  Olympischen Kniebeuge mit dem russischen Weltmeister im Gewichtheber Anatoly Pisarenko ca. 1981.

 

 

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