YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Warum ein optimales Stretching Programm immer individualisiert sein muss…

Mobilität bzw. Mobility ist über die letzten Jahre ein Trend-Begriff geworden. Es gibt viele Wege um die Mobilität zu verbessern und viele dieser sogenannten Mobility-Drills und Stretches funktionieren. Ich empfehle bei meiner Arbeit einige Klassiker wie den 90/90 Stretch oder einen Rectus femoris Stretch. Schaue dir einfach die Videos auf meinem YouTube Kanal an, um diese zu lernen.

Es gibt mittlerweile viele Tools zur Verbesserung der Mobilität wie Foamroller und Faszientools. Das Tool, das ich entwickelt habe und die meiste Zeit nutze, ist das YPSI Tool. Es ist klein und handlich, einfach zu handhaben und bringt schnelle, effiziente Fortschritte bei der Verbesserung der Mobilität.

Mobility Drills, Dehnübungen und Tools sind ausgezeichnet und wir nutzen sie allesamt im YPSI. Entscheidend ist jedoch, dass die Methoden basierend auf individuellen Limitierungen des Trainierenden ausgewählt werden müssen, um auch einen positiven Effekt für diesen zu haben. Einige Limitierungen sind statistisch gesehen sehr verbreitet. Dazu gehören die eingeschränkte Dorsiflexion des Sprunggelenks, ein tighter Psoas, Rectus femoris, Piriformis oder Adduktoren. Was beim jeweiligen Trainierenden zutrifft muss jedoch durch Bewegungsanalyse, Flexibilitäts- und Stabilitätstests individuell bestimmt werden. Eine allgemeine Mobilitäts-Routine stellt keine Balance wieder her. Um eine Balance wiederherzustellen, müssen die individuell limitierenden Defizite angeglichen werden. Dabei verhält es sich wie bei einem unilateralen Kraftdefizit: machst du beide Seiten stärker, wird das Defizit nur auf ein höheres Level gehoben. Ziel muss es sein, das schwächste Glied der Kette zu verbessern, um die ganze Kette zu stärken. So auch beim Stretching. Dehne und stärke was tight ist – denn tight ist auch meist schwach. Tests, Bewegungsanalysen, Assessments & Screenings, die wir im YPSI verwenden, lernst du im Modul 5 der YPSI Trainer Zertifizierung.

Mobility Drills werden oft nicht nur zur Verbesserung der Mobilität, sondern auch als spezifische Vorbereitung für das Aufwärmen für eine Übung verwendet. Damit kann man viel Zeit verschwenden. Unsere Kunden im YPSI unsere Kunden nutzen kaum Mobility-Drills, Stretches oder Foam-Roller, um sich allgemein für eine Übung aufzuwärmen. Weil Krafttraining auf spezifischen Bewegungsmustern basiert und Übungen präzise definierte Bewegungsmuster und Belastungen sind, wärmen sich unsere Kunden auch spezifisch für die bevorstehenden Bewegungsmuster und Belastungen auf. Zum Beispiel wärmst du dich für Kniebeugen optimal mit Kniebeugen auf. Aus dem einfachen Grund, dass keine andere Übung deinen Körper und dein Nervensystem besser auf die Kniebeuge vorbereiten wird als die Kniebeuge – selbstverständlich mit graduell ansteigendem Gewicht. Das Ziel ist es den gesamten Bewegungsbereich der Übung zu mobilisieren und das Zentrale Nervensystem (ZNS) zu aktivieren. Die kardiovaskuläre Komponente ist im Krafttraining nicht entscheidend und wird im Aufwärmprozess ohnehin aktiviert. Es ist also weder nötig noch sinnvoll, ein zusätzliches kardiovaskuläres Aufwärmen z.B. auf einem Crosstrainer auszuführen. Durch das Ausführen einer spezifischen Übung wird Mobilität primär in den Bereichen verbessert, die den Trainerenden individuell limitieren. Im Detail gehe ich drauf auch im Artikel „Optimales Aufwärmen für Krafttraining“ ein. Training mit Gewichten ist in den gedehnten Positionen ein Loaded-Stretch. Wenn zum Beispiel die Hüftbeuger – Psoas und Rectus femoris – den Trainierenden während der Kniebeuge nicht limitieren, jedoch sein Sprunggelenk ein großes Defizit ist, wird die Kniebeuge nicht seine Hüftbeugung verbessern, wie es ein Stretch der Hüftbeuger tun würde. Stattdessen würde die Kniebeuge bei diesem Trainierenden primär die Mobilität im Sprunggelenk verbessern.

Stretching übernimmt wichtige Aufgaben. Sehr wichtige Aufgaben. Zum einen ist es wie schon oben genannt entscheidend Stretching zu individualisieren, um so Balance wiederherzustellen. Zum anderen ziehe ich dem aktiven Stretching, bei dem man sich selbst dehnt, das passive Stretching, bei dem man von einer anderen Person gedehnt wird, vor. Aus zwei Gründen, zum einen sind die Fortschritte der Mobilitäts- und Flexibilitäts-Zuwächse deutlich schneller und effizienter, da der Entspannungsfaktor sowie größere Bewegung und die Traktion (Zug) der Gelenke zu schnelleren Verbesserungen führen. Zum anderen ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich jemand als Teil einer Personaltraining-Stunde oder einer separaten Stretching-Stunde dauerhaft und nachhaltig dehnt sehr viel höher als sie es ist, wenn der Kunde das Stretching eigenständig selbst durchführen soll. Ein Fakt den die Meisten von sich selbst kennen.

Fazit:

1. Stretching ist wichtig, da es Basis optimaler Mobilität & Flexibilität ist.

2. Verbesserungen durch Stretching basieren auf einem individuellen Stretching-programm zur Wiederherstellung der muskulären Balance.

3. Passives Stretching ist aktivem Stretching auf Grund von Effizienz, Nachhaltigkeit und dem Komfort-Faktor vorzuziehen. Wann immer möglich.

Um Beweglichkeitslimitierungen und –defizite bei sich selbst oder als Trainer bei seinen Kunden feststellen und mit korrigieren zu können, ist es entscheidend die in der realen Welt funktionierenden Methoden Tests zu erlernen und die Methoden anzuwenden, die zu den schnellsten Ergebnissen bezüglich der Optimierung der Flexibilität, Mobilität und Stabilität, führen. Praxiserfahrung und persönliche Korrektur von Technik und Ausführung sind dafür maßgeblich.

Viel Erfolg mit der Verbesserung von Flexibilität, Mobilität und Stabilität mit deinem individuellem Stretching Programm!

Zur Erstellung eines individualisierten Stretching Programms haben wir den YPSI Fasziales Stretching – Workshop mit Katharina Unsöld ins Leben gerufen.

Bild: Katharina Unsöld bei ihrer Arbeit als Expertin für fasziales Stretching.

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