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Ask the Coach #45 – Sind Reiswaffeln gesund?

„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen zu Training & Ernährung beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier auf Amazon erhältlich.

Frage: Hallo Wolfgang, würdest du Reiswaffeln einem Kunden als Snack empfehlen? Wenn nicht, warum? Danke dir im voraus. Edward K. 

WU: Ja, Reiswaffeln sind eine einfache und gute Kohlenhydratquelle und eignen sich deshalb sehr gut als Snack. 

Natürlich jedoch nur im Rahmen des individuellen Kohlenhydratbedarfs und -konsums. Bei allen bei denen ein geringerer Kohlenhydratkonsum auf Grund eines geringeren Kohlenhydratbedarf angebracht ist, empfehle ich natürlich keine Reiswaffeln als Snack, oder auch grundsätzlich keine Reiswaffeln. Die zwei effizientesten Wege als Personaltrainer den individuellen Kohlenhydratbedarf zu bestimmen ist zum einen grundsätzlich über die YPSI Hautfaltenmessung. 

Da die Messung als Buchhaltungstool fungiert, ist es einfach Veränderungen in Körperfettanteil und vor allem Veränderungen der Körperfettverteilung durch die Reduktion oder das Steigern des Kohlenhydrat-konsums zu bestimmen. 

In Praxis sieht das so aus, dass man die Hautfalten misst, dann den Kohlenhydratkonsum eines Kunden erhöht oder verringert. Und dann nach einigen Wochen die Hautfalten wieder misst um eine Veränderung zu bestimmen. Wurden die Kohlenhydrate erhöht und das steigt Körperfett an bestimmten Stellen an, ist die logische Konsequenz, den Kohlenhydratkonsum wieder zu reduzieren. Im Umkehrschluss gilt natürlich auch, wurden die Kohlenhydrate erhöht und das Körperfett verringert sich an bestimmten Stellen oder bleibt gleich, dann ist die logische Konsequenz, den Kohlenhydratkonsum beizubehalten oder sogar je nach Zielsetzung weiter zu erhöhen.

Neben dieser grundsätzlichen Methode, die individuelle Kohlenhydrattoleranz über die YPSI Hautfaltenmessung zu bestimmen, gibt es noch eine spezifischere Methode um die individuelle Kohlenhydrattoleranz zu bestimmen, die kontinuierliche Glukosemessung – kurz CGM. Mehr dazu in diesem englischen Artikel.

Die 3 Vorteile der Reiswaffeln als gesunden, einfachen Snack

Zurück zu den Reiswaffeln. Sie sind eine einfache und gute Kohlenhydrat-quelle und eignen sich deshalb sehr gut als Snack. Die drei Hauptvorteile, die ich bei Reiswaffel sehe sind:

1. Keine Zubereitung – Im Gegensatz zu den meisten anderen Kohlenhydratquellen, wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa und glutenfreier Pasta, benötigen Reiswaffeln keinerlei Zubereitung. Sie müssen weder gekocht noch sonst irgendwie gegart werden. Das spart Zeit. Und ist insbesondere in einem vollen Alltag effizienter.

2. Einfach zu transportieren – Da Reiswaffel sehr „trocken“ sind, im Gegensatz zu „nasseren“ Kohlenhydratquellen sie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa und glutenfreier Pasta, lassen sich Reiswaffeln sehr einfach verpacken und transportieren. Das spart Zeit. Und ist insbesondere in einem vollen Alltag effizienter.

3. Einfach zu portionieren – Eine Reiswaffel hat ca. 5g Kohlenhydrate. Für Alle, die ihre Kohlenhydrate genauer dosieren und portionieren, erlauben die Reiswaffeln, damit sehr einfach eine genau Anzahl an Kohlenhydraten zu portionieren, ohne das man eine Waage benötigt. Das spart Zeit. Und ist insbesondere in einem vollen Alltag effizienter.

Reiswaffeln und Arsen

In der Vergangenheit waren Reiswaffeln auf Grund ihrer Belastung durch das toxische Metal Arsen in den Medien. Grundsätzlich ist die Arsen-Belastung jedoch kein Problem der Reiswaffel im speziellen, sondern des Reis im Allgemeinen. Eine Studie die 223 verschiedene Reiseprodukte inklusive Reiswaffeln untersucht hat (1) fand eine Belastung mit Arsen in fast allen Proben. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat jedoch darauf einen Expertenbericht veröffentlicht (2) der darauf hinweist, dass die Verweildauer des Arsens in dieser Form und Menge im Körper nur wenige Tage ist. Der Grund dafür ist wahrscheinlich, das Arsen sehr einfach von Thiolgruppen (oder auch Sulfhydrylgruppen genannt) gebunden und ausgeleitet werden kann.

Aus Praxissicht ist damit die nächste Frage, wie nehme ich diese Thiolgruppen zu mir. Am einfachsten erfolgt dies über die Ernährung durch thiolgruppen-reiche Lebensmittel wie:

  • Limette/Zitronensaft
  • Fleisch und Fisch
  • Eier
  • Pflanzen wie Bok Choi, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Meerrettich, Grünkohl, Kohlrabi, Senfblätter, Rettich, Rüben, Brunnenkresse, Artischocken, Spargel, Bohnensprossen, Grüne Bohnen, Erbsen, Spinat, Rucola, Chlorella-Alge, Rucola, Knoblauch, Hülsenfrüchte, Jicama, Papaya, Ananas, Zwiebeln, Porree, Schalotten und Schnittlauch
  • Kaffee
  • Sahne
  • Dunkle Schokolade
  • Kokosnussmilch und -öl
  • Trockenfrüchte
  • Nüsse
  • Buchweizen
  • Wein und Traubensaft

Somit ist aus praxisnaher Sicht eine Ernährung reich an Thiolgruppen in Kombination mit einem moderaten Konsum an Reis und Reisprodukten wie Reiswaffeln wahrscheinlich die effizientes Lösung dieses potentielle Problem zu verringern.

Wie kommt Arsen in den Reis?

Arsen gelangt durch die Wurzeln in den Reis. Genau genommen nimmt jede Pflanze Arsen aus dem Boden auf. Bei Reis ist dies jedoch besonders ausgeprägt auf Grund des Wasserbetts in dem Reis wächst.

Die Gefahren einer glutenfreien Ernährung

Eine Studie aus dem Jahr 2017, die im Epidemiology Journal veröffentlicht wurde, zeigte das Personen, die eine glutenfreie Ernährung verfolgen im Schnitt doppelt so hohe Level an Arsen haben, als die Vergleichsgruppe. Als Grund dafür wird der höhere Konsum an Reis angesehen. Wie Dr. Tom O’Bryan, der im letzten Jahr im YPSI einen Vortrag hilt und einer der weltweit größten Befürworter einer glutenfreien Ernährung ist, in seinem Vortrag „The Dangers of a glutenfree Diet“ sehr präzise benennt, einfach nur auf „glutenfrei“ zu wechseln ist nicht die Lösung aller Probleme der Ernährung. Auch eine gluenfreie Ernährung bringt Gefahren wie zum Beispiel höhere Arsenlevel im Blut durch höheren Konsum an Reisprodukten.

Ein einfacher Weg dieses Risiko zu reduzieren ist es die glutenfreien Kohelnhydratquellen zu reduzieren und nicht komplett auf Reis, Reisprodukten und glutenfreie Produkte deren Hauptbestandteil Reismehl ist zu setzen. Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa, Polenta, Buchweizen und glutenfreie Pasta aus Mais sind weitere Optionen deren Arsenbelastung deutlich geringer ist.

Ebenfalls sind Maiswaffeln eine Alternative mit denen man die Reiswaffeln rotieren kann.

Wie kann ich zu Hause Arsen im Reis reduzieren?

Da Arsen wasserlöslich ist kann es relativ einfach aus dem Reis „gewaschen“ werden. Veröffentlichte Studien zeigen, dass das Kochen von Reis in überschüssigem Wasser (mit der 6-10fachen Menge an Wasser im Verhältnis zu Reis) und das Abgießen des überschüssigen Wassers 40 bis 60% des Arsengehalts reduzieren kann.

Und eine 2015 veröffentlichte Studie (5) fand eine Kochmethode, die den Arsengehalt um 85% reduzierte. Sie benutzten eine Filterkaffeemaschine, um das heiße Wasser durch den Reis zu leiten, während er gekocht wurde und so das Arsen zu lösen und direkt herauszufiltern.

Ebenfalls besteht die Option den Reis vor dem Kochen in Wasser einige Stunden einzuweichen und dann dieses Wasser abzugiessen. 

Und es gibt mittlerweile auch Reis von Herstellern zu kaufen, die nachweislich weniger Arsen enthalten und dies mit entsprechenden Laboruntersuchungen belegen, dafür einfach das Angebot durchsuchen.

Dies sind natürlich alles Methoden, die nur bei Reis angewendet werden, den man selbst kocht. Für Produkte wie Reiswaffeln sind diese Optionen kaum möglich. Hier ist sicher die Rotation der Quellen, die einfachste, praxisnahste Lösung.

Reiswaffeln als gesunder Snack

Zusammenfassend sind Reiswaffeln damit eine einfache und gute Kohlenhydrat-quelle und eignen sich deshalb sehr gut als Snack. Den individuellen Kohlenhydratbedarf zu bestimmen und eine Rotation der Kohlenhydrat Quellen ist ebenfalls entscheidend, um die Reiswaffel als Snack einzubauen, der tatsächlich zum Ziel führt.

Bild: Eine Reiswaffel.

Referenzen: 
(1) https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm
(2) http://www.inchem.org/documents/ehc/ehc/ehc224.htm#1.5
(3) Arsenic Uptake, Toxicity, Detoxification, and Speciation in Plants: Physiological, Biochemical, and Molecular Aspects, Ghulam Abbas et al, Department of Environmental Sciences, COMSATS Institute of Information Technology, Published: 2 January 2018
(4) The Unintended Consequences of a Gluten-free Diet, Bulka, Catherine M.; Davis, Matthew A.; Karagas, Margaret R.; Ahsan, Habibul; Argos, Maria, Epidemiology
(5) Rethinking Rice Preparation for Highly Efficient Removal of Inorganic Arsenic Using Percolating Cooking Water, Manus Carey et al, Published: July 22, 2015, PLOS

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