„Ask the Coach“ ist eine neue Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet.
Frage: „Hättest Du mir vielleicht noch einen Tipp, wie man ein Plateau bei Klimmzügen überwinden kann? Ich bleibe seit längerem bei 6 Wiederholungen bei 6 Sätzen hängen. Maltodextrin fällt weg, weil ich noch nicht unter 10% Körperfett bin.“ Thomas Wolfzettel
WU: Der Klimmzug ist eine neurologische Anomalie. Wenn Du eine Wiederholung grinden musst, d.h. die konzentrische Wiederholung aufgrund von Ermüdung langsamer als geplant machen musst, dann ist die Ermüdung im nächsten Satz überdurchschnittlich hoch und das Training dieser Übung meist beendet. Deshalb ist es insbesondere beim Klimmzug schwierig, sich bei hohen Wiederholungszahlen zu steigern. Du kannst Deine Klimmzugleistung wesentlich effizienter mit geringer Wiederholungszahl und mehr Zusatzgewicht verbessern. Wichtig ist ebenfalls eine regelmäßige Rotation der verschiedenen Klimmzugvarianten.
Hier ein Beispielplan für 12 Wochen, mit dem Du Deine Klimmzugleistung steigern kannst.
Jede Phase wird für 3 Wochen durchgeführt, immer 2 Klimmzug-Workouts pro Woche.
Phase 1: Klimmzug, enger, neutraler Griff, 6×2-4 Wdh., 4010 Tempo
Phase 2: Klimmzug, supinierter, schulterbreiter Griff, 6×1-3 Wdh., 5010 Tempo
Phase 3: Klimmzug, pausiert, enger, neutraler Griff, 6×2 Wdh., 5015 Tempo (5 Sek. Pause oben)
Phase 4: Klimmzug, supinierter, schulterbreiter Griff, 7×3,3,2,2,1,1,1 Wdh., 40×0 Tempo (x = explosiv)
In allen Einheiten auf einen schweren Satz steigern. Bei diesem schweren Satz von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mehr Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Wiederholungsbereichs machen oder mehr Gewicht verwenden. Das Zusatzgewicht in Form von Hantelscheiben an einem Gürtel verwenden.
Diese Periodisierung bietet neue Wachstumsreize und ermöglicht Dir die Verwendung von mehr Zusatzgewicht, wodurch Dir auch mehr Wiederholungen mit Körpergewicht leichter fallen.
Neben der Steigerung der Relativkraft, d.h. wenn Du die Menge der Scheiben am Gürtel steigerst, werden Dir Klimmzüge auf Wiederholungen auch leichter fallen wenn Du Deinen Körperfettanteil reduzierst und somit ebenfalls stärker – im Verhältnis zu Deinem Körpergewicht – wirst.
Viel Erfolg!
Du hast eine Frage für die „Ask the Coach“ Kolumne, dann schick Sie via Email mit dem Betreff „Ask the Coach“ an training(at)keinfitnessstudio.de und mit etwas Glück wird Deine Frage für einen der kommenden Posts ausgewählt.
Bild: YPSI-Athlet und 12-facher österreichischer Meister im Kugelstoßen Martin Gratzer macht Klimmzüge mit Zusatzgewicht während des YPSI Training Camp im August 2015