Die Vorstellung, dass alle Kalorien gleich sind, ist eine weit verbreitete Vereinfachung in der Welt der Ernährung und Gewichtsabnahme.
Viele glauben, dass es lediglich darauf ankommt, wie viele Kalorien man zu sich nimmt und wie viele man verbrennt, um Gewicht zu verlieren oder zu halten.
Doch diese Sichtweise ignoriert wichtige Aspekte der menschlichen Physiologie, die zeigen, dass auch die Herkunft der Kalorien und die Art und Weise, wie der Körper sie verarbeitet, entscheidend für die Gesundheit und den Erfolg bei der Gewichtsregulation sind.
Unterschiedliche Kalorienquellen und ihre Auswirkungen
Es stimmt, dass eine Kalorie per Definition eine Maßeinheit für Energie ist – unabhängig von der Quelle.
Doch der Körper verarbeitet Kalorien aus verschiedenen Nährstoffen – Fetten, Kohlenhydraten, Proteinen – auf unterschiedliche Weise, was zu sehr unterschiedlichen Auswirkungen auf Gewicht, Hunger und Stoffwechsel führen kann.
Kalorien aus Kohlenhydraten
Kohlenhydrate können in zwei Kategorien unterteilt werden: einfache und komplexe Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate, wie sie in raffiniertem Zucker, Weißbrot und Softdrinks vorkommen, werden schnell verdaut, was meist zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Dieser Anstieg führt zu einer verstärkten Insulinausschüttung, die wiederum Fettzellen anregen kann, Fett zu speichern.
Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse enthalten sind, werden langsamer abgebaut und führen statistisch gesehen zu einer gleichmäßigeren Freisetzung von Energie, ohne extreme Blutzuckerschwankungen.
Ein Beispiel
100 Kalorien aus Weißbrot werden viel schneller verdaut als 100 Kalorien aus
Dies führt unter anderem dazu, dass man nach dem Verzehr von Weißbrot schneller wieder hungrig wird, was das Risiko für übermäßiges Essen erhöht.
Süßkartoffeln hingegen sorgen unter anderem für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Kalorien aus Fetten
Fette haben durchschnittlich eine höhere Kaloriendichte als Proteine oder Kohlenhydrate (9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm).
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Fette per se „schlecht“ sind.
Gesunde Fette aus Quellen wie Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl sind wichtig für viele Körperfunktionen, einschließlich Hormonproduktion und Zellmembranintegrität.
Sie tragen ebenfalls zur Sättigung bei und könne verhindern, dass man zwischen den Mahlzeiten zu viele Snacks isst.
Kalorien aus Proteinen
Proteine sind besonders interessant, da der Körper im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen mehr Energie benötigt, um sie zu verdauen und zu verstoffwechseln.
Dieser sogenannte „thermische Effekt der Nahrung“ bedeutet, dass etwa 20-30 % der Kalorien aus Proteinen bereits während der Verdauung verbraucht werden.
Darüber hinaus sind Proteine den höchsten Sättigungsgrad und helfen dabei, das Hungergefühl zu reduzieren, was bei der Optimierung der Ernährung und Fettabbau hilfreich sein kann.
Ein Beispiel
100 Kalorien aus Huhn oder Fisch haben eine andere Wirkung auf den Körper als 100 Kalorien aus Süßigkeiten.
Der Körper muss mehr arbeiten, um das Protein im Fleisch zu verarbeiten, und gleichzeitig sorgt es für eine länger anhaltende Sättigung.
Hormonelle Reaktionen und Stoffwechsel
Ein entscheidender Faktor, der den Unterschied zwischen den verschiedenen Kalorienquellen erklärt, ist die hormonelle Reaktion des Körpers.
Insulin, Ghrelin, Leptin und andere Hormone, die Appetit und Stoffwechsel steuern, reagieren unterschiedlich auf verschiedene Nährstoffe.
Insulin wird zum Beispiel primär nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln ausgeschüttet und sorgt für die Speicherung von Glukose in Form von Fett, insbesondere wenn der Körper die Energie aktuell nicht benötigt.
Proteine und vor allem Fette haben einen geringeren direkten Einfluss auf den Insulinspiegel, was dazu führt, dass der Körper tendenziell weniger Fett speichert und stattdessen mehr Energie aus Fettreserven zieht.
Leptin, das „Sättigungshormon“, wird durch die Aufnahme von Proteinen und Fetten stärker aktiviert, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt.
Im Gegensatz dazu erhöhen kohlenhydratreiche, insbesondere zuckerhaltige Lebensmittel, oft den Appetit, da sie wenig Einfluss auf Leptin haben.
Dies sind keine Argumente "gegen" Kohlenhydrate.
Sondern weisen darauf hin das die Individualisierung des Kohlenhydratskonsum besondere Aufmerksamkeit benötigt.
Die Qualität der Lebensmittel zählt
Neben der Makronährstoffzusammensetzung spielt die Qualität der Lebensmittel eine wichtige Rolle.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten unter anderem oft „leere Kalorien“ – also Kalorien ohne wesentliche Nährstoffe.
Diese Lebensmittel tragen weniger zur Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei und können trotz oder gerade wegen ihrem höheren Kaloriengehalt zu Mangelernährung führen.
Ganze, unverarbeitete Lebensmittel liefern hingegen Vitamine, Mineralstoffe und weitere sekundäre Stoffe wie Ballaststoffe, die für eine optimale Gesundheit notwendig sind.
Kalorien aus Obst, Gemüse und Proteinen unterstützen daher nicht nur die Energieversorgung, sondern auch den langfristigen Erhalt der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Sowie Deine Ziel im Training.
Fazit
Es reicht nicht aus, Kalorien nur zu zählen.
Die Herkunft der Kalorien und ihre Auswirkungen auf Stoffwechsel, Sättigung und Gesundheit sind ebenfalls entscheidend.
Um eine nachhaltige Gewichtsregulation und eine optimale Gesundheit zu erreichen, ist es wichtig, sich auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren und die Ernährung an die individuelle Biochemie, Status und Ziele anzupassen, um so den Körper mit den richtigen Makronährstoffen versorgen.
Die Qualität der Kalorien ist ebenso entscheidend wie die Quantität, und ein bewussterer Umgang mit der Art der zugeführten Kalorien kann langfristig einen großen Unterschied machen.
Ein weiterer Artikel zu diesem Thema hier: Kalorien besser verstehen: Wichtige wissenschaftliche Erkenntnisse für Deine Ernährung
Quellen:
British Journal of Nutrition: Mediterranean diet scoring systems: understanding the evolution and applications for Mediterranean and non-Mediterranean countries
MDPI: Validation of the English Version of the 14-Item Mediterranean Diet Adherence Screener of the PREDIMED Study