Kalorien sind ein zentrales Thema in der Ernährungswissenschaft und im Ernährung-Coaching.
Sie dienen als Maßeinheit für die Energie, die unser Körper aus Lebensmitteln gewinnt.
Das Thema Kalorien geht jedoch weit über das einfache Kalorienzählen hinaus.
Häufig wird das Thema Kalorien zu sehr vereinfacht, indem das Dogma propagiert wird, dass man abnimmt, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man aufnimmt.
Dies ist jedoch nicht immer der Fall.
Es gibt viele Beispiele von Menschen, die wenig oder fast gar nichts essen und trotzdem nicht abnehmen.
Zudem werden viele Aspekte des komplexen Themas Kalorien häufig außer Acht gelassen.
Dieser Artikel beleuchtet drei interessante wissenschaftliche Erkenntnisse über Kalorien, die weniger bekannt, aber entscheidend sein können, um Kalorien und ihre Relevanz besser zu verstehen.
1. Die Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF)
Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezieht sich auf die Energie, die Dein Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu metabolisieren.
Verschiedene Makronährstoffe haben unterschiedliche TEF-Werte: Proteine haben die höchste TEF, gefolgt von Kohlenhydraten und Fetten.
Dies bedeutet, dass Dein Körper mehr Energie aufwenden muss, um Proteine zu verarbeiten, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
TEF und seine Berechnung
Die thermische Wirkung von Proteinen beträgt etwa 20-30% der aufgenommenen Kalorien.
Das bedeutet, dass wenn Du 100 Kalorien aus Proteinen zu Dir nimmst, 20-30 Kalorien für die Verdauung, Aufnahme und Metabolisierung verwendet werden.
Kohlenhydrate haben eine TEF von etwa 5-10%, während Fette nur eine TEF von 0-3% aufweisen.
Beispielrechnung
Wenn Du eine Mahlzeit mit 500 Kalorien zu Dir nimmst, die 200 Kalorien aus Proteinen, 200 Kalorien aus Kohlenhydraten und 100 Kalorien aus Fetten enthält, sieht die Berechnung der TEF wie folgt aus:
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Proteine: 200 Kalorien x 25% (durchschnittliche TEF) = 50 Kalorien
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Kohlenhydrate: 200 Kalorien x 7,5% (durchschnittliche TEF) = 15 Kalorien
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Fette: 100 Kalorien x 2% (durchschnittliche TEF) = 2 Kalorien
Insgesamt würden etwa 67 Kalorien für die Verdauung aufgewendet, was die effektive Kalorienaufnahme auf 433 Kalorien reduziert.
Ein wichtiger Aspekt um zu verstehen, warum Kalorien definitiv nicht gleich Kalorien sind.
Wissenschaftliche Studie
Eine Studie, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, untersucht die thermische Wirkung von Lebensmitteln und die Aktivität des sympathischen Nervensystems.
Die Ergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Proteinen die TEF und damit den Energieverbrauch signifikant erhöhen kann.
2. Unterschiedliche Kaloriendichte und Sättigungsgefühl
Die Kaloriendichte eines Lebensmittels bezieht sich auf die Kalorienmenge pro Gramm.
Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte, wie Gemüse und Obst, enthalten oft viel Wasser und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl verbessern können, ohne viele Kalorien zu liefern.
Dies kann dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren und Dein Körpergewicht zu kontrollieren.
Kaloriendichte und Sättigung
Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, wie Süßigkeiten, fettreiche Snacks und verarbeitete Lebensmittel, enthalten viele Kalorien in kleinen Portionen, was oft dazu führt, dass man mehr isst, um satt zu werden.
Im Gegensatz dazu bieten Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte, wie Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte, ein höheres Volumen und sättigen besser, obwohl sie weniger Kalorien enthalten.
Beispiele
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Eine Tasse Brokkoli (ca. 150 Gramm) enthält etwa 50 Kalorien.
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Eine Tafel Schokolade (ca. 100 Gramm) enthält etwa 500 Kalorien.
Obwohl die Schokolade viel mehr Kalorien enthält, wird Dich der Brokkoli aufgrund seines Volumens und seines Ballaststoffgehalts länger satt halten.
Wissenschaftliche Studie
Eine Studie, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, zeigt, dass Diäten mit niedriger Energiedichte effektiv bei der Gewichtsregulierung sind, indem sie das Hungergefühl kontrollieren und gleichzeitig die Kalorienaufnahme senken.
3. Einfluss von Kalorien auf das Mikrobiom
Dein Darmmikrobiom, eine Gemeinschaft von Billionen von Mikroorganismen im Verdauungstrakt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung und Kalorienverwertung.
Die Art und Menge der Kalorien, die Du konsumierst, können die Zusammensetzung und Funktion des Mikrobioms beeinflussen.
Ein unausgeglichenes Mikrobiom kann zu einer erhöhten Kalorienabsorption und Gewichtszunahme führen.
Mikrobiom und Stoffwechsel
Ein ausgewogenes Mikrobiom unterstützt die effektive Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, während ein unausgeglichenes Mikrobiom die Stoffwechselprozesse negativ beeinflussen kann.
Eine gestörte Mikrobiomzusammensetzung kann zu einer ineffizienten Nährstoffverwertung führen, was die Kalorienaufnahme erhöht und das Risiko für Übergewicht und Stoffwechseldysfunktionen steigert.
Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
Das Mikrobiom spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Eine gesunde Mikrobiota kann die Insulinsensitivität verbessern und Schwankungen des Blutzuckerspiegels reduzieren.
Ein unausgewogenes Mikrobiom hingegen kann zu Insulinresistenz und unkontrollierten Blutzuckerspiegeln führen, was das Risiko für zu viel Körperfett und Übergewicht erhöht.
Wissenschaftliche Studie
Eine bahnbrechende Studie, veröffentlicht in Nature, zeigt, dass die menschliche Ernährung das Darmmikrobiom schnell und reproduzierbar verändert.
Diese Veränderungen können die Effizienz der Kalorienverwertung und die Blutzuckerregulation beeinflussen.
Fazit
Das Verständnis von Kalorien geht weit über die bloße Zahl auf einer Verpackung hinaus.
Die thermische Wirkung von Lebensmitteln, die Kaloriendichte und der Einfluss auf das Mikrobiom sind entscheidende Faktoren, die unsere Kalorienaufnahme und -verwertung beeinflussen.
Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse können dazu beitragen, informierte Entscheidungen über Deine Ernährung zu treffen und langfristig Deine Gesundheit zu verbessern.
Indem Du diese weniger bekannten, aber entscheidenden Fakten über Kalorien verstehst, kannst Du Deine Ernährung optimieren und effektiver auf Deine gesundheitlichen Ziele hinarbeiten.
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