Die Verbindung zwischen Laktat und Fettabbau ist ein Thema, das ich immer wieder in den Mittelpunkt stelle, da sie eine so entscheidende und effektive Rolle spielt, wenn es darum geht, Trainingsergebnisse zu maximieren.
Trotz ihrer Bedeutung wird diese Thematik jedoch viel zu oft übersehen oder unterschätzt.
In unserem YPSI Intervalltraining Online Seminar sowie in Artikel wie diesem hier haben wir detailliert beleuchtet, warum intensives Training, das zu einer erhöhten Laktatproduktion führt, eine der effektivsten Methoden für den Fettabbau ist.
Ein entscheidender Aspekt ist dabei die Wirkung von Laktat auf den Energiestoffwechsel – insbesondere auf die Glukosetransporter (GLUT4), die Glukose in die Muskelzellen schleusen.
In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf den Zusammenhang zwischen Laktat, GLUT4, dem Energiestoffwechsel und wie sie zusammenarbeiten, um den Fettabbau durch Intervalltraining zu fördern.
Was ist Laktat und warum ist es wichtig?
Laktat entsteht, wenn der Körper bei intensiver Bewegung auf anaerobe Glykolyse zurückgreift, weil die Sauerstoffzufuhr nicht ausreicht, um Energie ausschließlich aerob zu gewinnen.
Dieser Prozess tritt insbesondere bei hoher Intensität, konzentrischer Dominanz, und Belastung im maximalen oder circamaximalen Bereich auf, typischerweise in einer Dauer von 40 bis 120 Sekunden, wie es beispielsweise beim Intervalltraining in Form von Sprints der Fall ist.
Lange Zeit galt Laktat als Abfallprodukt, das mit Ermüdung assoziiert wurde.
Heute wissen wir jedoch, dass Laktat ein hochaktiver Signalstoff ist, der den Energiestoffwechsel beeinflusst und zahlreiche positive Effekte auf die Muskeln und den Fettabbau hat.
Signalwirkung
Laktat aktiviert wichtige Stoffwechselwege, darunter den AMPK-Signalweg, der die Fettverbrennung und den Glukosetransport unterstützt
Energiequelle
Laktat wird von Organen wie dem Herz und der Leber direkt als Energiequelle genutzt (z. B. im Cori-Zyklus).
Die Rolle von GLUT4: Glukosetransporter und Fettabbau
GLUT4 ist ein Glukosetransporter, der in Muskel- und Fettzellen vorkommt.
Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Glukoseaufnahme aus dem Blut und somit auch bei der Energieversorgung während und nach dem Training
Wie funktioniert GLUT4?
GLUT4 befindet sich im Ruhezustand innerhalb der Zelle.
Bei Muskelkontraktionen oder durch Insulin wird GLUT4 an die Zellmembran transportiert, wo es Glukose in die Zelle aufnehmen kann.
Dies ermöglicht eine effiziente Energieversorgung der Muskeln und die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Training
Wie beeinflusst Laktat GLUT4?
Laktat als Trigger
Laktat, das während intensiver Belastung produziert wird, aktiviert Signalwege wie AMPK, die den Transport von GLUT4 an die Zellmembran fördern. Dies steigert die Glukoseaufnahme unabhängig von Insulin.
Langfristige Anpassung
Regelmäßiges Training im laktatintensiven Bereich erhöht die Dichte und Aktivität von GLUT4 in den Muskeln, was die Insulinsensitivität verbessert und den Kohlenhydratstoffwechsel optimiert.
Warum ist das relevant für den Fettabbau?
Die erhöhte GLUT4-Aktivität sorgt dafür, dass die Muskeln mehr Glukose aufnehmen und für Energie nutzen können.
Ein optimierter Glukosestoffwechsel und ein erhöhter Glukoseverbrauch führen langfristig zu einer effizienteren Nutzung der Glykogenspeicher und bilden gleichzeitig einen entscheidenden Schlüssel für eine maximale Fettverbrennung.
Intervalltraining und der Fettabbau
Was passiert im Energiestoffwechsel während intensiven Trainings?
Bei hochintensiven Belastungen, insbesondere mit einer Dauer von weniger als 120 Sekunden, stammt die benötigte Energie überwiegend aus Kohlenhydraten.
Die anaerobe Glykolyse produziert ATP (die Energieeinheit der Zellen) schnell, führt aber auch zu einer vermehrten Laktatproduktion.
Gleichzeitig wird durch die erhöhte Intensität die Fettverbrennung nach der Belastung (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) angekurbelt.
Warum ist Laktat-produzierendes Training effektiver?
Höhere Nachverbrennung
Intensives Training mit Laktatproduktion erhöht den Sauerstoffverbrauch nach dem Training, was den Kalorienverbrauch deutlich steigert.
GLUT4-Aktivierung
Die durch Laktat ausgelöste GLUT4-Translokation verbessert die Glukoseaufnahme und Glykogenauffüllung, was die Muskulatur für die nächste Belastung effizienter macht.
Insulinsensitivität
Die GLUT4-Verbesserung sorgt langfristig für eine bessere Stoffwechselgesundheit und eine erhöhte Fettverbrennungsrate.
Langfristige Effekte von Laktat und GLUT4
Verbesserung der Stoffwechselgesundheit
Regelmäßiges Training im laktatintensiven Bereich führt zu einer besseren Insulinsensitivität und einer nachhaltigeren Glukoseverwertung
Fettabbau durch Trainingseffizienz
Die Kombination aus Laktatproduktion, erhöhter GLUT4-Aktivität und gesteigertem Nachbrenneffekt macht strukturiertes, progressives und periodisiertes Intervalltraining zu einer der effektivsten Methoden für den Fettabbau.
Erhöhte Leistungsfähigkeit
Verbesserte Glykogenspeicher und optimierter Glukosestoffwechsel ermöglichen intensivere Trainingseinheiten und einen besseren Energiefluss im Alltag.
Fazit
Laktat ist viel mehr als ein Nebenprodukt der Energiegewinnung – es ist ein Schlüsselspieler im Fettabbau und Energiestoffwechsel.
Durch die Aktivierung von GLUT4 und die Förderung des Glukose- und Fettstoffwechsels macht Laktat intensives Intervalltraining besonders effektiv.
Wer regelmäßig in den Laktat-produzierenden Bereich trainiert, profitiert von einer verbesserten Stoffwechselgesundheit, gesteigerter Leistungsfähigkeit und effizientem Fettabbau.