Was ist Periodisierung?
Periodisierung ist fortgeschrittene Trainingsplanung. Periodisierung ist die zyklische Aufteilung des Trainingsprogramms in einzelne Trainingsphasen zur Maximierung des Fortschritts und des Erfolgs. Periodisierung bedeutet regelmäßig das Trainingsprogramm und die einzelnen Trainingsparameter wie Wiederholungen, Sätze, Tempo und Pause in Phasen zu variieren.
Die frühen Ursprünge der Periodisierung liegen über 100 Jahre zurück (Butowskik 1910 / Murphy 2013 / Kotav 1917). In den 60iger Jahren wurde dann Periodisierung wie wir sie heute kennen von russischen Sportwissenschaftlern, insbesondere Prof. Leonid Matveyev, definiert.
Was ist wellenförmige Periodisierung
Die wellenförmige Periodisierung (engl. undulating periodisation) hat ihren Ursprung in den 70er Jahren in Polen. Es werden Volumen (Akkumulations-Phase, engl. Accumulation Phase) und Intensität (Intensivierungs-Phase, engl. Intensification Phase) als Stressor abgewechselt. Dies verhindert den Detrainingseffekt und ist ideal für Ganzjahrestraining und Sportarten mit einer kurzen Offseason und langer Wettkampfsaison wie alle Teamsportarten. Im Fitness- und Personaltrainingsbereich ist sie aus diesem Grund die intelligenteste Lösung um konstant und nachhaltig Fortschritte zu erzielen.
| Phase 1 | Phase 2 | Phase 3 | Phase 4 | Phase 5 | Phase 6 | |
|
Satz/ Wiederholungssystem |
4×8-12 | 4×6-8 | 10×10 | 5×5 | 6×6 | 6×6,6,4,4,2,2 |
| Anzahl der Übungen | 6-8 | 6 | 2-4 | 2-4 | 4-5 | 4-5 |
| Peak-Intensität | 75% | 78% | 60% | 85% | 80% | 95% |
Die wellenförmige Periodisierung
Die Hauptvorteile der wellenförmigen (nicht-linearen) gegenüber der linearen Periodisierung sind:
- Die bei der linearen Periodisierung konstant steigende Intensität und der damit steigende Stress auf das Nervensystem, erhöht die Wahrscheinlichkeit des Plateaus und einer Verletzung gegen Ende des Zyklus. Im Gegensatz dazu erlaubt die wellenförmige Periodisierung dem Nervensystem sich in jeder zweiten Phase – der Akkumulationsphase – zu regenerieren, da die Intensität reduziert wird. Und ermöglicht auf diesem Weg konstantere und nachhaltigere Fortschritte.
- Bei der linearen Periodisierung führt die konstante Reduktion des Volumens zu einem Verlust der Hypertrophie, im Laufe der Phasen. Ein Verlust an Muskelmasse ist basierend auf einer Studie der NCAA im US-College Sport der zuverlässigste Indikator für Verletzungen während der Saison. Im Umkehrschluss ist der Erhalt der Muskelmasse während der Saison eine ausgezeichnete Voraussetzung, um Verletzungen zu vermeiden. Die wellenförmige Periodisierung erlaubt durch den Wechsel von Akkumulations-Phasen und Intensivierungs-Phasen, in jeder zweiten Phase durch höheres Volumen Muskelmasse und insbesondere funktionelle Muskelmasse zu erhalten.
Auf Grund der Möglichkeit Volumen und Intensität präzise zu Strukturieren eignet sich die wellenförmige Periodisierung insbesondere für Krafttraining. Während sich Periodisierungsformen wie die Block-Periodisierung besonders für sportspezifisches Training von Technik und Taktik eignen.
Periodisierung des Satz/Wiederholungssystem und der Hauptübungen des Beintrainings des ungarischen Shorttrack Speedskating Nationalteams in Vorbereitung auf die Saison 2012/13 (Offseason April 2012 bis Oktober 2012)
| Phase | Satz/Wiederholungssystem | Hauptübungen |
| GPP 1 | 4×8-12 | Split Squat, unterer Kabelzug, vorderer Fuß erhöht – Backextension, horizontal, KH |
| GPP 2 | 4×6-8 | Split Squat, KH – 45° Backextension, KH |
| GPP 3 | 10×10 | LH Kniebeugen, Fersen erhöht |
| SPP 1 | 10×5 | Snatch Grip Deadlift |
| SPP 2 | 6×6 | LH Kniebeugen, Fersen erhöht – LH Rumänisches Kreuzheben |
| SSP 3 | 6×6,6,4,4,2,2 | LH Squat Jump – LH Kniebeugen |
| SSP 4 | 5×5 | Progressive Range Power Clean – LH Frontkniebeugen |
| Power | 6×2-4 | Power Clean, vom Boden |
GPP= General Preparatory Phase, SPP = Specific Preparatory Phase, LH = Langhantel, KH = Kurzhantel
Jede Phase hat eine Dauer von 2-4 Wochen. Innerhalb einer Phase werden das Satz/Wiederholungssystem und die Hauptübungen nicht variiert um eine maximale Anpassung an den Trainingsreiz zu gewährleisten.
Fazit: Periodisierung ist entscheidend, um die Bereitschaft des Athleten für optimale und maximale Performance beim Training und im Wettkampf zu gewährleisten. Wellenförmige Periodisierung ist die erste Wahl im Krafttraining, um konstant und nachhaltig Zuwächse an Muskelmasse, Kraft und Explosivität zu erzielen.
Weiteren Einblick in die Periodisierung und ihren Einsatz in der Praxis gebe ich beim YPSI Programm Design (Modul 3) Seminar sowie dem YPSI Advanced Programm Design & Periodisierung Seminar.
Viel Erfolg beim Einsatz der wellenförmigen Periodisierung für konstanteren Fortschritt im Training!
Bild: Ein Einblick in die Periodisierung der Offseason 2015 von YPSI Athletin und Shorttrack Speedskater Agne Sereikaite, die in diesem Jahr Bronze bei den Europameisterschaften holte.