Die Leistung im Langhantel Flachbankdrücken zu steigern ist der Wunsch vieler Trainierender im Fitnessstudio. Oftmals stößt man nach einer gewissen Zeit jedoch auf ein Plateau, das weitere Steigerung im Bankdrücken nicht zulässt. Gehen wir von einer korrekt ausgeführten Übung über den kompletten Bewegungsbereich aus, das heißt die Langhantel berührt am Umkehrpunkt die Brust und die Ellbogen werden am obersten Punkt komplett gestreckt, liegt es statistisch gesehen an einem oder mehreren der folgenden drei Faktoren, dass deine Leistung im Bankdrücken stagniert.
Statistisch gesehen die drei häufigsten limitierenden Faktoren:
1. Kontrolle der exzentrischen Bewegung. Der exzentrische Anteil der Bewegung, also beim Bankdrücken das Ablassen der Langhantel auf die Brust, ist wesentlich entscheidender für Muskelaufbau und auch für die Steigerung der Kraft als der konzentrische Anteil. Auch spielt das Tempo und somit die Dauer einer Wiederholung, die in der sogenannten Time Under Tension (TUT) gemessen wird und die eine wesentliche Rolle für den Trainingseffekt. Ob man 8 Wiederholungen mit einem 2010 Tempo in 24 Sekunden oder 8 Wiederholungen mit einem 5010 Tempo in 48 Sekunden macht, resultiert in weniger bzw. mehr Schaden and der Muskulatur und damit weniger bzw. mehr Hypertrophie. Für 24 Sekunden TUT wäre ein niedrigerer Wiederholungsbereich und höheres Gewicht passender um den optimalen Trainingseffekt für Kraftzuwächse, die bei 24 Sekunden TUT das primäre Ziel sind, zu generieren.
2. Kontrolle am Umkehrpunkt. Ein Bouncen = ein Abfedern lassen der Stange von der Brust – ist aus verschiedenen Gründen in 99,9% der Fälle zu vermeiden. Die Kontrolle des Gewichts ist wichtig um Verletzungen zu vorzubeugen und den Sticking Point in diesem Bereich zu überwinden, sowie mehr Fasern des Pectoris Major (Großes Brustmuskel) zu rekrutieren. Der Umkehrpunkt ist oftmals der Punkt, an dem sich das Gewicht nicht mehr ohne Bouncen oder fremde Hilfe von der Brust wegbewegen lässt. Grund dafür ist zu wenig Kontrolle in diesem Bereich und eine zu geringe Rekrutierung des Pectoralis.
3. Sticking Point im oberen Drittel (Lockout). Das Durchstrecken der Arme am Ende der konzentrischen Phase ist ebenfalls ein häufiges Problem für viele Trainierende. Hier ist meist der Trizeps der limitierende Muskel.
Eine ausgezeichnete fortgeschrittene Methode um die drei genannten limitierenden Faktoren zu beseitigen ist die Doppelpause. Es handelt sich dabei auf dem Papier um ein 4212 Tempo. Jedoch werden die Pausen (die 2 Sekunden an zweiter und vierter Stelle der Tempoangabe) nicht wie üblich an den Umkehrpunkten, sondern in der Mitte der exzentrischen und konzentrischen Phase bei einem Ellbogenwinkel von 90° gemacht.
So sieht es in der Praxis aus: das Gewicht 2 Sekunden ablassen bis zur Mitte der exzentrischen Bewegung, dort 2 Sekunden Pause machen. Anschließend 2 Sekunden komplett runterlassen und schnell (ohne zu bouncen) hoch bis zur Mitte der konzentrischen Bewegung bewegen, dort wieder 2 Sekunden Pause machen, dann die Hantel komplett hochdrücken.
Der Vorteil dieser Methode ist die isometrische Kontraktion bei 90° Ellbogenwinkel der Mitte der exzentrischen und konzentrischen Kontraktion welche zu mehr Kontrolle beider Phasen der Wiederholung führt und ebenfalls für mehr Kontrolle an den beiden Umkehrpunkte, unten auf der Brust und oben in der Endstreckung führt.
Für einen optimalen Trainingseffekt sollten 5 bis 8 Sätze à 2 bis 4 Wiederholungen ausgeführt werden.
Beispielworkout:
A1 LH Flachbankdrücken, 6 Sätze à 3 Wiederholungen, 4222 Tempo, 120 Sek. Pause
A2 Klimmzug, neutral, enger Griff, 6 Sätze à 3 Wiederholungen, 5010 Tempo, 120 Sek. Pause
B1 Sitzendes Rudern, mit Seil, zum Hals, proniert, 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen, 3011 Tempo, 100 Sek. Pause
B2 LH Nackendrücken, sitzend, 4 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 100 Sek. Pause
Um stärker zu werden – sowohl global als auch in einer spezifischen Übung – muss das schwächste Glied der Kette stärker gemacht werden. Mit dem Training der drei beschriebenen Schwachpunkte durch die Doppelpause kannst du Plateaus überwinden und deine Bankdrückleistung auf das nächste Level bringen.
Viel Erfolg mit der Doppelpause beim Bankdrücken!
Bild: WBFF Pro Daniel Harder bei LH Flachbankdrücken mit einem mittleren Griff während des Shootings für das kommenden YPSI Handbook „Improve your Arms“