Plateaus sind im Training völlig normal.
Jedoch nicht notwendig.
Grundsätzlich besteht die Idee jeglicher Form von Training darin, ein strukturiertes Programm durchzuführen, das einen Reiz setzt, an den sich Dein Körper anpassen muss und anpassen kann.
In meiner Arbeit als Personal Trainer und Strength Coach in den letzten 17 Jahren habe ich umfangreiche Strategien entwickelt und sehr erfolgreich mit Kunden und Athleten eingesetzt, um Plateaus zu überwinden und kontinuierlichen Fortschritt zu gewährleisten.
Warum entstehen Plateaus?
Anpassen muss bedeutet, dass der Reiz so groß ist, dass er außerhalb der Komfortzone liegt, damit Dein Körper einen Grund hat, sich anzupassen.
Anpassen kann heißt, dass der Reiz so dosiert ist, dass Dein Körper sich daran anpassen kann. Dieser Reiz wird durch drei Hauptaspekte bestimmt: Frequenz, Volumen und Intensität.
Ein Beispiel: Eine einzige schwere Kniebeuge einmal im Monat hat eine hohe Intensität, aber das Volumen und die Frequenz sind zu gering, um eine Anpassung des Körpers zu bewirken.
Regeneration als Schlüssel
Die Regeneration ist entscheidend dafür, dass Dein Körper sich anpassen kann. Hier spielen drei Aspekte eine große Rolle:
- Schlafqualität und -dauer: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist unerlässlich.
- Ernährung: Eine ausreichende Versorgung mit Makronährstoffen, insbesondere Protein, sowie Fetten und Kohlenhydraten basierend auf individuellem Bedarf, ist notwendig. Ebenso wichtig ist die Versorgung mit Mikronährstoffen wie Magnesium, Zink und Vitamin D.
- Stressmanagement: Ein ausgeglichenes Stressniveau unterstützt die Regeneration und damit den Fortschritt im Training.
Die Bedeutung der Trainingsplanung
Eine effektive Trainingsplanung vermeidet Plateaus. Entscheidend ist die Anpassung der Trainingsparameter:
- Intensität: Widerspiegelt sich in den Wiederholungen.
- Volumen: Bestimmt durch die Kombination von Sätzen und Wiederholungen.
- Frequenz: Geregelt durch die Anzahl der Trainingseinheiten und den Trainingssplit.
Frequenz und Wechsel der Trainingspläne
Basierend auf Erfahrungswerten ist es effektiver, wenn Berufstätige, die mehr als 50 Stunden pro Woche arbeiten, zwei- bis dreimal wöchentlich trainieren.
Dies verhindert Plateaus, da vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche eine auf Regeneration und Training ausgerichtete Lebensweise voraussetzen.
Es ist ebenfalls entscheidend, den Trainingsplan in regelmäßigen Abständen zu wechseln, um Plateaus zu vermeiden.
Dabei ist es wichtig, die richtige Frequenz für den Wechsel des Trainingsprogramms zu finden, was statistisch gesehen meist nach 3-4 Wochen der Fall ist, wenn 2-4 mal die Woche Krafttraining durchgeführt wird.
Übungsvariation und Trainingssysteme
Die Variation der Übungen ist entscheidend.
Die Dauer, wie lange eine Übung ohne Variation durchgeführt werden kann, variiert jedoch sehr stark, vor allem basierend auf der Natur und dem Profil der jeweiligen Übung. Hier zwei Beispiele:
- Kniebeuge: Kann problemlos 6-12 Monate in der gleichen Variation durchgeführt werden, wenn die Trainingsparameter wie Sätze, Wiederholungen, Pausen und Tempo variiert werden.
- Klimmzüge: Hier sollte jede Trainingsplanvariation eine andere Übungsvariation beinhalten.
Mentale und neurochemische Aspekte
Die mentale und neurochemische Rolle spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, um Plateaus zu vermeiden.
Dopamin ist entscheidend für Antrieb und Motivation.
Jedes Mal, wenn wir Erfolg haben, schütten wir Dopamin aus.
Bei Misserfolg wird das Dopaminlevel reduziert.
Daher ist es wichtig, in der Trainingsplanung konstant Erfolge zu erzielen. Erfolg nährt Erfolg.
Wenn jemand konstant zu viel trainiert und aufgrund von Ermüdung und Übertraining keinen Fortschritt mehr macht, hat dies einen negativen Effekt auf Dopamin und somit auf die Motivation.
Hohe Ziele, die nicht gefeiert werden, haben ebenfalls einen negativen Effekt auf Dopamin.
Es ist entscheidend, kleine Siege zu feiern und wahrzunehmen, wie eine einzige Wiederholung mehr oder ein zusätzliches Gewicht im Vergleich zum vorherigen Training.
Große Siege werden eingefahren, wenn sich viele kleine Siege summieren.
Und "Sieg" kann man im Kontext von Training einfach durch "Fortschritt" ersetzen.
Wenn die Erfolge ausbleiben, ist es entscheidend, das individuelle Trainingsprogramm anzupassen oder die Regeneration und andere Faktoren zu optimieren, um wieder Erfolge zu erzielen.
Ein wichtiger Ansatz ist, dass mindestens 90% der Trainingseinheiten als Erfolg verbucht werden. Das bedeutet, dass in mindestens 90% der Einheiten Fortschritt bei allen Übungen erzielt wird.
Bei optimaler Regeneration, Trainingsplanung und einer Justierung des mentalen Aspekts ist es möglich, in über 95% der Trainingseinheiten Fortschritte zu erzielen.
Fortschritt im Krafttraining bedeutet, dass Du mit gleicher, sehr guter Technik eine Wiederholung mehr geschafft hast oder ein höheres Gewicht bewegt hast.
Ernährung und Supplementierung
Ein weiterer entscheidender Faktor ist der Konsum von Protein.
Viele konsumieren weniger Protein als erforderlich.
Eine Erhöhung des Proteinverbrauchs auf 2 bis 4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag kann die Regeneration und den Fortschritt signifikant verbessern.
Mikronährstoff Defizite sind ein weiterer Faktor, der Fortschritt signifikant beeinflussen kann.
Es ist ein wichtiges Thema, das wir mit jedem Kunden und Athleten zum einen in der Basis und zum anderen auch mit einer individuellen Auswahl basierend auf der Hautfaltenmessung sowie unserem Neurotransmitter Assessment angehen.
Unsere Basis der Supplementierung ist grundsätzlich:
- Multivitaminpräparat wie unseren Multi Komplex oder Multi Drink
- Magnesium wie unseren Magnesium Tri Komplex
- Vitamin D/K wie unseren D/K Komplex
Individuelle Dosierungen sollten basierend auf spezifischen Bedürfnissen angepasst werden, wie z.B. durch einen Vitamin-D-Labortest.
Detaillierte Strategien zur Vermeidung von Plateaus
1. Progressive Überlastung:
- Definiere klare Ziele: Lege spezifische, messbare und erreichbare Ziele fest.
- Erhöhe das Gewicht schrittweise: Füge regelmäßig kleine Gewichte hinzu, um den Reiz aufrechtzuerhalten.
- Steigere die Wiederholungszahl: Steigere die Wiederholungen, um den Muskelaufbau und die Kraft zu maximieren.
2. Periodisierung:
- Makrozyklen und Mikrozyklen: Teile das Training in verschiedene Phasen auf, um unterschiedliche Aspekte wie Kraft, Kraftausdauer, Hypertrophie und funktionelle Hypertrophie zu fokussieren.
- Erholungsphasen einplanen: Plane regelmäßige Deload-Wochen ein, um Übertraining zu vermeiden. Insbesondere wer mehr als 4 progressive Trainingseinheiten pro Woche trainiert sollte alle 12 Wochen eine ruhigere Woche einplanen.
3. Variation der Trainingsmethoden:
- Sätze und Wiederholungen: Verwende verschiedene Satz-Wiederholungsschemen, um die Muskulatur auf neue Weise zu fordern.
- Pausen und Tempo variieren: Variiere mit kürzeren Pausen und unterschiedlichen Tempi, um die Muskeln konstant herauszufordern.
4. Mentale Aspekte und Motivation:
- Erfolge feiern: Nimm kleine Erfolge wahr und feiere diese, um die Motivation hoch zu halten.
- Ziele regelmäßig überprüfen: Passe Deine Ziele an, wenn Du Fortschritte machst oder Plateaus erreichst.
Fazit
Plateaus im Training sind normal, aber durch gezielte Strategien können sie überwunden werden.
Ziel einer optimalen Trainingsplanung ist es grundsätzlich mögliche Plateaus zu erkennen, bevor sie wahr werden. Und vorab schon entsprechende Anpassungen vornehmen, so das sie erst gar nicht entstehen.
Die Kombination aus angepassten Trainingsparametern, ausreichender Regeneration und einer optimierten Ernährung führt zu kontinuierlichem Fortschritt.
Im Rahmen meiner Philosophie und Methodik, den ich im YPSI seit über einem Jahrzehnt mit Hobby- und Profisportler sehr erfolgreich anwenden, bieten diese Prinzipien einen umfassenden Leitfaden zur Vermeidung von Plateaus und zur Maximierung der Trainingseffizienz für Dich.
Zusammenfassung: Wie verhindert man Plateaus im Training?
- Setze klare und realistische Trainingsziele.
- Passe Trainingsparameter regelmäßig an.
- Variiere die Übungen in Anbetracht ihres Profils.
- Achte auf ausreichende Regeneration und Ernährung.
- Feiere kleine Erfolge und halte die Motivation hoch.
- Analysiere und optimiere regelmäßig Dein Training, Deine Regeneration und Deine mentale Einstellung.
Durch die Umsetzung dieser Strategien kannst Du Plateaus im Krafttraining vermeiden und kontinuierliche Fortschritte erzielen.
Mit der richtigen Planung und Einstellung ist es möglich, Deine Fitnessziele zu erreichen und Deine Leistung zu maximieren.
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