„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen zu Training & Ernährung beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier erhältlich.
Frage: Hallo Wolfgang, ich weiß, du hast die Frage schonmal im Podcast beantwortet. Ich hatte gestern eine Diskussion mit jemanden, der behauptete, dass die Multipresse der freien Kniebeuge überlegen ist, unter anderem da Scherkräfte normale Kräfte seien, die wirken. Und diese wichtig seien um einen Reiz zu setzen. Kannst Du darauf mal Bezug nehmen? Besten Dank!
WU: In letzter Zeit haben Kniebeuge an der Multipresse wieder etwas Aufwind erhalten. Aus offensichtlich sehr fragwürdigen Gründen.
Um den ersten Punkt der Frage aufzugreifen, was sind "normale" Kräfte?
Scherkräfte sind sehr klar definierte Kräfte, die sich durch ihre Definition von anderen Formen der Kräften abgrenzen.
Die beiden wichtigsten Formen, der Kräfte im Kontext des Krafttraining sind:
1. Scherkräfte:
- Scherkräfte sind Kräfte, die horizontal wirken.
- Scherkräfte treten auf, wenn zwei benachbarte Teile gegeneinander verschoben werden, wobei die Verschiebung parallel zur Kontaktfläche erfolgt.
2. Druckkräfte:
- Druckkräfte sind Kräfte, die vertikal wirken.
- Sie können komprimierend sein, wenn sie versuchen, ein Material zusammenzudrücken, oder sie können dehnend sein, wenn sie versuchen, ein Material auseinander zu ziehen.
Beide Arten von Kräften sind wichtig, um die Biomechanik, den Trainingseffekt und das Verletzungsrisiko unter verschiedenen Bedingungen zu verstehen.
Der Vorteil bei der Verwendung von freien Gewichten wie Langhantel und Kurzhantel ist, dass hier aufgrund der Erdanziehung nahezu ausschließlich Druckkräfte wirken.
Die Kräfte wirken grundsätzlich von oben bzw. vertikal nach unten.
Die Druckkräfte bei der Langhantel Kniebeuge
So ist die Kniebeuge mit der Langhantel eine Kniebeuge, bei der nahezu ausschließlich Druckkräfte wirken. Diese können das Kniegelenk grundsätzlich effektiver stabilisieren, da Druckkräfte auch im Kontext von Springen und Rennen die primären Kräfte sind, die auf unser Kniegelenk wirken. Für diese ist das Kniegelenk biomechanisch ausgelegt.
Die Stabilität des Kniegelenks gegenüber Scherkräften und vor allem auch Rotationskräften – siehe die Jiu-Jitsu-Technik des Heel Hooks – ist wesentlich geringer.
Dies liegt in erster Linie daran, dass die muskulären und damit primär trainierbaren Strukturen des Kniegelenks diesen Kräften kaum mechanisch entgegenwirken können.
Insbesondere tiefe Kniebeugen mit Langhantel haben noch geringere Scherkräfte auf Grund das "Wrapping Effekts" wie in diesem Artikel erläutert.
Das bedeutet, zum einen müssen wir verschiedene Formen der Kräfte klar voneinander abgrenzen.
Und zum anderen sind Druckkräfte die primäre Form der Kräfte im Krafttraining ist freien Gewichten.
Beim Krafttraining mit Maschinen sieht diese jedoch ganz anders aus.
So bin ich in diesem Artikel auf "Beinstrecker & den Schubladeneffekt Effekt" eingangen. Ein prominentes Beispiel für Scherkräfte, die auf Gelenk wirken, das mechanisch kaum für diese ausgelegt ist.
Das Dilemma der Multipresse
Bei der Multipresse bewegt sich die geführte Langhantel entweder in einer fixierten geraden Linie oder in einer fixierten Linie mit einem leichten Winkel.
Dies führt dazu, dass die Multipresse den exakten Bewegungsablauf vorgibt. Grundsätzlich sollte jedoch die individuelle Biomechanik diesen vorgeben.
Die Positionierung der Füße bei Kniebeugen an der Multipresse
Nun gibt es hier zwei Szenarien: Entweder sind die Füße relativ weit unter der Langhantel positioniert, was zur Folge hat, dass bei der Kniebeuge an der Multipresse die Hüfte aktiv nach hinten geschoben werden muss.
Je größer der horizontale Abstand zwischen der Multipresse und dem Hüftgelenk ist, desto größer sind die Kräfte, die auf den unteren Rücken sowie das Hüftgelenk wirken.
Desto größer ist das Risiko für Verletzungen im unteren Rücken sowie der Hüfte.
Ebenfalls ist es in dieser Position nicht möglich, die Kniebeuge über den vollen Bewegungsradius zu trainieren, was grundsätzlich die Gelenksintegrität und Stabilität des Kniegelenks einschränkt, siehe den Artikel zum "Wrapping-Effekt", den ich schon zuvor verlinkt habe.
Die andere Variante ist, die Füße vor die Langhantel zu stellen, um einen größeren Fokus auf den Quadrizeps zu legen.
Allerdings, je weiter die Füße vor die Langhantel gestellt werden, desto größer sind die Scherkräfte, die auf die Knie wirken. Der Vorschub des Femur im Knie ist hierfür in dieser Position verantwortlich.
Wie schon zuvor beleuchtet, sind die Knie grundsätzlich nicht darauf ausgelegt, muskulär mechanische Scherkräfte zu stabilisieren.
Das führt dazu, dass einerseits der gesamte Trainingseffekt nicht größer ist und andererseits das Verletzungsrisiko sowie das Risiko für Abnutzungserscheinungen rund um das Kniegelenk deutlich ansteigen.
Hier ist ebenfalls einer der ganz klaren Vorteile der Langhantel gegenüber der Multipresse bei Kniebeugen und auch grundsätzlich, da bei der Langhantel grundsätzlich der Bewegungsablauf immer an die individuelle Biomechanik angepasst werden kann und auch so in aller erster Linie Druckkräfte wirken. Das reduziert das Verletzungsrisiko und das Risiko für Abnutzung im unteren Rücken, der Hüfte und dem Kniegelenk gegenüber der Multipresse wesentlich.
Scherkräfte sind kein wichtiger Reiz
Der finale Punkt der Aussage, dass Scherkräfte ein wichtiger Reiz sind, macht somit ebenfalls mechanisch keinen Sinn. Das Ziel des Trainings ist grundsätzlich, einen Reiz zu setzen, an den sich der Körper anpassen kann. Aus Sicht des Krafttrainings geschieht dies in erster Linie durch Anpassungen der Muskulatur. Da die Muskulatur rund um das Knie jedoch biomechanisch kaum Potenzial hat, Scherkräften zu widerstehen, ist die Setzung eines Trainingsreizes hier ineffizient und ineffektiv.
Das größte Progressionspotenzial im Training für die Steigerung der Kräfte rund um das Kniegelenk liegt in der Streckung sowie Beugung. Das bedeutet vor allem eine Steigerung der Leistung gegen Druckkräfte.
Fazit
Aus diesem Gründen ist die ursprüngliche Aussage, dass die Multipresse der Langhantel-Kniebeuge überlegen ist, nicht haltbar.
Ebenfalls ist die Annahme, dass Scherkräfte grundsätzlich "normale Kräfte" sind und für den Trainingsreiz wichtig sind, nicht haltbar.
Ich hoffe, dieser Artikel trägt dazu bei, dass das Thema Kniebeugen an der Multipresse bzw. das Training an der Multipresse wieder in den Hintergrund gedrängt wird.
Für mehr und nachhaltigeren Fortschritt beim Training!