WU: Definitiv eine Frage, die in Anbetracht dessen, dass viele Gyms und Fitnessstudios beide Maschinen haben, viel zu selten beleuchtet wird.
Beinpressen sind ein fester Bestandteil vieler Trainingsprogramme.
Insbesondere in der Reha und im Bodybuilding finden sie oft Einsatz.
Es gibt verschiedene Varianten von Beinpressen, die jeweils unterschiedliche biomechanische Anforderungen und Vorteile bieten.
Zu den beiden häufigsten Typen gehören die sitzende Beinpresse und die 45° Beinpresse.
Obwohl beide Maschinen darauf abzielen, die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps, zu stärken, gibt es wichtige mechanische Unterschiede, die die Art und Weise beeinflussen, wie diese Muskeln beansprucht werden.
Mechanische Unterschiede zwischen sitzender und 45° Beinpresse
Nachfolgend die mechanischen Unterschiede zwischen der sitzenden Beinpresse und der 45° Beinpresse sowie deren Einfluss auf die Muskelrekrutierung, die kardiovaskuläre Belastung und die Benutzerfreundlichkeit.
Ein entscheidender Punkt vorab ist natürlich, dass unterschiedliche Varianten verschiedener Hersteller sich in mechanischen Details leicht unterscheiden.
Folgende Punkte sind jedoch grundsätzlich immer in den jeweiligen Varianten der Beinpresse wiederzufinden.
Körperposition und Bewegungswinkel
Sitzende Beinpresse
Bei der sitzenden Beinpresse befindet sich der Benutzer meist in einer leicht nach hinten geneigten Sitzposition.
Die Oberschenkel sind in der Ausgangsposition (bei gestreckten Knien) nahezu horizontal ausgerichtet, während die Füße gegen eine vertikale Platte drücken.
Das Gewicht, das in der Regel in Form eines Gewichtsstapels gehalten wird, bewegt sich in einer vertikalen Linie.
45° Beinpresse
Bei der 45° Beinpresse befindet sich der Benutzer in einer halb liegenden Position, wobei die Füße auf einer Fußplatte ruhen, die in einem 45° Winkel geneigt ist. In der Ausgangsposition sind die Oberschenkel ebenfalls in einem 45° Winkel ausgerichtet.
Das Gewicht, das auf einem Schlitten gelagert ist, bewegt sich in einem 45° Winkel zur Horizontalen.
Hüftwinkel und Muskelrekrutierung bei gestreckten Knien
Sitzende Beinpresse
Bei gestreckten Knien beträgt der Hüftwinkel in der sitzenden Beinpresse grundsätzlich mehr als 90°, da der Oberkörper leicht nach hinten geneigt ist.
Dies bedeutet, dass die Beinstreckung primär auf die Quadrizeps abzielt, da der Fokus stärker auf der Knie- als auf der Hüftstreckung liegt.
45° Beinpresse
In der 45° Beinpresse beträgt der Hüftwinkel bei gestreckten Knien etwa 90°.
Dies führt zu einer stärkeren Beanspruchung der Hüftbeugung und -streckung, wodurch die Gesäßmuskulatur stärker in die Bewegung einbezogen wird.
Position der Füße in Relation zum Herzen
Sitzende Beinpresse
In der Endposition (bei gestreckten Knien) befinden sich die Füße in der Regel auf Höhe der Hüfte oder etwas darüber.
Sie sind jedoch deutlich unterhalb des Herzens positioniert, was bedeutet, dass die kardiovaskuläre Belastung während der Übung moderat bleibt.
45° Beinpresse
In der Endposition sind die Füße oberhalb des Bauchbereichs und damit auch oberhalb des Herzens positioniert.
Dies kann die kardiovaskuläre Belastung erhöhen, da das Blut gegen die Schwerkraft in Richtung des Herzens gepumpt werden muss.
Diese Position kann für Personen mit eingeschränkter kardiovaskulärer Fitness oder bestimmten Herzerkrankungen problematisch sein.
Kardiovaskuläre Risiken der 45° Beinpresse
Die Position der Füße oberhalb des Herzens in der 45° Beinpresse erhöht die kardiovaskuläre Belastung.
In extremen Fällen, insbesondere bei Personen mit unbekannten oder bestehenden Herzproblemen, kann dies zu ernsthaften kardiovaskulären Ereignissen führen.
Es gibt sogar dokumentierte Fälle von Herzversagen und Tod, die mit der Nutzung der 45° Beinpresse in Verbindung gebracht wurden.
Entsprechend ist für Personen, deren kardiovaskuläre Gesundheit eingeschränkt ist, die 45° Beinpresse keine Übung der Wahl.
Warum der Hüftkontakt bei der 45°-Beinpresse oft leichter zu halten ist
Eine häufig beobachtete Fehlerquelle bei der Ausführung der Beinpresse ist das Einrollen des Rumpfes, wodurch die natürliche S-Kurve des unteren Rückens verloren geht und ein erhöhtes Stress- sowie Verletzungsrisiko in diesem Bereich entsteht.
Dieser Fehler lässt sich aufgrund von Körperposition und Schwerkraft insbesondere bei höheren Gewichten an der 45° Beinpresse einfacher kontrollieren.
In der aufrechten Position der sitzenden Beinpresse arbeitet der Körper mit weniger Unterstützung der Schwerkraft, was dazu führen kann, dass sich die Hüfte einfacher vom Polster löst und die Rumpfmuskulatur aktiv arbeiten muss, um den Kontakt und die richtige Haltung zu bewahren.
Im Gegensatz dazu unterstützt der halb liegende Winkel der 45° Beinpresse durch die Wirkung der Schwerkraft den konstanten Hüftkontakt zum Polster, während sich das Gewicht entlang des 45°-Winkels bewegt und somit eine stabilere und sicherere Position fördert.
Fazit
Die Wahl zwischen einer sitzenden Beinpresse und einer 45° Beinpresse hängt von den individuellen Zielen, der körperlichen Verfassung und den spezifischen Anforderungen ab.
Beide Maschinen haben ihre Vorteile, aber es gibt wesentliche Unterschiede in der Hüft- und Kniebelastung, der Muskelrekrutierung und der kardiovaskulären Belastung.
Die sitzende Beinpresse ist oft einfacher zu nutzen, unter anderem da Einstieg sowie Ausstieg einfacher sind, und bietet eine stabilere Position mit einer stärkeren Betonung auf den Quadrizeps.
Die 45° Beinpresse hingegen fördert eine umfassendere Muskelaktivierung und einen potentiell größeren Bewegungsumfang, birgt jedoch ein höheres Risiko für kardiovaskuläre Belastung.
Es ist wichtig, den individuellen Status, insbesondere die kardiovaskuläre Gesundheit sowie die Ziele zu berücksichtigen und sicherzustellen, dass die Technik in beiden Maschinen korrekt ausgeführt wird, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den Trainingseffekt zu maximieren.
„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen zu Training & Ernährung beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier erhältlich.