Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper, insbesondere für den Latissimus dorsi, die Schultermuskulatur und die Armbeuger.
Eine Frage, die in Fitnessstudios weltweit immer wieder auftaucht, ist:
Sollte man die Klimmzugstange mit oder ohne Daumen greifen?
Beide Varianten haben ihre Vorteile und spezifischen Einsatzmöglichkeiten.
In diesem Artikel erkläre ich die biomechanischen und neurologischen Unterschiede, damit du den richtigen Griff für deine Ziele wählen kannst.
1. Biomechanik des Klimmzugs: Was passiert im Körper?
Der Klimmzug kombiniert zwei Hauptbewegungen:
- Schulterstreckung – Hauptverantwortlich ist der Latissimus dorsi, unterstützt durch den Teres major und den hinteren Anteil des Deltamuskels.
- Ellenbogenbeugung – Beteiligt sind primär, je nach Handposition, der Bizeps brachii, der Brachialis und der Brachioradialis.
Unabhängig von der Griffvariante bleibt diese Grundbewegung erhalten.
Allerdings verändert sich die Muskelrekrutierung je nach Griffart.
2. Der Unterschied zwischen Griff mit und ohne Daumen
Griff mit Daumen („Vollgriff“)
- Erhöhte Griffkraft und Stabilität
- Stärkere Aktivierung der gesamten Beugerkette (Unterarmbeuger, Bizeps)
- Ermöglicht eine höhere Maximalkraftentwicklung
Dieser Griff schließt die Hand vollständig um die Stange. Das bedeutet, dass der Daumen aktiv mitarbeitet, wodurch eine stärkere Griffkontrolle entsteht.
Biomechanischer Effekt
Da das Schließen der Hand eine Beugebewegung ist, führt der Daumeneinsatz zu einer verstärkten Rekrutierung der gesamten Beugerkette – vom Unterarm über den Bizeps bis zum Schultergelenk. Dies ermöglicht eine höhere Kraftübertragung und maximale Muskelaktivierung, was besonders vorteilhaft für das Training mit Zusatzgewicht oder Maximalkraft-Ziele ist.
Wann ist dieser Griff ideal?
- Für Kraftsteigerung und Muskelaufbau
- Bei Zusatzgewicht oder schweren Klimmzügen
- Für Anfänger und Fortgeschrittene, um Technik und Bewgeungskontrolle zu entwickeln
Griff ohne Daumen („Offener Griff“ oder „Suicide Grip“)
- Erhöhte relative Aktivierung des Latissimus
- Reduzierte Belastung der Unterarmbeuger
- Potenziell geringere Ermüdung der Griffmuskulatur
Hier liegt die Stange nur auf den Fingern, während der Daumen nicht um die Stange gelegt wird.
Biomechanischer Effekt
Ohne den Daumen ist die Beugekomponente in der Hand reduziert. Dadurch sinkt die Aktivierung der Unterarmbeuger und des Bizeps, während der Latissimus relativ gesehen mehr arbeitet.
Dieser Griff kann für fortgeschrittene Trainierende sinnvoll sein, die gezielt den Latissimus isolieren möchten. Allerdings reduziert er die Griffkraft und Stabilität, was das Risiko erhöht, bei intensiven oder explosiven Klimmzügen abzurutschen.
Wann ist dieser Griff ideal?
- Für fortgeschrittene Trainierende, die mehr Fokus auf den Latissimus legen wollen
- Nicht empfohlen für Anfänger oder Maximalkrafttraining
3. Welche Griffvariante ist besser?
Die Wahl des richtigen Griffs hängt von deinen Trainingszielen und aktuellem Trainingsstatus ab:
- Wenn du stärker werden willst und deine Klimmzugleistung verbessern möchtest: → Nutze den Daumen für maximale Muskelrekrutierung und Griffkontrolle.
- Wenn du fortgeschritten bist und aktuell gezielt den Latissimus isolieren willst: → Ein offener Griff kann temporär sinnvoll sein, erfordert aber mehr Griffkraft und Körperkontrolle.
Für die meisten Trainierenden und Trainingssituationen ist der Daumengriff überlegen, da er die gesamte Muskelkette aktiviert und höhere Kraft ermöglicht.
Fazit
Mehr Kraft oder gezielte Muskelaktivierung?
- Der Daumengriff rekrutiert mehr Muskulatur und verbessert die Kraftentwicklung.
- Der offene Griff kann bei Fortgeschrittenen die Latissimus-Aktivierung erhöhen, geht aber auf Kosten der Griffkraft.
- Für langfristigen Fortschritt empfehlen wir den Daumen zu verwenden, insbesondere für schwere Klimmzüge und Zusatzgewichte.
Ganz gleich welcher Griff für Dich aktuell mehr Sinn macht – die optimale Technik, eine hohe Bewegungsqualität und progressives Training sind der Schlüssel zum Erfolg!