Der Begriff Übertraining beschreibt einen Zustand, in den Breitensportler sehr selten und Sportler ab und zu kommen, wenn sie zu häufig trainieren und nicht genug Wert auf ihre Erholung legen. Es handelt sich um eine chronische Überlastungsreaktion, hervorgerufen in erster Linie durch zu hohes Trainingsvolumen und zu wenig Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.
Sofern man zwischen den Trainingseinheiten so gut wie möglich isst und regeneriert und anschließend eine komplette Pause von einigen Tagen einlegt, ist kurzfristiges, geplantes Übertraining eine anstrengende, aber lohnende Abwechslung, mit der man Plateaus in Muskelmasse- und Kraftaufbau durchbrechen kann.
Wer YPSI.de folgt, ist mit dem YPSI Kniebeugen Urlaub und dem YPSI Arm Urlaub bereits vertraut.
Beim Kniebeugen Urlaub handelt es sich um 6 Tage an denen 3 Mal pro Tag Kniebeugen trainiert werden. Beim Arm Urlaub werden 4 verschiedene Trainingseinheiten für Bizeps und Trizeps 2 Mal pro Tage für 6 Tage rotiert. Anschließend wird jeweils 3-5 Tage richtiger Urlaub gemacht. Der Körper reagiert auf diese kurzfristige Überbelastung mit überproportionalem Wachstum – vorausgesetzt, die Ernährung und der Schlaf passen und es wird ihm anschließend genug Pause gegönnt um zu superkompensieren.
Wer auf der Suche nach einem neuen YPSI Urlaub ist, der hat auch die Möglichkeit, dieses Konzept in angepasster Form auf ein Ganzkörpertraining zu übertragen und über einen Zeitraum von 6 Tagen den kompletten Körper zu trainieren – und zwar jeweils im Wechsel einen Tag mit zwei Workouts Oberkörper und einen mit Tag zwei Workouts Unterkörper.
Geplantes Übertraining in dieser Form habe ich auch schon sehr erfolgreich im Leistungssport während meiner Zeit mit dem ungarischen Shorttrack Speedskating Nationalteam verwendet. Mit dem Team habe ich grundsätzlich in den ersten beiden Dezember-Wochen ein Trainingsprogramm in dieser Form durchgeführt. Mit dem Ziel Maximalkraft und Muskelmasse zu steigern sowie Körperfett nochmal ein Stück zu senken, einen Monat bevor Anfang Januar zwei Monate Reisen mit World Cups, Europa- und Weltmeisterschaft auf dem Programm standen, während denen viele Trainingseinheiten adaptiert werden mussten und ich Krafttraining meist komplett gestrichen habe.
Ein solcher Trainings Urlaub für den ganzen Körper, kann wie folgt aussehen:
Die beiden Oberkörper-Workouts von Tag 1, 3 und 5 werden logischerweise an Tag 1, 3 und 5 durchgeführt, die Unterkörper-Workouts von Tag 2, 4, und 6 an eben jenen Tagen. Das heißt die Oberkörper- und die Unterkörper-Workouts rotieren von Tag zu Tag.
Nachfolgend das Trainingsprogramm:
Tag 1, 3, 5
Workout 1
A1 Klimmzug, eng, neutral, pausiert 6×2-4 4012 120s
A2 LH Flachbankdrücken, schulterbreiter Griff 6×2-4 5010 120s
B1 Latzug, supiniert, schulterbreit, pausiert 4×6-8 4012 100s
B2 LH Nackendrücken, stehend 4×4-6 4010 100s
Workout 2
A1 Latzug, proniert, schulterbreit 5×6-8 4010 100s
A2 30° KH Schrägbankdrücken, neutraler Griff 5×6-8 4010 100s
B1 65° Schrägbankcurls, supiniert 4×6-8 4010 100s
B2 Dips 4×6-8 4010 100s
Tag 2, 4, 6
Workout 1
A LH Kniebeugen 8×3 5010 180s
B Beincurl, liegend, dorsiflex, neutral 4×4-6 4010 180s
Workout 2
A1 LH Kniebeugen, Fersen erhöht 5×6-8 4010 120s
A2 Beincurl, liegend, plantarflex, neutral 5×6-8 4010 120s
B 45° Backextension, KH vor die Brust 4×6-8 3013 180s
Hinweise: zwischen Workout 1 und Workout 2 müssen mindestens 4 Stunden Pause liegen. Das erste Training sollte vor 12 Uhr ausgeführt werden, das zweite Training muss vor 18 Uhr beendet sein.
Während der 6 Tage musst Du viel Protein konsumieren (Frau: 2g/ Kg KG, Mann 3-4g/ KG Körpergewicht), je nach Körperfettanteil zumindest abends zusätzlich Kohlenhydrate (z.B. Reis, Kartoffeln, Quinoa) essen, unter 10% Körperfett zusätzlich Maltodextrin im Post-Workout Shake trinken und vor 23 Uhr schlafen gehen, um die Regeneration zu maximieren und das Meiste aus dieser Zeit heraus zu holen.
In diesem 2 Wochen ist es üblich das Körperfett um 2-4% zu senken und 4-6kg mehr Muskelmasse auf die Waage zu bringen.
Viel Erfolg mit dem geplanten Übertraining!
Bild: David Waldraff, deutscher Meister im Gewichtheben und Co-Instructor des YPSI Gewichtheben Workshops bei LH Kreuzheben vom Rack während einer von vier Trainingseinheiten in 2 Tagen beim Before’n’After Bootcamp Seminar, dem Modul 1 der YPSI Trainer B-Lizenz.