Das YPSI Kreuzheben Handbuch

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Beim Kreuzheben hebt man ein Gewicht vom Boden in die stehende Position.

Es ist eine der ursprünglichsten und meist verbreiteten Übungen, die im Krafttraining ausgeführt werden.

Der englische Begriff deadlift bezieht sich darauf, das man ein totes Gewicht, das bedeutet ein Gewicht ohne Momentum, anhebt. Es setzt sich aus den Wörter tot (engl. dead) und anheben (engl. lift) zusammen.

Der deutsche Begriff Kreuzheben bezieht sich darauf, das man ein Gewicht über einen Teil des Rückens dem Kreuz anhebt. Die Mediziner nennen dieses Kreuz auch "os sacrum", was übersetzt "heiliger Knochen" bedeutet. Dieser besteht aus fünf kreuzförmig miteinander verbundenen und nicht-beweglichen Wirbelknochen, die zwischen dem letzten Lendenwirbel und dem ersten Steißbeinwirbel liegen. Dieses "Kreuz" ist damit die stabile Basis des Hebels über den das Gewicht angehoben und abgesenkt wird. 

Die Fähigkeit sich unter Last zu beugen und zu strecken ist eine der häufigsten beladenen Bewegungsmuster die wir kennen und das Kreuzheben belädt und trainiert exakt dieses Muster. 

Das Motto ist: Hebe etwas schweres an und setze es wieder ab. 

Viele sind überzeugt, dass das Kreuzheben ein noch größerer Test  für pure Kraft ist als die Kniebeuge. 

Während die Kniebeuge die Grundübung in allen Trainingsprogrammen im YPSI für den Unterkörper ist, die ich am häufigsten verwende, kommt das Kreuzheben knapp dahinter als zweites. Was das Kreuzheben von der Kniebeuge unterscheidet ist eine wesentlich größere Anforderung an Kraft und muskulärer Balance, um die Übung mit optimaler Technik ausführen zu können. Jemandem optimale Kreuzheben-Technik mit einer 60kg Langhantel beizubringen ist leicht. Die optimale Technik bei einer circa-maximalen Last  beizubehalten ist eine große Herausforderung. Was jeder in Fitnessstudios auf der ganzen Welt und auf YouTube beobachten kann. Der Grund warum die Technik einbricht ist, dass es zwei Komponenten für optimale Technik gibt.   

Erstens, das Wissen wie man die Übung optimal ausführt. 

Zweitens, die Fähigkeit die Übung optimal auszuführen.

Wissen kann gelehrt werden. Fähigkeit muss entwickelt werden. Das ist der Grund warum es beim Erlernen des Kreuzhebens weniger darum geht, die optimale Technik beigebracht zu bekommen und mehr darum geht, Kraft an den richtigen Stellen zu generieren, um die korrekte Körperhaltung beibehalten und das Kreuzheben mit großartiger Technik ausführen zu können. Alle drei 6 Phasen Programme die hier enthalten sind können hintereinander trainiert werden für 1,5 volle Jahre mit Training auf genau dieses Ziel hin. Zuerst wird die Technik gelehrt. Dann wird die Fähigkeit trainiert. 

Eine Progression basierend auf Kraftlevel und Kraft Benchmarks ist der Ansatz, den ich mit allen meinen Kunden und Athleten im YPSI verwende.  Das Kreuzheben ist eine großartige Übung, um Kraft zu trainieren. Um Kraft zu demonstrieren. Um die Basis für Explosivkraft zu legen. Und Hypertrophie zu steigern.

Kreuzheben ist eine der besten und fundamentalsten Übungen im Krafttraining und muss ein Grundpfeiler im Programm Design für jeden, der ernsthafte Kraft- und Hypertrophie-Ziele hat, sein. 

Dieses Buch ist ein Kompendium des Kreuzhebens, welches seine vielen Vorteile und Variationen hervorhebt und einen praktischen Ansatz bereitstellt, um zeitgleich auch das meiste aus deinem eigenen Training herauszuholen. 

Inklusive Bildern und Videos von jeder Übung, die in den drei in diesem eBook enthaltenen 6-Phasen-Programmen verwendet werden.

Mit einem großen Ziel - das Kreuzheben zu verbessern