YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Ein Trainingsplan für Sprungkraft

Die meisten Athleten benötigen Sprungkraft. Ob in Sportarten wie Weitsprung, Hochsprung, Dreisprung und Gewichtheben in denen das Springen der zentrale Mittelpunkt ist. Oder Sportarten wie Fußball, Handball, Basketball und Volleyball in denen es eines der häufigsten Bewegungsmuster ist. Und auch allen Sportarten in den Sprinten und Rennen entscheidend ist, da die Sprungkraft indirekt einen sehr großen Effekt auf die Sprintschnelligkeit. Zusammengefasst, die Sprungkraft ist für die absolute Mehrheit der Athleten entscheidend. 

Was ist die Basis für Sprungkraft?

Sprungkraft bedeutet seinen Körper vertikal beschleunigen zu können. Je größer die Kraft, die bei der vertikalen Beschleunigung entsteht, desto höher die Sprungkraft. Der Begriff Beschleunigung ist hier entscheidend. Es geht darum einen bestimmten Widerstand, bei der Sprungkraft primär das Körpergewicht, mit soviel Kraft wie möglich zu beschleunigen bzw. zu bewegen. Die notwendige Kraftqualität dafür ist primär die Explosivkraft und sekundär die Maximalkraft.

Beide Kraftqualitäten definieren sich wie folgt:

Explosivkraft – Oftmals auch als Power bezeichnet, ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems hohe Kraft in kurzer Zeit zu entwickeln. Ist die Fähigkeit Widerstand zu beschleunigen. Ob nun das eigene Körpergewicht bei Sprints und Sprüngen oder eine Langhantel bei den Gewichtheber-Übungen.

Maximalkraft – Dies ist die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben kann. Im Kontext des Krafttrainings kann die Maximalkraft zum Beispiel durch Verbundübungen wie die LH Kniebeugen, LH Kreuzheben, LH Bankdrücken und auch den Klimmzug getestet. Entscheidend ist hier das maximale Gewicht das für eine Wiederholung bewegt werden kann.

Diese beiden Kraftqualitäten stehen im direkten Verhältnis zueinander. Es war der deutsche Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dr. Dietmar Schmidtbleicher, der vor über 20 Jahren den Satz „Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten“ bekannt gemacht hat. Er bedeutet für die Sprungkraft, das die Höhe der Explosivkraft immer durch die Höhe der Maximalkraft limitiert ist. Wer beim Kreuzheben nicht 100kg bewegen kann, wird auch keinen Power Clean mit 100kg schaffen. Das ist simple Physik. Zuerst muss man einen Widerstand langsam bewegen können, bevor man ihn schnell bewegen kann.

Statistisch gesehen, ist der limitierendste Faktor der meisten Athleten, die ihre Sprungkraft verbessern wollen die Maximalkraft. Je höher die Maximalkraft desto wichtiger wird es die Explosivkraft und damit die Beschleunigungsdirekt direkt zu trainieren.

Der Trainingsplan für Sprungkraft 

Es gibt verschiedenste Trainingssysteme und Übungsgruppen, die zu einer Steigerung der Explosivkraft und damit der Sprungkraft führen. Bei den Trainingssystemen ist grundsätzlich zu beachten, dass die Wiederholungen sich im Bereich von 1 bis 6 befinden. Eine höhere Wiederholungsanzahl führt primär zu Anpassungen auf metaboler Ebene, was einen geringeren positiven Carryover und auf hohem Niveau sogar einen negativen Effekt auf die Sprungkraft haben kann.

Aus Sicht der funktionellen Anatomie ist für die Sprungkraft die hüftstreckende Muskulatur entscheidend.

Trainingsplan für Sprungkraft – Beine

Der folgende Trainingsplan konzentriert sich auf eine Steigerung der Explosivkraft sowie sekundär der Maximalkraft der hüftstreckenden Muskulatur.

A Progressive Range Power Clean, 6 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen, 10×0 Tempo, 180s Pause
B LH Kniebeugen, 4 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
C Power Clean, vom Boden, 2 Sätze a 3 bis 5 Wiederholungen, 10×0 Tempo, 180s Pause

Notizen zum dem Trainingsplan:

  • Bei jeder Übung das Gewicht Schritt für Schritt auf einen schweren Satz pro Training steigern
  • Das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training notieren
  • Den einen schweren Satz pro Training in jedem Training um eine Wiederholung oder einen Stufe im Gewicht steigern
  • Eine Trainingseinheit für die Beine alle 3 bis 5 Tage
  • Alterniere den Trainingsplan oben, mit einem Trainingsplan für den Oberkörper
  • Eine Erklärung des A B C Systems der Übungsreihenfolge hier
  • Eine Erklärung des Tempo hier
  • Wie das optimale Aufwärmen für Krafttraining aussieht steht im Detail hier

Der Power Clean

Der Power Clean, auf deutsch „Umsetzen in den Stand“, ist eine der primären Übungen des Gewichtheben. Beim Power Clean wird die Langhantel in einer schnellen Bewegung vom Boden bis auf die Schultern gegen. Im Gegensatz zum klassischen Clean wird beim Power Clean die Knie nur leicht gebeugt um so den Beschleunigungsaspekt der Übung zu betonen.

Grundsätzlich gibt es keine Gewichtheberübung bei der das Gewicht langsam bewegt werden kann. Die grundlegende Fähigkeit des Gewichtheben ist somit die Explosivkraft. So eignet sich die Übungsgruppe der Gewichtheberübungen ausgezeichnet zur Steigerung der Explosivkraft. Insbesondere zur Steigerung der Explosivkraft mit einem hohen Sicherheitsaspekt,

Der im Trainingsplan verwendete Progressive Range Power Clean ist eine Variante des Power Clean bei der die erste Wiederholung auf Hüfthöhe startet und sich von Wiederholung zu Wiederholung der Bewegungsradius steigert, sprich ein progressiver Bewegungsradius verwendet wird (engl. progressive range). Ziel dieser Variante ist es die Beschleunigung aus der Hüfte zu steigern.

Im folgenden Video demonstriert der polnische Eisschnellläufer und Olympia Teilnehmer Jakub Jaworski den Progressive Range Power Clean:


Eine explosive Ausführung und ein möglichst vertikale Zuglinie der Langhantel sind die wichtigsten Aspekte der Ausführung dieser Übung für Athleten. Mehr zur optimalen Ausführung sowie dem Programming und der Periodisierung von Gewichtheberübungen beim YPSI Weightlifting for Sports Workshop.

Viel Erfolg an Alle, die ihre Sprungkraft mit diesem Trainingsplan verbessern!

Eine komplette Übersicht der Kraftqualitäten gibt es hier

Weitere Trainingspläne für verschiedene Ziele hier:
Ein Trainingsplan für Muskelaufbau
Ein Trainingsplan für Fettabbau
Ein Trainingsplan für Frauen
Ein Trainingsplan für Anfänger

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Bild: Simon Baumgarten ist der Kapitän des Handball-Bundesligisten TVB Stuttgart und arbeitet seit Dezember 2017 mit Wolfgang. In dieser Zeit hat er seine Maximal- und Explosivkraft deutlich gesteigert, was sich auch bei 115kg Körpergewicht auf seine Sprungkraft auswirkt, wie man auf dem Foto erkennen kann. (Foto: Jens Körner)

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