Hyrox hat sich weit über die Grenzen eines Fitness-Wettkampfs hinaus etabliert und ist heute ein fester Bestandteil der Trainingslandschaft, der eine breite Zielgruppe anspricht.
Seit dem ersten Wettbewerb 2017 in Hamburg, bei dem bereits einer meiner Kunden teilnahm, verfolge ich als Coach die Entwicklung von Hyrox mit.
Über die Jahre konnte ich beobachten, wie dieser Wettkampf nicht nur immer beliebter wurde, sondern auch für viele Trainierende ein wichtiger Bestandteil ihrer Trainingsroutine geworden ist.
Ich bin ein Fan dieses Trends, denn Hyrox bietet Athleten auf allen Leistungsniveaus ein klares Trainingsziel, das motivierend und messbar ist und kontinuierliche Fortschritte ermöglicht.
Diese messbaren Fortschritte fördern unter anderem die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin, der die Motivation zur Zielerreichung steigert und so die Begeisterung fürs Training langfristig aufrechterhält.
Hyrox schafft somit eine hervorragende Möglichkeit, sich in einem strukturierten und fordernden Format zu messen und stetig über sich hinauszuwachsen.
Und eine wichtige Abwechslung in der Trainingsroutine zu schaffen.
Was ist HYROX?
Hyrox ist ein Fitness-Wettkampf, der Elemente des Ausdauer-, Konditions- und Krafttrainings kombiniert.
Ziel ist es, eine festgelegte Abfolge von Ausdauer- und Kraftübungen so schnell wie möglich zu absolvieren.
Die Wettkampfstruktur ist festgelegt, und jeder Teilnehmer durchläuft die gleiche Abfolge von Übungen, was den Wettbewerb fair und messbar macht.
Der Fokus liegt dabei auf einzelnen Übungen und der Kombination von Ausdauer und Kondition.
Mit den standardisierten Abläufen wird Hyrox für viele Athleten zu einer optimalen Herausforderung und einem neuen Trainingsziel.
Ablauf eines HYROX-Wettkampfs
Ein Hyrox-Wettkampf besteht typischerweise aus einer Kombination aus acht funktionellen Übungen und acht Laufabschnitten.
Die Struktur ist fest, was bedeutet, dass alle Teilnehmer immer den gleichen Parcours durchlaufen.
Nach jeder Übung folgt ein Laufabschnitt von einem Kilometer, und die Übungen fordern den gesamten Körper heraus.
Ja, der Ablauf eines Hyrox-Wettkampfs ist immer gleich, was ihn zu einem sehr strukturierten und vergleichbaren Wettkampfformat macht.
Jeder Teilnehmer durchläuft acht verschiedene funktionelle Übungen, die jeweils von einem Kilometer Laufen unterbrochen werden.
Insgesamt müssen die Athleten also acht Kilometer laufen und dazwischen jeweils eine intensive Übung absolvieren.
Der Ablauf ist:
1 km Laufen1. Übung: Ski Ergometer – Die Athleten nutzen das Ski-Ergometer, um eine bestimmte Distanz so schnell wie möglich zurückzulegen.
1 km Laufen
2. Übung: Sled Push (Schlitten-Schieben) – Hier wird ein schwer beladener Schlitten über eine festgelegte Strecke geschoben.
1 km Laufen
3. Übung: Sled Pull (Schlitten-Ziehen) – Ähnlich wie das Schlitten-Schieben, wird hier ein Schlitten gezogen.
1 km Laufen
4. Übung: Burpee Broad Jumps – Burpees kombiniert mit weiten Sprüngen, die auf Distanz ausgeführt werden.
1 km Laufen
5. Übung: Rowing (Rudern) – Die Athleten absolvieren eine festgelegte Distanz auf dem Rudergerät.
1 km Laufen
6. Übung: Farmers Carry (Koffertragen) – Hier tragen die Athleten zwei schwere Kettlebells oder Hanteln über eine festgelegte Distanz.
1 km Laufen
7. Übung: Sandbag Lunges (Ausfallschritte mit Sandsack) – Mit einem Sandsack auf den Schultern werden Ausfallschritte über eine bestimmte Strecke durchgeführt.
1 km Laufen
8. Übung: Wall Balls – Zum Abschluss werfen die Athleten einen Ball in einer bestimmten Höhe gegen eine Wand und fangen ihn wieder auf.
Der Wettbewerb endet, sobald die Teilnehmer diese acht Übungen und acht Kilometer Laufen absolviert haben.
Die feste Struktur ermöglicht es, die eigenen Fortschritte bei jedem Hyrox-Wettkampf vergleichbar zu machen und einen klaren Maßstab für Leistungsverbesserungen zu setzen.
Wie lange dauert ein HYROX Wettkampf?
Top-Zeiten im Hyrox-Wettkampf sind die schnellsten Zeiten, die Athleten für die gesamte Kombination aus Laufen und den acht funktionellen Übungen erreichen.
Die Zeiten variieren je nach Kategorie und Niveau (z. B. Elite, Altersklassen, Profis und Hobby-Sportler), aber hier sind einige allgemeine Richtwerte für die besten Ergebnisse:
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Männer Elite: Spitzenzeiten für die Elite-Männer liegen im Bereich von etwa 55 bis 65 Minuten. Die absoluten Top-Athleten schaffen es, knapp unter einer Stunde zu bleiben.
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Frauen Elite: Die besten Zeiten für die Elite-Frauen liegen meist zwischen 60 und 70 Minuten. Auch hier schaffen es die Spitzenathletinnen manchmal knapp unter eine Stunde, was eine beachtliche Leistung ist.
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Männer Amateur: Gut trainierte Hobby-Sportler im Männer-Amateurbereich erreichen oft Zeiten zwischen 65 und 80 Minuten.
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Frauen Amateur: Bei den Frauen im Amateurbereich liegen die guten Zeiten meistens zwischen 75 und 90 Minuten.
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Mixed-Staffel (2 Personen): In der Mixed-Staffel, in der zwei Personen sich die Übungen und das Laufen aufteilen, können die besten Teams Zeiten von 50 bis 60 Minuten erreichen.
Die wichtigsten körperlichen Komponenten für HYROX
In jedem Sport spielen verschiedene körperliche Komponenten eine Rolle, aber im Hyrox stehen vor allem zwei im Fokus:
1. Power
Die Power-Komponente beschreibt die Fähigkeit, Kraft zu entwickeln.
2. Work Capacity
Die Work Capacity ist die Fähigkeit, über eine längere Dauer Leistung zu wiederholen oder aufrechtzuerhalten.
Diese beiden Faktoren sind im Hyrox entscheidend, da die Teilnehmer nicht nur explosiv und kraftvoll sein müssen, sondern diese Leistungen über die Dauer des Wettkampfs auch wiederholen und aufrechterhalten müssen.
Für den individuellen Athleten ist es entscheidend regelmässig zu bestimmen welcher dieser beiden Komponenten aktuell limitiert und basierend darauf wie die Verteilung des Trainingsvolumen aktuell gestaltet werden muss.
Die technischen Elemente im HYROX
Im Hyrox gibt es zwei technische Hauptkomponenten:
1. Das Laufen
Das Laufen, ein zentrales Element des Wettkampfs, ist in jedem Hyrox-Wettbewerb ein grundlegender Bestandteil, da es Ausdauer, Konditon und Ökonomie fordert.
2. Die einzelnen Übungen
Die Übungen, die dazwischen durchgeführt werden, erfordern hingegen mehr Technik vor allem aus Sicht der Vielseitigkeit und Kondition.
Die Trainingsplanung für HYROX
Eine gute Trainingsplanung ist essenziell, um den Hyrox-Athleten ideal vorzubereiten.
Ein durchdachtes Kraft-, Konditions- und Ausdauerprogramm sollte gezielt auf die Anforderungen des Wettbewerbs abgestimmt sein.
Dabei ist es wichtig, sowohl die Laufleistung als auch die einzelnen Übungen zu trainieren und den Körper auf die Kombination aus Kraft, Kondition und Ausdauer vorzubereiten.
Dies bedeutet auch, dass Regeneration und Belastungssteuerung zentrale Bestandteile des Trainings sein sollten, um Überlastungen zu vermeiden und langfristig den Trainingserfolg zu sichern.
Krafttraining für HYROX
Krafttraining ist für Hyrox unerlässlich.
Es bildet nicht nur die Basis für die Power-Komponente, sondern verbessert auch die Ökonomie beim Laufen sowie der technischen Komponente der Übungen.
Ein gut geplantes Krafttraining bereitet den Körper darauf vor, sowohl die schnellen, explosiven Bewegungen als auch die langanhaltende Anstrengung effizient zu bewältigen.
Das Training sollte dabei gezielt auf die Anforderungen des Hyrox ausgerichtet sein, um den Athleten in den Übungen und beim Laufen bestmöglich zu unterstützen.
Wie folgt ein Beispiel Trainingsplan der für die Anforderungen von Hyrox aufgelegt ist.
Ein Trainingsplan für Krafttraining für HYROX
A LH Kniebeugen, Fersen erhöht, pausiert, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4210 Tempo, 180s Pause - Ein Video dieser Übung hier
B 45° Backextension, KH vor der Brust, 2 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 3013 Tempo, 180s Pause - Ein Video dieser Übung hier
C1 Klimmzug, eng, neutral, pausiert, 5 Sätze a 2-4 Wiederholungen, 4012 Tempo, 100s Pause - Ein Video dieser Übung hier
C2 65° KH Schrägbankdrücken, neutral, Fatgripz, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 100s Pause - Ein Video dieser Übung hier
D Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, proniert, 2 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 3013 Tempo, 180s Pause - Ein Video dieser Übung hier
Notizen zum Trainingsplan:
- Steigern bei jeder Übung das Gewicht Schritt für Schritt auf einen schweren Satz pro Training im Rahmen der Mikroperiodisierung
- Notiere das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training
- Steigere den einen schweren Satz pro Training in jedem Training um eine Wiederholung oder einen Stufe im Gewicht
- Trainiere diesen Plan zwei Mal pro Woche
- Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens zwei Tage Pause.
- Wechsle das Trainingsprogramm alle 6 bis 8 Trainingseinheiten oder sobald kein Fortschritt mehr möglich ist
- Eine Erklärung des A1 A2 Doppelstationstraining hier
- Eine Erklärung des Tempo hier
- Wie das optimale Aufwärmen für Krafttraining aussieht steht im Detail hier
- Du schaffst noch keinen Klimmzug und willst Klimmzüge lernen? Dann klick hier
Ernährung für HYROX
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für den Erfolg im Hyrox.
Die richtige Verteilung und Menge von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten muss individuell auf das Trainingsvolumen und die Bedürfnisse des Athleten angepasst werden.
Besonders die Kohlenhydrattoleranz ist hier ein entscheidender Faktor, der unter anderem durch eine Hautfaltenmessung bestimmt werden kann.
Da das Training für Hyrox ein hohes Volumen umfasst, erfordert dies eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen.
Die Belastung durch das Training und die oft zusätzlich hohe Arbeitsbelastung der Hyrox-Hobbysportler, die meist berufstätig sind, erhöht den Bedarf an Mikronährstoffen.
Um den Zellstoffwechsel, den Energiestoffwechsel und die Regeneration optimal zu unterstützen, muss der Mikronährstoffbedarf gezielt gedeckt werden.
Zusätzliche Aspekte für das HYROX-Training
Neben der eigentlichen Trainingsplanung gibt es zusätzliche Aspekte, die für den Hyrox-Erfolg entscheidend sind:
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Regeneration und Schlaf: Da Hyrox-Training hohe Anforderungen stellt, ist die Regeneration ein kritischer Faktor. Schlaf ist für die Regeneration und die Erholung von wichtiger Bedeutung und sollte eine hohe Priorität haben.
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Monitoring und Anpassung: Die Leistung sollte regelmäßig überwacht und das Training basierend auf den Fortschritten und eventuellen Schwächen angepasst werden. Regelmäßige Leistungsdiagnostik und Hautfaltenmessung können hilfreiche Tools sein, um den Fortschritt zu messen und das Training zu optimieren.
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Mentale Stärke: Ein Hyrox-Wettkampf ist wie jeder Wettkampf nicht nur eine physische, sondern auch eine mentale Herausforderung. Das Setzen von Zwischenzielen und das Bewusstsein für den eigenen Fortschritt ist entscheidend um motiviert bleiben und den Fokus auf das Training aufrechtzuerhalten.
Fazit
Hyrox ist nicht nur ein Wettkampf, sondern ein Trainingskonzept, das den Fitnesssport für eine breite Zielgruppe attraktiv macht.
Es bietet Hobbysportlern und Athleten gleichermaßen eine Möglichkeit, sich auf ein Ziel zu konzentrieren und Fortschritte messbar zu machen.
Ein umfassendes Training, das die Aspekte Kraft, Ausdauer und Kondition abdeckt, sowie eine optimierte Ernährung und Regeneration sind entscheidend, um die Leistung im Wettkampf zu maximieren.